Фитнес дневник на Петко К

Така, стария дневник стана обемен и реших да отворя нов за следващата година.
Освен това, ще се захвана отново сериозно с тренировките, затова си струва да се отвори нова страница :)
Малко изходни данни. На 27.01.2008 година съм се мерил – 80 кг, 43 ръка, 83 талия. През 2008 не съм тренирал много серизоно, като цяло тренировките бяха много на заден план, в сравнение с 2007 и още повече с 2006-та. Плюс, че през изминалата година ядях всякакви боклуци в големи количества. Теглото ми през годината се колебаеше между 77 и 81 кг, като не съм следил изобщо храната, нито съм си поставял за цел да свалям или качвам. Сега съм пак 80-81 кг, ръката ми е 42, талията с 1-2 см повече.

Целите за следващата година:
-  Да стана около 6% мазнини.
-  Да дръпна най-накрая 200 кг тяга :) И като цяло да стана по-силен.
-  Иска ми се да увелича малко обема на ръцете и на горната част на тялото, като приоритет са гръб, рамене и горни гърди. Крака ще тренирам основно за тонус и сила, повече обем в краката не искам.
-  Сегашното ми тегло едва ли ще се промени много през следващата година. По-скоро ще се опитам да запазя сегашните си 80 кг, но да са по-функционални и изчистени, т.е. по-малко мазнини, повече мускули и сила. И да сваля някое и друго кило няма да ми е проблем, кантара не е важен в случая, интересувам се как изглеждам и колко съм силен.
-  Ще трябва да оправя и някои дисбаланси, затова ще имам и специфични коригиращи упражнения.

За целта, мисля да тренирам по-възможност поне 3 пъти седмично, като в краен случай ще тренирам и в къщи без тежести. Стартовата програма още я мисля, евентуално утре ще е готова :)
Храната ще я записвам, а по-късно ще почна да я следя и регулирам.
Смятам да ползвам и някои добавки, като креатин и рибено масло. От протеин нямам нужда, но ще си помисля дали да не го използвам като заместител на някое хранене.
В галерията си съм добавил две снимки, последната е от днес и показва с каква форма стартирам. От тук нататък само ще се подобрява :)

Ще следя с интерес.А на какъв хранителен режим ще си?

Ще следя и аз с интерес дневника ти, Петко К.!... Бих искал да видя диетичния ти режим и по колко белтъчини ще приемаш дневно. Колко смяташ, че е % тел. мазнини сега? Целта ти не е ли малко прекалена - 6% е почти състезателна форма, която не би могъл да поддържаш постоянно... Примерно 9-10% мисля, че е по-добър вариант, който е по-нормален и при него смятам, че е идеалното ниво, при което хем изглеждаш много добре, хем не правиш компромиси със силата. Как мислиш?

П.П. Дай лик към галерията ти да ти се виждат снимките оттук, а да не ги търси някой другаде.

П.П. Дай лик към галерията ти да ти се виждат снимките оттук, а да не ги търси някой другаде.

Имах предвид снимките в галерията в профила ми.

Бих искал да видя диетичния ти режим и по колко белтъчини ще приемаш дневно.

Ще следя с интерес.А на какъв хранителен режим ще си?

Режим е силно казано. Белтъчините придполагам ще са между 150 и 200 грама дневно. Хранене поне 3 пъти дневно, като целта ще е 4-5 пъти.

Целта ти не е ли малко прекалена - 6% е почти състезателна форма, която не би могъл да поддържаш постоянно... Примерно 9-10% мисля, че е по-добър вариант, който е по-нормален и при него смятам, че е идеалното ниво, при което хем изглеждаш много добре, хем не правиш компромиси със силата.

6% може би няма да подържам постоянно, но е добре да ги стигна веднъж. А иначе, 9-10% не са кой знае какво, аз в момента мисля че не съм много повече.

Така, днешната тренировка:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х6 х 0, 7.5, 15,15,15 кг добавена тежест
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,6,5,5 х 60,80,100,100,100 кг.
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон с подхват - 4х5 х 90,110,110,110 кг.
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 4х5 х 2 х (28,35,35,35) кг.
В1. Теглене на скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х7 х 75,75,70 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели - 17.5 х 8,8; 15х10
Г. Молитва (сгъване) на скрипец, прав - 3х12
55 минути.
А1 и А2 значи че се редуват сериите от едното и другото упражнение.

Днес съм ял:
12:00 - 4 яйца с масло и сирене
16:30 - 18:00 - 3 варени яйца и 300 грама сушеница.
21:00 - 02:00 - шунка, кашкавал, ядки, торта, бисквити и 4 чаши вино.

Днес съм ял:
12:00 - 4 яйца с масло и сирене
16:30 - 18:00 - 3 варени яйца и 300 грама сушеница.

Седем яйца... Цели ли?

Петко, пожелавам ти успех с начинанието и нека на края на 2009 да те видим по-голям и по-силен ;)

Първо, честита Нова година! :)

Седем яйца... Цели ли?

Цели естествено.

Петко, пожелавам ти успех с начинанието и нека на края на 2009 да те видим по-голям и по-силен ;)

Мерси, успехи и на теб през новата година :)

Интересни дневници еййй :) Да попитам само защо нямаш нужда от протеин ?

Защото ям достатъчно.
Днес:
1. Свински пържоли, кафе
2. Фъстъци, 2 мандарини
3. 4 яйца с масло и сирене
4. Чаша цедено кисело мляко с мед и орехи, мокачино
5. Пилешко на фурна
И май ще е това.

ЧНГ!

Петко, тъкмо бях решил да правя нов дневник и да си преформулирам целите, когато видях, че си ме изпреварил! :)
Пожелавам ти успех - ще следя с интерес дневника ти.
И един въпрос - виждам 4 чаши вино в единия от дните. Как ти влияе принципно алкохолът върху формата и тренировките?

Всъщност, да съм изпил 500 мл, чашите бяха малки.
Пия алкохол рядко, и то винаги качествен такъв. Затова нямам сериозни наблюдения за това как ми влияе на формата. На практика, в дългосрочен план не ми влияе никак, а в краткосрочен - според количествата може да усетя някои неприятни ефекти на следващия ден :)

Днешната тренировка:
А. Мъртва тяга - 5х5 х 100,120,140,140,140 кг. (стартирах леко, че не съм правил скоро)
Б1. Лежанка с тесен хват - 4х6 х 60,80,100,100 кг.
Б2. Сгъване с дъмбели от стоеж - 4х6 х 15,20,22,20 кг.
В1. Разгъване на скрипец - 3х8 х 20,25,30 кг.
В2. Скотово сгъване с крив лост - 3х6 х 30,35,35 кг.
Г. Прасец на машина, прав - 3х10,9,9 х 100,170,170 кг.
50 минути.

Петко успех и от мен! Видно от първата ти тренировка за годината ще акцентираш на ръцете  ;-)

Днешната тренировка:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5; 10х5; 20 кг х 5,5,4,4
А2. Лежанка с тесен хват - 60х5; 80х5; 100 х 5,5,5,4
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 80,100,110,110,110 кг.
В1. Разгъване на скрипец с лост - 30 х 9,9,8
В2. Дърпане на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х7 х 70 кг.
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 4х8 х 80 кг.
55 мин.

Хранене - днес не беше кой знае какво.
12:30 - кашкавал - пане (знам за панираното ;)) с гарнитура домати и краставици, пилешко шишче
16:00 - 50 грама фъстъци
18:30 - свински карета с гъби и сметана (~200 грама каретата)
20:00 - 2 филии Вита с крема сирене
23:00 - 2 филии Вита с крема сирене, пилешка супа (ок. 150 грама месо) и накрая мисля да изям една кофичка биволско кисело мляко.

Петко К, не тренираш ли или просто не пишеш в дневника?Малко е рано, но все пак да питам как върви изпълнението на новопоставените цели?

Щом не пиша, значи не тренирам :)
Не съм се настроил за сериозни тренировки и режим на хранене, а и се чудя още за програмата :)

Така, почвам да тренирам вече :)
Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6; 10х6; 20 кг х 6,6,4,4
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х6; 80х6; 100 кг х 6,6,4,4
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,112.5, 112.5 кг.
В1. кофички на успоредка с тежест - 6,5,7 х 40,60,40 кг.
В2. Дърпане на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х7 х 70 кг.
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х9 х 80 кг.
Около 60 минути.

Храна:
12:00 - 5 яйца и сирене
17:00 - 1 филия черен хляб (ок. 50 гр), консерва скумрия, 1 кофичка биволско мляко (300 гр.)
После изядох и един натурален шоколад - 76% какао. Това ще ми е една от малкото глезотийки в храненето, 1 или 2 пъти седмично.
21:00 Пиле на фурна с малко картофи и още една филия от черния хляб + 50 грама сурови орехи.
1:00 4 яйца със сирене и още една филия черен хляб

Днешната тренировка:
1. Военна преса с щанга, прав - 5х5 х 50,60,70,70,70 кг (малко е, ама сега набирам скорост :))
2. Мъртва тяга - стандартна - 5х5 х 100,130,150,150,150 кг (уж по-леко да стартирам, ама... :))
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 3х6 х 35 кг. (имам запас)
4. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5 х 8,7; 15х8;  12.5 х 9
5. Задно рамо с дъмбели от наклон - 12.5 х 8,8; 10х9 (слабо, не съм го правил скоро и съм загубил техниката)
Между сериите военна преса имах и 4х5 набиране до гърдите с успореден хват.
55 мин.

Днес наблегнах на ръцете:
А1. Лежанка с тесен хват - 60х5; 80х5; 100х5,5,4
А2. Сгъване с прав лост от стоеж - 5х5 х 40,50,55,55,50 кг.
Б1. Френско разгъване с крив лост - 40х7; 50х6,6
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 3х6 х 20,25,22.5 кг.
В1. Разгъване на скрипец - 3х8 х 30 кг.
В2. Скотово сгъване с крив лост - 3х8 х 30 кг.
40-45 мин.
Плюс още 10 минути следното:
Д1. Молитва на скрипец - 12,11,11
Д2. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10 кг.

Днес (условно гръб и трицепс):
А1. Набиране до брадата с надхват - 6; +10 кг х 6; +20 кг х 6,5,5
А2. Лежанка с тесен хват - 60 кг х 6; 80 кг х 6; 100 кг х 6,6,4
Б. Гребане с щанга към корема - надхват - 5х5 х 80,100,110,115,115 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 8,8,7 с +30,45,45 кг.
В2. Набиране на лост с раменен успореден хват към гърдите - 3х7
Г. Гребане от седеж към корема - тясна ръкохватка - 4х8 х 80,85,85,75 кг.
Около 50 минути.

Днес (рамо и крака):
1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 3х8 х 28,35,35 кг.
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 3х9 х 17.5, 17.5, 15 кг.
3. Задно рамо с дъмбел от наклон с една ръка - 3х9 х 15, 17.5, 20 кг.
4. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100 кг; 3х5 х 120 кг.
5. Бедрено сгъване на машина - 4х7 х 30,40,40,35 кг.
6. Прасец на машина, прав - 10,10,8 х 100,170,170 кг.
50 мин.

Eй, човек да не пише една седмица и дневника му отишъл на втора страница :)
Днес - правихме състезание с едни приятели - тяга и лежанка.
Повече подробности за това - тук.
Моите опити бяха:
Лежанка - (75х3, 90х2) 125 (ударих леко лоста в стойките), 132.5 кг (перфектно вдигане, поне за мен), 140 кг (много малка пауза и помощника ми докосна лоста, явно се уплаши да не ме затиснат). Но ги вдигнах, за мен това е личен рекорд, още повече, че не тренирам хоризонтална лежанка :)
Тяга - (100, 120); 160,170 и не успях на 180 кг. Малко слабо, ама и тяга не тренирам сериозно. Имам си за цел 200 кг тази година ;)
Също така си измерих мазнините с калипер - 8.5%.
На мен ми се струват повечко, сигурно защото трупам най-вече по корема. Но и да дава грешка, едва ли съм повече от 10% :) А да, и тежа 80 кг.
Ами това е засега.

Днес:
Гръб и трицепс.
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 7; +10 кг х 7; +15 кг х 6,6
А2. Лежанка с тесен хват - 6,6,6,5 х 60,80,100,100 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 4 х 7,6,5,5 х 90,110,115,115 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест (на по-тясната част, за да удари повече трицепса) - 3х7 х 30,45,45 кг.
В2. Набиране на лост с успореден хват - 7,7,5
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,85,85 кг.
Д1. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,7 х 30 кг.
Д2. Теглене на горен скрипец до гърдите с широк хват - 3х7 х 50 кг.
Е. коремни преси от наклонена пейка с 5 кг диск - 15,15,10
Общо 60-65 минути.

А днес храненето ми беше вегетарианско ;)
12:30 - 4 яйца със сирене (може би 100 грама)
Тренировка.
17:00 - 3 филии хляб Вита, пакетче крема сирене, кофичка биволско мляко с 1 лъжица сладко от боровинки
20:00 - 1 филия хляб Вита, извара 175 грама
24:00 - яйца 4 броя, извара 175 грама, малко сирене

Петко, как е растежа с такава диета?

Петко, как е растежа с такава диета?

Тои за преформация тренира а не за покачване  маи нали ??

За един ден какъв да е растежа?

Имах предвид като цяло, не само за деня.

Последните година-две храненето и тренировките са ми толкова хаотични, че не може да се правят някакви заключения :)
Все пак, от 2006 до сега съм качил 5-6 кг, като 3 от тях са активно тегло, при условие, че последната година не съм качвал кила. Всъщност, ям недостатъчно, за да качвам, по-скоро ми стигат за подържане.

Последните година-две храненето и тренировките са ми толкова хаотични, че не може да се правят някакви заключения

Аз пък ще направя заключение :) - Изглеждаш много добре.А и както казваш по-горе си около 8-9 % ПМ.Браво :)

си около 8-9 % ПМ

да се пази такъв процент си е сериозно постижение :)

Не съм се старал кой знае колко, просто не ям толкова сладко като навремето и като цяло се опитвам да ям по-качествени храни. Също така, сега омазнявам по-трудно от преди. А колкото до процента мазнини, това е относително, калипера също дава грешки :) В талията съм доста загладен, но пък аз там качвам най-лесно и първо от там почвам да омазнявам и последно свалям от там.
http://img.photobucket.com/albums/v234/Zdravia/DSC00447.jpg

Петко, ти на това ли му викаш омазнен? :) Така на “окомер” да са ти около 10% мазнините - някои хора си мечтаем за толкова. ;-)

Евалата наистина на 30-40 години обикновенно мъжете сме далеч от физиката на Петко К

Е аз не се оплаквам ;) То ако на 30-40 не съм във върхова форма, кога? :)
Ето нови клипчета, споменатите по-горе тяга и лежанка:
Лежанка 132 кг.
Лежанка 140 кг.
Тяга 160 кг.
Тяга 170 кг.

Браво за лежанката на 132 - много, много чисто изпълнение! На 140 тоя младеж зад теб ти провали опита според мен. :-)

Нямаше опасност да ме затисне, но човека се презастрахова :)

Стига бе, не си на 40. Аз и 30 не бих ти дал. от каквото се вижда де.
Евала - лежанката супер, тягата все едно нищо. Даже не се напъна.

Не съм на 40, на 30 съм :)

Е аз не се оплаквам ;) То ако на 30-40 не съм във върхова форма, кога? :)
Ето нови клипчета, споменатите по-горе тяга и лежанка:
Лежанка 132 кг.
Лежанка 140 кг.
Тяга 160 кг.
Тяга 170 кг.

На 20-25

Днес - гърди, бицепс, мъртва тяга.
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х5; 80х5; 105х5,4; 100х5
А2. Сгъване с щанга с прав лост - 5х5 х 20,40,55,55,50
Б. Мъртва тяга - 5х5 х 100,130,150,150,150 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 8,8,6 х 40 кг.
В2. Сгъване с дъмбели с неутрален хват - 6,7,8 х 25,22.5,20 кг.
50 мин.