21.01.05
14:35
Аз съм на 17 год. 75кг 36 рака тренирам от 2 месеца сериозно.спазвам следната програма - тренирам три пъти седми`но понеделник сряда и петък.
понеделник: гърди и бицепс:
права лежанка; 4 серии по 6-8 повторения
наклонена лежанка - 6-8 повторения
флаис с дамбели-4 серии 10 повторения
кофички; 3 серии 6-8 повторения
скотово сгъване с прав лост : 4серии по 8 повторения
концентрирано сгъване :4 серии по 8-10 повторения
сряда:гръб и трапец
набирания:4 серии 10-8-8-6povtorenia
гребане на машина:4 серии по 8 повторения
чукове с дьмбели:4 серии по 8 повторения
гребане с щанга:3 серии по 6-8 повторения
петък:рамо и трицепс
рамени преси с дьмбели: 4 срии 6-10povtorenia
разтваряне наръцете в страни с дамбели:4 серии 6-10povtorenia
предно рамо на машина:4 серии 6-10 повторения
задно рамо на машина ;6-10 повторения
френското:4 serii6-10 повторения
разгъване на скрипец;4 серии 6-10 повторения
дьмбел зад врат:3 серии по 8 повторения
моля кажете ако нещо не е в ред в програмата да го коригирам
Краката къде са ?
Иначе останалото е добре като според мен можеш да включиш още едно упръжнение за гръб , примерно гребане на долен скрипец(лодка).
Тренираш от два месеца :shock: Вземи се в ръце. А как ще тренираш след две години?
Поздрави!
100 % зад Мартин
може би с по 8 серии на упражнение.Ще прегориш сега бързо ,бързо а нервната ти система не и завиждам.
Пак повтарям - Колкото повече тренирате толкова повече ще порастнете НЕ ВАЖИ ПРИ КУЛТУРИЗМА
Според мен е твърде много, особено за гърба пък не му трябва още някое упражнение. Споредмен да остави 3 базови, от които едното да са набирания, и да прави повечко от тях. Примерно да реши, че ще направи 30 набирания и да се заема.
Като цяло тая тренировка спореед мен трябва да се намали почти двойно
Ами откаде да започна !!!
на гърба и гърдите им трябват по 3 упражнения не повече.
за гърди предлагам
1. хоризонтален лег,
2. наклонен лег и
3. кофички
За гръб
1. (скрипец пред гърди или набиране пред гърди)
2. (гребане със щанга или придърпване на скрипес с триъгълник
или “баба меца”)
3. тяга - за кръста и ниската част на гърба
тренировката за бицепс също не е добре..
прекалено много изолиращи и никакви базови упражнения
за маса по принцип изолиращите упражнения не са толкова добри
защото натоварват само отделен мускул а базовите група от мускули и
ще растеш повече
Трицепса и тои е претрениран
виж
http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=32432#32432
със следните промени..
сменя се реда на гърдите и гърба в програмата и се добавят
3 серии концентрирано сгъване със дъмбел в тренера за бицепс.
тази програма ти гарантирам че работи.. като според мен трябва да се ходи през ден.