Тренировъчна програма - подобрения ? грешки ?

Здравеите,
177см съм висок
към 77 кг
от  6 месеца съм подновил тренировки
приготвил съм си следната програма за тренировка през ден.
ден 1 крака + рамо
  клек 4 серии
  1х16 1х12 1х10 1х8
  пирамидна тежест
  бедрено сгъване (не знам точно името)
  3 серии по 8-10 повторения
  бедрено разгъване (обратното)
  3 серии по 8 10 повторения

  рамо
  раменна преса със щанга 3х10-12 повторения
  повдигане на дъмбели настрани леко приведен напред

ден 2 почивка
ден 3 гърди + трицепс
  лег хоризонтален 4 серии
  1х14 1х12 1х10 1х8
  лег висок
  1х10 1х8 1х8
  кофи 3 серии по около 15-12-10
  трицепс скрипец 3 серии по 10-8 повторения
ден 4 почивка
ден 5 гръб + бицепс
  скрипец пред гърди - 4 серии по 12-10-8-8 повторения
  гребане с щанга 3 серии по 12-10-8 повторения
  тяга - 3 серии 10-12 повторения
  бицепс - 3-4 серии с дъбели 10-8 повторения
ден  почивка
и пак отначало

Искам съвети мнения препоръки за промени и подобрения.
понеже не ми вървят ръцете смятам че ги претренирам
затова смених програмата така че да ги натоварвам заедно със
големите мускули
например трицепса не се товари изобщо при тренировка гръб
обаче установих че бицепса се напомпва и му трябва само още 3-4 серии и е готов.

Аз в момента тренирам по  почти същия начин (90%).Поне на мен много ми допада.Доста добре  се възстановявам сега,а и добре са комбинирани мускулните групи.Но Мартин да се намеси компететно.
Съветите,които ми даде са доста ценни.За кето thank’s.

Ами на пръв поглед е добре стига да не се претоварваш и стигат ли ти силите да направиш качествена тренировка на рамото например и за бицепс и трицепс по добре прави 2 упражнения с по 3 серии от колкото 1

до сега тренирах по друга програма и се получи изоставане на ръцете.
мисля да пробвам 2 седмици с тази.. като
следя резултата.. за ръцете специално.
гръдната обиколка е 110 отпуснат а ръцете само 36
гърдите и гърба ми вървят сравнително добре.
поздрави

Не мисля, че трябва да променяш нещо. Програмата е доста разумна, тренирай си по нея :) Единствено при гърбът аз бих сложил тягата на първо място, след това скрипеца и гребането. И бих ти препоръчал набиране, вместо скрипец, но това си е твой избор, и така става. Иначе с гребането ти се изморява много кръста и няма да имаш сили за тягата. И бих намалил малко повторенията при тягата и раменните преси, но това са подробности. Иначе става ;)

за рамото подробност е че когато тренирам упражненията са такива че
се опитвам да натоварвам предимно средна част рамо и трапец
повече повторения правя с по малка тежест от максимума поради травма в едното рамо.

принципа за последна тяга с по малко тежест е че според мен
гребането иска много повече концентрация и като кръста ми е изморен
от тягата не мога да се концентрирам върху гърба.
и това ми тозволява да правя тяга с по малко тежест и същия ефект.

[quote author=”Петко К”]  И бих ти препоръчал набиране, вместо скрипец, но това си е твой избор, и така става. 

И аз но може човекът да не може да се набира по много пъти и затова да прави скрипец докато набере сила.Имаше обаче един метод ако например трябва да се направят 4 серии по 10 повторения а не можем тогава се правят колкото е възможно в N- серии докато се достигне общшя сбор от 40 повторения което е търсения ефект

И на мен ми харесва, но с този режим надали ще успееш да преодолееш изоставането на ръцете.  Но иначе блъскай и вземи всичко от тази тренировка.

Мерси за отговорите. :)
Вече почнах.
Като направя 1 месец ще се види докаде съм стигнал.

Поздрави

Заповядай пак ние сме ONLINE