Ръце ( бицепс , трицепс , предмишница ) за релеф....

Здравейте , вече започвам да чистя и следователно започнах да правя упръжненията по този начин кажете ми добре ли са подредени и подбрани за наи добро орелефяване....

Трицепс

1. Френско  -  4 х 12 повторения
2.Кик-бек    -  4 х 20 повторения
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец  - 4 х 12 повторения

Бицепс

1.Бицепсово сгъване с щанга  -  4 х 12
2.Скотово сгъване с дъмбел  - 4 х 12
3.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж  - 4 х 12 ( по 12 на ръка , обшо 24 бройки за 1 серия )

Предмишница

1Бицепсово сгъване с надхват 2 х 15
2.Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел 2 х 15

моля помагайте....

Като почнеш диета и кардио ръцете сами ще се изчистят. Няма нужда от “специална тренировка за чистене”.

Аз докато чистя пак си правя силови тренировки ;)

Значи догодина си готов за състезание.

Когато тренираш за релеф, оформяне и дефиниция трябва да натоварваш мускула изолирано, т.е. да акцентираш на всяка негова част. За трицепса специално те съветвам да избереш едно тежко базово упражнения и по едно изолиращо за дългата и страничната глава. Разнообразявай, сменяй упражененията при всяка тренировка. За страничната глава можеш да правиш разгъване на скрипец с въже и V ръкохватка, за дългата - разгъвания с дъмбел зад глава (с една или две ръце), френско от стоеж или седеж, френско на скрипец с въже. И базовите упражнения са ясни - френско от лег или тесен хват. Една примерна тренировка за трицепс, целяща релеф и дефиниция:

1.Разгъване с въже/разгъване с V ръкохватка 3-4 х 10-12
2.Френско от лег/лежанка с тесен хват 3-4 х 8-10
3.Разгъване с дъмбел зад глава/Френско на скрипец 3-4 х 10-12

Броя не сериите зависи от стажа, повторенията също не трябва да са константа, ако правиш дроп-серии или серии до отказ може и до 15 да стигнеш.

При бицепса е лесно, той е малък мускул и не му трябва много философия, просто върти прав и крив лост, сгъване с дъмбели от седеж, стоеж полулег и т.н., концентрично, скотово. 3 упражнения по 3 серии са предостатъчни.

Успех и не забравяй диетата и кардиото, без тях както и да тренираш просто няма да се получи.