Можете ли да ми дадете програма за релеф спешно е !!!

Можете ли да ми дадете програма за релеф спешно е !!! Висок сам 183 тежа 70 килограма ходя по 4 месеца на фитнес ! Моля даите някаква добра програма от която да има ефект.БЛАГОДАРЯ ВИ ПРЕДВАРИТЕЛНО

понеделник:Гърди - изтласкв. с щанга от полулег- 4 серии-10 повторения
-изтласкв. с дъмбели от лег - 4 -10
-кофички с тежест-4-10
Рамене -изтласкв. с дъмбели от седеж -3-10
-гребане от стоеж на смит маш.-3-10
-изтласв. на машина от седеж -3-10
Трицепс-изтласв. от лег с тесен хват-3-10
-екстензия от седеж-3-10
вторник:
бедра -клякане с щанга 4-10
-лег преси -4-10
-римска тяга-4-10
прасци-магарешко повдигане-3-10
-повдигане от седеж-3-10
корем-повдигане на колене от вис-2-20
-преси на римско столче-2-20
сряда:
гръб-набирания на лост-4-10
-гребане с щанга-3-10
-пулдаун с V ръкохватка-3-10
-повдигане на раменете с щанга-3-10
бицепси -редуване с дъмбели-3-10
-скотово сгъване с щанга-3-10
корем - коремни преси от обр. наклон-2-20
- преси на машина-2-20
четвъртък:
гърди - флайс с дъмбели от полулег-4-10
-флайс на пек дек-4-10
-кросоувър на макара-4-10
рамене - странични вдигания-3-10
-гребане с дъмбели от стоеж-3-10
-стран. вдигане от полунаклон-3-10
трицепс -избутв. на скрипец с прав лост-3-10
-кикбек с дъмбели-3-10
петък:
бедра-лег екстензии-4-10
-напади-4-10
-сгъване от лег-4-10
прасци-повдигане от стоеж-3-10
-повдигане от седеж-3-10
събота:
гръб-пулдаун-4-10
-гребане от седеж на долен скрипец-3-10
-пулдаун с прави ръце-3-10
-екстензия на гърба с тежест-3-10
-повдигане на рамене с дъмбели-3-10
бицепси-скотово сгъване на машина-3-10
-концентрирано сгъване-3-10
корем-повдигане на краката от вис-2-25
-коремни преси -2-25
м/у сериите се почива 2-3 минути.

Програма за първи ден
·  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
·  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
·  флайс - 4 серии по 12 повторения
·  кросовър - 4 серии по 12 повторения
·  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
·  концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
·  бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
·  кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
·  повдигане на краката от лег - 4 серии по 30 повторения
Програма за трети ден
·  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
·  набирания - 4 серии по 12 повторения
·  придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
·  придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
·  хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
·  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
·  кикбек - 3 серии по 12 повторения
·  разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Програма за пети ден
·  раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
·  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
·  повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
·  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
·  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
·  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
·  сгъване за адуктори на машина - 4 серии по 15 повторения
·  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
·  кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
·  повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Това е моята и много ми помага.
Ако не знаеш как се прави някое упражнение виж в саита.

Не съществуват специални програми за релеф. Релеф значи добре развити мускули и малко мазнини. Малкото мазнини са работа на диетата, а добре развитите мускули се правят с тренировки за маса.
Но на 70 кг не знам какъв релеф ще правиш - костите ли ще релефиш?
Натрупай малко мускули, преди да минеш на диета за изчистване на мазнините (ако имаш излишни такива).

значи ти искаш да кажеш да кача килограми и тогаз да почвам да махам мазнините. Как да ги кача тези килограми с яко ядене или да вземам нещо :)

С качествено хранене. Вземането всеки го може.

ами аз сега гледам да се храня качествено, но когато сам на даскало там ям някакви закуски :)

брат повече серии и тия програми са доста хубави можеш да си избереш некоя и забрави тия тестени храни. триябва ти само месо грубо казано

—————
Спазвайте правилата на форума. Пишете на кирилица. Мнението Ви беше редактирано от мен.
vladimir.nikolov

д

диетата по добра ли е от л-катнитина за из4истжане на мазнини?

  :shut: Ужас.

Но на 70 кг не знам какъв релеф ще правиш - костите ли ще релефиш?
Натрупай малко мускули, преди да минеш на диета за изчистване на мазнините (ако имаш излишни такива).

Всеки казва така, но погледнете този случай:
http://vbox7.com/play:af3b027b
Казва че за 16 седмици го е постигнал пък незнам дали е така

И ти си мислиш, че постигнатото се дължи само на тренировки? Не става без диета!

Но на 70 кг не знам какъв релеф ще правиш - костите ли ще релефиш?
Натрупай малко мускули, преди да минеш на диета за изчистване на мазнините (ако имаш излишни такива).

Всеки казва така, но погледнете този случай:
http://vbox7.com/play:af3b027b
Казва че за 16 седмици го е постигнал пък незнам дали е така

Постигал съм по-добри резултати за същото време, но с подходяща диета. Само с трениране на корем нищо не става.

И ти си мислиш, че постигнатото се дължи само на тренировки? Не става без диета!

И то добра.
Ако не ме лъже паметта, същия пич беше писал на сайта си, как е тренирал и как се е хранил, ставаше въпрос за някакви конски доци БЦАА, даже беше коментирано тук.

“Не съществуват специални програми за релеф. Релеф значи добре развити мускули и малко мазнини. Малкото мазнини са работа на диетата, а добре развитите мускули се правят с тренировки за маса.
Но на 70 кг не знам какъв релеф ще правиш - костите ли ще релефиш?
Натрупай малко мускули, преди да минеш на диета за изчистване на мазнините (ако имаш излишни такива). ”  МНОГО СИ ПРАВ ПРЕСЪЕДИНЯВАМ СЕ КЪМ МНЕНИЕТО ТИ.НАЙ - ПОСЛЕ НЯКОЙ ДА МИСЛИ КАТО МЕН.
гОТОВА ПРОГРАМА НЕМОГА ДА ТИ ДАМ НО МОГА ДА ТИ КАЖА ДА НАБЛЯГАШ НА УРЕДИТЕ ТЕ СА ПРЕДИМНО ЗА РЕЛЕФ

И ти си мислиш, че постигнатото се дължи само на тренировки? Не става без диета!

Според мен става!Не ти трябват такива ВВД-та или РБД-та, просто да се храни обилно по 4-5 пъти на ден и като тренира както трябва ще вдигна и ММ и малко сланина, която ще се изчисти след като натрупа достатъчно ММ за да го задоволява! :)

не знам как имате нерви за такива теми..

За автора:Покачи с поне още 10 килограма(най-малко) ,правилна храна. И тогава почни да чистиш мазнините .