Добра ли е програмата ми?

Здравейте, искам да ви попитам дали смятате за удачна програмата ми. Висок съм 175 см и тежа 76-77 кг. Тренирам за маса и сила. До сега тренирах по същата програма но с гърите правех бицепс, а трицепс с гърба. Чувам различни мнения за това как да се комбинират според вас как ще е най добре?

1) гърди, трицепс, преса
-гърди
•  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  флайс - 4 серии по 12/10/8 повторения
- трицепс
•  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  ‘френско’ разгъване с щанга - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  дърпане на ръкохватка на горен скрипец - 4 серии по 12/10/8 повторения
- преса
•  коремни преси – 3 серии до отказ
•  повдигане на крака от вис – 3 серии до отказ

2) гръб, бицепс
- гръб
•  придърпване на вертикален скрипец широк хват – 4(2 отпред, 2 отзад) серии по 12/10/8 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец тесен хват- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  гребане с дъмбели - 4 серии по 12/10/8 повторения
-бицепс
•  скотово сгъване- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  чукчета - 4 серии по 12/10/8 повторения

3) почивка

4) рамо, трапец, преса
- рамо
•  раменна преса на машината - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на ръцете напред (щанга) - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на крив лост(тесен хват) до брадичката (хеликоптер) - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на ръцете встрани от наведено напред положение (задно рамо) - 4 серии по 12/10/8 повторения
- трапец
•  повдигане на дъмбел за трапец- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на щанга за трапец- 4 серии по 12/10/8 повторения
- преса
•  коремни преси – 3 серии до отказ
•  повдигане на крака от вис – 3 серии до отказ

5) крака, предмишница
3 упражнения за предмишница
-крака
•  клякане - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  лег преса - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  разгъване от седеж- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  сгъване от лицев лег- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  изпъване на пръсти (пресец) - 4 серии по 12/10/8 повторения

6) почивка
7) почивка

Като правиш 4 упр. по 4 серии гръб и гърди, не са ли ти много трите тежки упр. за трицепс и бицепс след това? Мисля, че 2 стигат. Претеренираш ръцете! При този 4 дневен сплит гърди+трицепс и гръб+трицепс в 2 последователни дни не е удачно - претоварваш се. 3 упр. за предмишница при краката си е прахосване на време. Рамото и трапеца са малко за един ден.
Ако искаш да запазиш програмата раздалечи гръб+бицепс и гърди+трицепс. Макар, че при това съчетание е по-добре да събереш и рамо с крака и да минеш към 3 дневен сплит...Ако си с малко стаж, ще е по-добре.
Аз тренирам така:

Гръб - 4х3-4 + Задно рамо 1х3 + Трапец - 1х3
Гърди - 4х3-4 + Предно рамо 1х3 + Корем - 3х3
Почивка
Бицепс - 3х3-4 + Трицепс - 3х3-4 + Корем 3х3
Крака - 4х3 + Средно рамо - 3х3-4
Почивка
Почивка

Местата на коремните тренировки ги въртя. Успех!

Или прави с дъмбели от полулег,или със щанга,но не и двете!Няма да имаш сила за избутването с тесен хват,когато се правят гърди и трицепс в един ден,това упражнение отпада,защото изисква мн енергия,която едва ли ще имаш след гърдите.Прави 2 упражнения за трицепс-на скрипец и френско.За гърба-махни това гребане с дъмбели,нали си правиш хоризонтален скрипец.За бицепс също 2 упражнения,скотовото да остане,но като 2ро.Като първо упражнение за бицепс по-добре прави от стоеж с прав лост.4 упражнения за рамо са ти много,махни едно упражнение или намали сериите.Незнам какъв ти е стажа,но две упражнения за трапец и 3 упражнения за предмишница,няма да доведат до нищо друго освен контузия или претрениране.По едно упражнение за тези мускулни групи на седмица е предостатъчно.

П.С. Все пак напиши със какъв стаж си.

Здравейте, искам да ви попитам дали смятате за удачна програмата ми. Висок съм 175 см и тежа 76-77 кг. Тренирам за маса и сила. До сега тренирах по същата програма но с гърите правех бицепс, а трицепс с гърба. Чувам различни мнения за това как да се комбинират според вас как ще е най добре?

1) гърди, трицепс, преса
-гърди
•  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  флайс - 4 серии по 12/10/8 повторения
- трицепс
•  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  ‘френско’ разгъване с щанга - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  дърпане на ръкохватка на горен скрипец - 4 серии по 12/10/8 повторения
- преса
•  коремни преси – 3 серии до отказ
•  повдигане на крака от вис – 3 серии до отказ

2) гръб, бицепс
- гръб
•  придърпване на вертикален скрипец широк хват – 4(2 отпред, 2 отзад) серии по 12/10/8 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец тесен хват- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  гребане с дъмбели - 4 серии по 12/10/8 повторения
-бицепс
•  скотово сгъване- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  чукчета - 4 серии по 12/10/8 повторения

3) почивка

4) рамо, трапец, преса
- рамо
•  раменна преса на машината - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на ръцете напред (щанга) - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на крив лост(тесен хват) до брадичката (хеликоптер) - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на ръцете встрани от наведено напред положение (задно рамо) - 4 серии по 12/10/8 повторения
- трапец
•  повдигане на дъмбел за трапец- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  повдигане на щанга за трапец- 4 серии по 12/10/8 повторения
- преса
•  коремни преси – 3 серии до отказ
•  повдигане на крака от вис – 3 серии до отказ

5) крака, предмишница
3 упражнения за предмишница
-крака
•  клякане - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  лег преса - 4 серии по 12/10/8 повторения
•  разгъване от седеж- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  сгъване от лицев лег- 4 серии по 12/10/8 повторения
•  изпъване на пръсти (пресец) - 4 серии по 12/10/8 повторения

6) почивка
7) почивка

Чуваш различни мнения защото всеки тренира различно и на всеки упражненията му действат по различен начин- това е заради факта, че всички ние имаме различни структури, различни режими и като цяло различен начин на живот, което води и до различни постижения в залата! Затова на някои хора упражненията им действат като са подредени по един начин, а на други по друг! Именно за това всеки трябва сам да си направи подбора на упражненията, които му действат и както му действат! На мен например най- много ми подейства и наистина усетих растеж, когато започнах да правя гърдите с рамената, но това не е гаранция че на теб ще подейства! Затова лично аз следвам тактиката ПРОБА- ГРЕШКА! Опитваш- не става- сменяш и пак опитваш ;-)

значи мисля да си ги комбинирам както по рано обаче с малко разместване в дните:
(стара: 1)гърди, бицепс, преса / 2)гръб, трицепс / 3)рамо, трапец, преса / 4)крака)
НОВА(която мисля):
1)гърди, бицепс, преса
2)крака
3)рамо, трапец, преса
4)гръб, трицепс
така добре ли е? или пък да разменя мястото на 3) и 4) ден

също и чувам мнения да намаля сериите за бицепс и трицепс на по 3 всяко упражнение вместо 4, сички други упражнения ги оставям по 4

Рамото го прави след гърба
1)гърди, бицепс, преса
2)крака
3)гръб, трицепс
4)рамо, трапец, преса

с тези упражнения за гръб имаш ли някакъв напредък? малко несериозно ми се вижда да тренираш за сила и маса основно със скрипци и то гърба. добре си решил да намалиш сериите за ръце - 3х3 е добра идея

ами да ти кажа имах някакъв напредък сега съм спрял да дигам за даден период и точно в момента на развитие и нз как ще е след това, по принцип използвам скрипците щото съм слаб в кръста и не искам да го натоварвам

не мислиш ли, че е по-добре да го натоварваш за да стане силен? ;)
не може цял живот да го пазиш тоя кръст, да не говориш, че както си е слаб, ще вземе да ти прави номера в най-неподходящите моменти :)