Въпрос относно програми и развиване на някои мускули

Здравейте пичове,
от доста време се каня да пиша във форума на сайта, тъй като виждам, че разбирате доста и сте готови да помогнете на всеки.Аз съм на 21 години, активно се занимавам с фитнес от  1 година ,но без прекъсване тренирам от 8 месеца.Занимавал съм се и с плуване няколко години.Висок съм 194см и съм 95 килограма.За момента съм доволен от теглото си, това, което искам да постигна не са огромни мускули ,а просто развито симетрично тяло.Когато започнах ми тръгна всичко, може би нормално впредвид факта, че не съм тренирал преди това, сега обаче, 10 месеца след това раменете и гърба ми вървят добре, а гърдите и най-вече ръцете ми изостават.Реших да взема протеин и глутамин - взимам ги вече месец и половина- протеина сутрин на гладно като не тренирам, а когато тренирам 30 мин преди и веднага след тренировка.Глутамина като не тренирам вечер преди лягане го взимам, а като тренирам го взимам заедно с протеина - преди и след - по 5 грама доза(глутамина).Тренировката ми е следната от няколко месеца вече.
1.Понеделник - Гръб и Трицепс + корем
2.Сряда - Гърди и Бицепс + корем
3.Петък  -Рамене + крака + корем
Относно яденето гледам да си хапвам най-малко 3 пъти на ден, да има месце и да не е само хляб.
Коремът го правя всяка тренировка - 2х30 стандартни на римската, 2х15 вдигане на краката на успоредката и 2х20 в хоризонтално положение като се свивам леко и бързо.

За гърди правя
1.Права лежанка 3-4х 8-10 повторения
2.Полу-лег 3х10 повторения
3.Флайс / Кросоувър
4.Кофички

В момента ръката ми е 39 отпусната, но беше така и преди месец и половина.Програмата за трицепс ми е:
1.Лежанка тесен хват - 3х 8-10 повторения / някой път вместо това правя кофички 3х10 повторения
2.Френско - 3х10 повторения  / вместо това някой път правя с дъмбели
3.Скрипец - 3х 8-10 повторения

За бицепс правя:
1.Обикновено вдигане на крив лост 3х10 серии
2.Дъмбели от седнало положение 3х 10 серии
някой път правя и чукчета 2-3 х10 серии , но по принцип гледам да не правя повече от 2 упаржнения, за да не пренатоварвам мускула.

И за бицепс и за трицепс се опитвам да правя с максимални килограми.
Поразчетох се малко тук във форума и виждам, че доста от вас тренират ръцете в 1 ден и са доста доволни.Знам, че на всеки му действат по различен начин тренировките, но много бих се радвал, ако ми дадете съвет как да развия ръцете си по-добре, а също и гърдите си.Решил съм да отделя ръцете ,гърдите, гърба и раменете да са в отделни тренировки.
Иначе за това, че ми върви гърба си мисля, че още от преди си го натоварвах много с плуването, а за раменете моето си обяснение е, че доста време ги тренирах само тях в петък и не правех крака.
Искрено се надявам че ще ми дадете правилните съвети, за да мога да продължа с развититето си, което както по-горе ви споменах не желая да е нечовешко, но не искам и да съм в застой.

Всякаква информация ще ми е от полза , а също се интересувам как най-правилно да си подредя упражненията в 4 дни от седмицата - дни на тренировка , разпределение на мускулни групи и т.н.Моля помагайте!

Аз ти предлагам да преминеш на четири дневен тренировъчен сплит,в който да тренираш ръцете в отделен ден в суперсерии бицепс-трицепс.Идеалния за мен,ЛИЧНО,такъв сплит е следния:
1ви ден - Гърди,Преса
2ри ден - Бицепс,Трицепс
3ти ден - Почивка
4ти ден - Гръб,Задно рамо,Преса
5ти ден - Крака,Средно и предно рамо
6ти ден - Почивка
7ми ден - Почивка
В твоя случай,казваш че ти изостават ръцете и гърдите,така че може да преместим и ръцете да са след ден,в който си почивал и става така:
1ви ден - Гърди,Преса
2ри ден - Гръб,Задно рамо
3ти ден - Почивка
4ти ден - Бицепс,Трицепс,Преса
5ти ден - Крака,Средно и предно рамо
6ти ден - Почивка
7ми ден - Почивка
За изоставащите мускулни групи наблегни на базовите упражнения най вече,а специално за гърдите-повдигане на дъмбели от полулег. ;-)

Кои по точно упражнения да правя в тренировката за бицепс и трицепс?Коремът и кардиото колко пъти седмично да ги правя и с какво натоварване?

Ще започна отзад напред.Коремът-два,три пъти седмично.Кардиото-също толкова(по-добре в дните на почивка),а с какво натоварване решаваш сам-това което ти дава нужния резултат.Суперсериите..хм,ще ти дам примерни упражнения,ЛИЧНО ЗА МЕН сполучливи,които би могъл да използваш за суперсериите:
  БИЦЕПС / ТРИЦЕПС
  1)Бицепсово сгъване с дъмбели(от стоеж) / Разгъване на дъмбел зад глава(това аз го предпочитам с една ръка).
  2)Бицепсово сгъване на скрипец(долен) / Трицепсово разгъване на скрипец(горен)
  3)Скотово сгъване / Френско разгъване

А по принцип суперсериите не са ли повече за орелефяване и сила или и за маса стават?Какви почивки да правя между суперсериите а и като сменям серия бицепс със серия трицепс?

Суперсериите са предимно за разбиване на застой,нещо като “събуждане” на мускула.Дали са за маса или за релеф,зависи от две неща-брой повторения и хранителен режим.Когато аз правя такива тренировки,правя упражнението за бицепс,правя веднага след това упражнението за трицепс,след което почивам към 2-3 минути и правя пак суперсерията.Правя по 3-4 суперсерии на един “комплект” от две упражнения за мускулите антагонисти. :)

Значи това, на което трябва да наблегна аз, за да развия ръцете, да увелича мускулната им маса, са максимални килограми и максимум 9-10 повторения - по 3 серии на упражнение?

От 5 до 8 повторения с 50-75% от максималната за възможностите ти тежест има ефект на предимно нарастване на обема и на второ място силата на мускула. ;-)

Много благодаря за помощта и отделеното време.Ще тренирам по тази програма два - три месеца и се надявам наистина да даде резултат.