A.С.: Дневник

Нищо не ми пречи да изправя на 90 градуса, просто правя лек наклон за да акцентирам в/у предната раменна глава.
Амнезия, нали ти писах за разтварянето встрани, като взема подходящите тежести непременно ще го включа, аз като цяло преди като тренирах в зала винаги си го правех.

Днес беше ужасен ден, наваля още 20см сняг, а и ми се наложи да бъда непредвидено дълго навън.
Въпреки всичко направих си кардиото де
7.30 Ставам - л-кранитин х2 Липо Кътс (ЕК) х2
7.55 Кардио (5 обиколки на стадион 30мин) + Коремни преси 30,20,15 +5кг
8.40 Закуска: шейк от 8 белтъка + няколко ягоди + суроватка
11.05 Пилешко +  салата + мастни киселини + мултивитамин
13.40 Протеинова вафла (23гр протеин, 39гр въглехидрат)
Л-кранитин х2 + ЕК х2
16.05 Протеинова вафла 2 (30гр протеин, 30гр въглехидрат)
19.19 Пилешко + салата + мастни киселини
следващото ядене ще е 200гр риба тон + салата

ужасно се дразня като ми изникне нещо непредвидено и ми обърка планировката за деня

тръгне ли на лошо деня, и яденето зле и тренировката зле...
0. Л-кранитин х2 + Липо Кътс х2
1. 10 белтъка + 1 цяло яйце + 1 жълтък
2. Протеинова вафла (30гр протеин + 30 въглехидрат)
3. Пилешки кюфтета + салата + мастни киселини
4. Доядох си пилешките кюфтета + салатата
5. Протеинова вафла (30гр протеин + 30 въглехидрат)
6. Пилешко + салата
7. Тренировка 22.00 ч.
Трицепс + бицепс по 2 упр. с по 4 серии по 12 повт.
Тесен лег + френска преса от полулег / Бицепсово със щанга от стоеж + с дъмбели от стоеж
Освен че се напомпах здраво едва ли съм направил нещо.
8. 30 мин след “тренировката” и 45 преди лягане 35гр протеин (1гр въглехидрат) + 3 капсули мастни киселини.

Лягам, че трябва да стана да тренирам утре преди работа.

Днес: 09 септември

1. Л-карнитин х2 + Липо кътс х2
2. 10 белтъка + 30гр протеин + няколко ягоди (шейк)
3. тренировка 45мин по-късно
- набирания колкото за загрявка
- гребане
- мечка http://www.youtube.com/watch?v=om3-AAthRKw&feature=channel_page
- тяга http://www.youtube.com/watch?v=6b-VEZ9Mmtc
- задно рамо и трапец в супер серии (разтваряне на ръцете встрани/назад и трапец със щанга)
4. веднага след трен 1 ч.л. бцаа, 45мин след трен 35гр протеин + 1 с.л. мед
5. Печена пъстърва + много печен лук +3 мастни киселини
6. Протеинова вафла (30гр въглехидрат 30 протеин)
7. Доядох си пъстървата + малко пиле + малко салата от зеле и зехтин
8. Протеинов шейк
9. Печена пъстърва + малко тележко + салата зеле и зехтин

Вода 3.5л.

Утре ще е зареждащ ден. Сготвил съм си тележкото на 2 порции по 200гр и съм си сготвил пълнозърнести спагети. Не съм зареждал от 5-6 дни вече.

Гледай напред.Намали малко килограмите.Не се изправяй и не си помагай с краката.
Последното изречение ще се оправи с второто.

п.с.  За мечката се отнасяше :)

Рейзър, не те разбрах точно.

Днес, 10 януари (зареждащ ден)
0. Л-кранитин х2 + Липо Кътс х2
1. Шейк от 8 белтъка + 30гр протеин + малко ягоди + 3 с.л. сухи овесени ядки
2. (3 часа по-късно) 300гр тележко + пълнозърнести спагети + малко салата + 3 мастни киселини + мултивитамин
3. 35гр протеин
5. Тележко + пълнозърнести спагети (малка порция)
6. Доядох си тележкото около 80-100гр.
7. 200гр варено тележко в зеленчуков (натурален) сос
8. Шейк от 6 белтъка + 30 гр протеин + няколко ягоди + 3мастни киселини

вода 4л.

Когато гледаш надоло при изпълнението гърба горе лесно се извива.Гледай напред за да е прав.
Към средата започна с повдигането на тежестта да се изправяш и с краката - изместваш натоварването и ползваш инерцията.Към края вече почти се изправи.Намали тежестта и дръж един ъгъл в колената.В горно положение може да задържаш малко и да стягаш лопатките. :)

11 януари
1. 8 белтъка + 35гр протеин + ягоди + 3с.л. овесени ядки
2. Шотгън + Л-кранитин преди тренировка
-  полулег
- лег
- флайс
- раменни преси с дъмбели
не знам на какво се дължи ама съм много зле днес, спи ми се цял ден, а уж се наспах. изпуснах лоста на полу-лег-а и едвам не се пребих, а на лег-а тренирах с по-малко и пак 2 пъти до отказ се стигна само от 8 повторения.
4. след трен бцаа 30 мин след 35гр протеин + 20гр стафиди
3. 10 белтъка + 2 жълтъка
5. 35гр протеин
6. Печена пъстърва + салата
7. не знам дали ще ям друго, нямам нищо.
схвана ми се мускула отдясно на лопатката. дано да ми мине до утре.

днес, 12 януари
0. Л-карнитин х2 + ЛипоКътс х2
1. 8 белтъка + 35гр протеин + ягоди + овесени ядки
2. Протеинов шейк 35гр + мултивитамин
3. Пилешко + доматен сок 150мл + 3мастни киселини
4. Пилешко
5. Пилешко
6. Пилешко + салата
7. 6 белтъка + ягоди + 20гр протеин + 20гр орехи

трябваше да тренирам крака днес, но много късно се прибрах. утре се пада почивен ден, ще наваксвам утре.

вчера, 13 януари
крака: клек, разгъване, сгъване
храна: 3 шейка от белтъци и протеин, 2 пъти пилешко със салата

днес, 14 януари
ръце: тесен хват лег, френско, кикбек, бицепсово със щанга, с дъмбели + 2 чукове
храна:
1. Шейк от 6 белтъка + 35гр протеин + ягоди + овесени ядки
2. Риба тон + 2 капс.суперфатс + 2 ленено масло
3. Тележко + задушени зеленчуци
4. Риба тон + тележко
5. Шейк от  6 белтъка + 30гр протеин + 100гр замразени ягоди + малко орехи

Ако някой има коментари в/у тия шейкове да казва.

вчера, 15 януари
Гръб:
набирания, за първите 2 серии бяха мн чисти по 8 повт. после няколко серии колкото можах (4-5)
Гребане с щанга (леко) х3
Мечка с по-тежко х4
Тяга (леко) http://ca.youtube.com/watch?v=KUrt_79gF9o&feature=channel_page по 5-6
+ задно рамо и трапец

днес, 16 януари, зареждащ ден. (по принцип нетренировъчен)
преди закуска преси (30-30-20) + клек и раменна преса в едно (май експлоужън клек му се викаше) на супер серии 4.
1. 35гр протеин + 5 белтъка + ягоди
2. Протеинова вафла (30гр въгл.)
3. Сандвич с черен хляб и яйчна салата
4. 10 белтъка + 1 жълтък + маслини + ленено масло х4 капс.
5. протеинова вафла (30гр въгл.)
6. протеинов шейк 35гр
7. риба тон (200гр) + салата + 4 ленено масло

протеин за деня около 215гр, въглехидрати около 120гр (малко са за зареждащ ден.)
забравих си спагетите вкъщи. тц.

На НВД ли си ??? Сваляш ли???

На НВД ли си ??? Сваляш ли???

Да.

За тягата пак казвам е ок, но помъчи се да не гледаш надолу,а през цялото време да гледаш само напред.Не става дума толкова за форма ,колкото за безопасност.

днес, 17 януари.
1. шейк, 4-5 белтъка + ягоди + 1 банан + 30гр протеин
2. Протеинова вафла
3. Сандвич черен хляб с яйчна салата
4. Руло от кайма с 2 с.л. ориз
5. протеинов шейк
6. 200гр риба тон със салата
7. Тренировка
8. Шейк от 4-5 белтъка + 4 ягоди + 35 гр протеин + малко орехи + 2 капс леново масло

Тренировка
Гърди
полулег, лег, флайс + военна преса прав.

Кардио праиш ли?? Нещо въглехидратите са малко много за НВД а?

Кардио праиш ли?? Нещо въглехидратите са малко много за НВД а?

Като цяло за кардио не ми остава време, правя ако намеря кога.
Кажи защо ти се струват много въглехидратите?
Гледам да са под 100гр дневно.

нЯКОИ дни ми се струва са има по няколко карбс яденета и малко мазнини а трябва да е обратното

днес, 18 януари
1. 30гр протеин
2. 10 белтъка + ягоди + малко орехи
3. Протеинова вафла
4. 4 кюфтета + салата + 3 ленено масло
5. Протеин 30 гр + 3 ленено масло
6. 2 кюфтета + малко салата
7. 5 кюфтета + салата + 3 ленено масло
8. Шейк от белтъци ягоди итн.
Тук се наядох с бисквити и фъстъци това ще ми е чийта за седмица и половина.

по ден ми се падат крака, но просто едвам гледам. лягам си

3 дни слабо хранене и без тренировки.

днес, 22 януари

0. Л-карнитин х2 + Липо Кътс х2
1. 25мин Кардио + 4х20,20,20,15 коремни преси
2. Веднага след кардиото и коремните преси 1ч.л. Бцаа, 30 мин след 35гр протеин
3. 10 белтъка + 1 жълтък + малко сирене + 3 мастни киселини (Флакс ойл)
4. 200 гр Туна + салата (зеле) + 3 мастни киселини
5. Л-кранитин х2 + Липо Кътс х2
6. Печена Сьомга + салата + 3 мастни киселини
7. Шотгън + л-карнитин х2
8. Тренировка гръб + задно рамо
А) Набирания
Б) Гребане с надхват
В) Гребане с Дъмбел
Г) Тяга
Д) Разтваряне на ръцете встрани за задно рамо
9. 1ч.л. Бцаа след трен, 35мин след трен 35гр протеин
10. 200гр Туна + салата + 3 мастни киселини.

Да можеше всеки ден да ми е такъв...

днес, 23 януари

0. Л-карнитин, Липо кътс, мултивитамин
1. 10 белтъка + 1 жълтък
2. 10 белтъка + 1 жълтък + 3 мастни киселини
3. Пилешко със малко салата и задушени зеленчюци + 3 мастни киселини
4. Печена пъстърва + салата + 4 мастни киселини
5. Риба тон със лук и домат + запържен тележки дроб + 3 мастни киселини

24-ти януари, вчера, трен. ръце.

храната е добре, няма да се мъча да си я спомням. 5-6 хранения.

днес, 25-ти януари:
1. 8 белтъка + банан + 2 ягоди (шейк)
2. 10 белтъка + 2 жълтъка (бъркани) + 3 ленено масло
3. 200гр риба тон в домат и лук + маслини + 3 ленено масло
4. 200гр бяла риба филе, печена и салата + зехтин + 3 ленено масло
5. Месо, свинско + пилешко + салата + 3 ленено масло
6. Кавърма (2 сърми) + малко свинско + сурови броколи и карфиол + 20гр фъстъци

за деня 2.5л вода и 700мл диетично пепси (мн рядко пия газирано)

няма тренорвка днес.

Абе не се сдържах... поръчах си “стак-а”
Nitrix, No-Xplode, Orange Triad и креатин на Controlled labs - MAGnitude. Протеин и амино имам. Мастни киселини също.
Нищо, поне 2 седмици има докато пристигнат. До тогава трябва още малко да се орежа, че да мога да качвам веднага после

Намери време за кардио поне в последните 2 седмици или поне 1 табата прави тои е само за 4 минути

Утре и другиден кардио преди закуска. ще намеря време и за останалото.

Утре и другиден кардио преди закуска. ще намеря време и за останалото.

Да но ..след кардиото проетиново ядене и 1 час след това овеса

Да но ..след кардиото проетиново ядене и 1 час след това овеса

няма овес. аз мислех така да направя:
0. Л-кранитин + Липо Кътс
1. Кардио
2. Веднага след кардиото Бцаа 1ч.л. (може би 35гр протеин на пудра?)
3. 30 мин след кардиото 10 белтъка
... и после както следва на 2 часа хранене и по-късно силова трен.

Днес, 27 януари

0. Л-карнитин х2 +  Липо Кърс х2
1. Кардио - 25-27мин
2. 1ч.л. Бцаа
3. Коремни преси 4х20 със 30сек почивка м/у сериите
4. 20мин след коремните преси 1.ч.л. Бцаа + Шейк - 35гр протеин + вода + ягоди
5. Обяд: 3 пилешки бутчета + малко свинско + салата (броколи, маруля, домат + зехтин) + 3 ленено масло + мултивитамин

ТРЕНИРОВКА: ГЪРДИ
- Шотгън + Л-Карнитин преди трен.
  А. Горен Лег
  Б. Обратен Лег
  В. Хоризонтален Лег
  Г. Флайс Хоризонтален Лег
  Д. Военна преса стоеж
  Е. Ръцете встрани с ластик
- след трен 1.ч.л. БЦАА, 20 мин след трен 35 гр протеин.

6. Свинско + тележко + салата + 3 ленено масло
7. Свинско 200гр + салата (маруля/зехтин) + 3 ленено семе
8. Извара 200гр + 2 ягоди + 3 ленено семе

храненето наподобява вчеращното.
Време да има човек... всичко се постига.

и клипче от вчеращната трен.
http://ca.youtube.com/watch?v=B_3ip5ffw00&feature=channel_page

вчера, 28 януари

0. 35гр протеин
2. 10 белтъка
3. Тренировка
- Шотгън + Л-карнитин х2
А. Клек - 7х12,12,10,10,8,8,6
Б. Бедрено разгъване 4х12,12,12,10
- БЦАА 1ч.л. Протеин след 30мин
4. Тележко със печени зеленчюци + 3 ленено масло
5. Тележко със печени зеленчюци + 3 ленено масло
6. 10 белтъка + малко шунка + 3 ленено семе

вчера, 29 януари (яденето зле.)

1. Шейк 35гр суроватка с ягоди и вода
2. 35гр протеин
3. 150гр тележко + 50гр бадеми + 3 ленено масло
4. Сандвич с месо (бял хляб.) + 3 ленено масло
5. 10 белтъка + 3 ленено масло
6. 10 белтъка + шунка и гъби и лук + 3 ленено масло
7. 200гр тележко с краставица

Днес, 30 януари

0. 35гр Протеин
1. 10 белтъка + 2 жълтъка + 3капс. ленено масло
2. 200гр тележко + салата + 3капс. ленено масло
3. 35гр шейк + 3капс ленено масло
4. 10 белтъка + 2 жълтъка + 3капс ленено масло
5. 3 пилешки бутчета + салата + 3 капс ленено масло

днес, 31 януари

0. 14 белтъка + 2 жълтъка (от които изядох малко повече от половината)
1. 35гр протеин шейк
2. Доядох си от закуската яйцата + сандвич (от 1 филия бял хляб 20 гр въгл.) със яйчна салата + 3ленено масло
3. 3 пилешки бутчета + салата + 3 ленено масло
4. Сандвич от 1 филия  черен хляб + шунка, маруля итн. + 3 ленено масло
5. Пилешки кюфтета + зелена салата

една лека тренировка за гръб
1. набирания 3х8
2. гребане 4х12,12,10,10,8
3. тяга 4х12,10,6,6
бцаа веднага след трен.

02 януари

0. Л-кранитин х2, Липо Кътс х2, 1ч.л. Бцаа
- кардио 25мин крос.
1. Бцаа веднага след, 20мин след 35гр протеин
2. 4 цели яйца + 3с.л. сухи овесени ядки
3. 35гр протеин
5. 1/3 пиле + салата
6. 1/3 пиле + салата
7. 1/3 пиле + салата
8. малко салата и малко орехи (20-25гр)

вода 3 литра

0. Л-карнитин х2 + Липо кътс х2 + 1ч.л. Бцаа
Кардио 25мин
Бцаа веднага след, протеин след 20мин
1. 4 цели яйца + малко сирене, + 3с.л. сухи овесени ядки
- 1ч.л. Бцаа
2. 3 пилешки бутчета + салата от зеле
Тренировка: гърди + предно рамо
а) Полулег - с лост + дъмбели
б) Лег с дъмбели
в) Флайс полулег
г) Кросоувър
д) Военна преса
е) Ръцете встрани
4. 35 гр протеин + 1 банан след трен.
5. 3 пилешки бутчета + домати
6. 150гр шунка + 10гр орехи

Що не сложи кардиото след силовата тренировка ,тва дето си направил кардио преди силовата е много по-кофти вариант

Що не сложи кардиото след силовата тренировка ,тва дето си направил кардио преди силовата е много по-кофти вариант

не мога да изляза целия потен да правя кардио на -30градуса

днес, 5 февруари
0. Шотгън
Крака - Клек, разгъване, сгъване
Бцаа след
1. 4 цели яйца
2.  Филе, риба + малко броколи
3. Сандвич (1филия пълнозърнест хляб) с шунка
4. 35гр протеин
5. Печена пъстърва + сурови броколи и зехтин + фъстъци (? не знам)

500мл пепси диет, вода 1л.

Малко попълнение в дневника.
Последните дни издокарвам хранене на 6 през деня, и вечерта правя глупости и всичко отива подяволите.
Вчера например, 3 хранения месо - 2 пилешко по 200гр и 200гр риба тон. 10 белтъка и едно цяло яйце с овесени ядки. 2 шейка. Омега 3-6-9. И накрая вечерта, сума ти сладки неща и един тъмен Гинес от който ми е толкова зле, все едно съм се напил зверски.
Добрите новини са, че си оправих графиците на работа и в следващият месец и половина ще имам време да тренирам сутрин и да правя кардио. Просто не мога да тренирам вечер, нямам сили за нищо.
От тази седмица се започва.
Поздрави.

вчера: (до колкото си спомням)
0. Л-кранитин х2 + Липо кътс
1. кардио 20-25мин. бцаа веднага след, протеин 35гр 20мин след
2. 10 белтъка + 2 жълтъка + сирене
3. пилешко + броколи с малко зехтин + 1к. омега 3-6-9
4. Протеин 35гр + Омега
5. пилешко + броколи + омега
6. Извара с 2 ягоди

днес:
1. 8 белтъка + 1 цяло яйце + овесени ядки + малко стафиди
Тренировка:
-преди: Шотгън + Нитрикс
А. Придърпване на горен скрипец
Б. Мечка
В. seated cable pull
Г. мъртва тяга - дръпнах 100кг за 6 повторения със фитили. май и още можех ама няма смисъл сега да се насилвам
Д. Разтваряне на пек дек машина за задно рамо
Е. Разтваряне на ръцете встрани от наклон за задно рамо (кофти изпълнение)
Кардио 30мин
-след: 36гр протеин + банан
2. 260гр Тон + мн броколи + зехтин (боля ме корем после и всичко изкарах, нз колко имаше смисъл от това хранене)
3. 250гр извара + малко орехи + омега3
1кюфте тележко преди лягане :)

днес, 11 Февруари
едвам станах сутринта, всичко ме боли, яка мускулна треска. :) станах по обяд, към 12.
0. 35гр протеин
1. 4 кюфтета + 2 яйца на тиган, няма толкова вкусна закуска!
тренировка - ръце
- Шотгън
А. Лег тесен хват в супер серии с бицепсово сгъване с дъмбели
Б. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж в суперсерии с чукчета
В. Концентрично
- веднага след БЦАА, 35мин след 30гр протеин + стафиди
2. Свинско + тележко + броколи
3. 3 кюфтета + 1 яйце + 1/2 домат
4. Шейк от 4 белтъка + 15гр протеин + 4 ягоди + малко орехи

Толкова.

12 февруари
0. Л-карнитин х2 + Липо Кътс х2 + 1чл Бцаа
45мин след ставане (задържаха ме телефони итн) 25мин кардио
веднага след 30гр протеин + 1чл бцаа
1. 8 белтъка + 2 жълтъка
2. 180гр тон + салата + омега369
- л-кранитин х2
3. тележко + салата + омега369
4. шейк 35гр протеин + бцаа + омега369
5. печена сьомга + малко свинско + салата + омега369
- бцаа
6. извара 200гр + омега369