ПРОГРАМА

На 16г 65кг 175 целта ми е мусколна маса.Започнах фитнес отскоро но имам опит по лостовете.Не се считам за напълно начинаещ.Тази програма добра ли и за мен?Аз съм от хората които се въстановяват бързо.Постарах се да я направя малко по тежка.            Какво мислите?        Добавки не , нямам режим , храня се 4-5 пъти нещо като ВВД но с малко белтък поради финансови пречки. Дали ще има напредък?  Благодаря.

първи ден - гърди,трицепс,корем
втори ден - гръб,бицепс
трети ден - крака
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден

повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
флаис - 4 серии по 10 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 серии по 8 повторения
френска преса 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на вертикален скрипец 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
широко гребане с дъмбели от наклон 4 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел 4 серии по 8 повторения
скотово сгъване с щанга 3 серии по 8 повторения
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии по 8 повторения
Програма за трети ден

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти с дъмбел 4 серии по 10-15 повторения
Програма за четвърти ден

раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга до брадата въртолет - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за пети ден

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели от наклон - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
пронирано разгъване в китки за предмишници 2 серии по 15 повторения
сгъване за предмишници с щанга 2 серии по 15 повторения

По принцип,ръцете не е добре да са веднага след рамото.Нали тренираш бицепс и трицепс,защо си писал 5ти ден ръце?Ако искаш ръцете в отделен ден:
първи ден - ръце
втори ден -  крака
трети ден -  гърди
четвърти ден - гръб
пети ден-рамо
шести ден-почивка 
седми ден-почивка

Не виждам смисал веднъж да тренираш бицепс с гръб и после в отделен ден,пак да тренираш бицепс.Същото е и за трицепса.Тялото има нужда от почивка.

Тази програма дето си я дал е за доста напреднали,забележи има 4 упражнения за бицепс,на теб и 2 са ти достатъчни.Още ти е много рано за предмишница и трапец.

A опитвал ли си се да тренираш по нея?
След 20 и кусур серии за гръб или 15ина избутвания, как ще ги правиш тия упражнения за бицепс и за трицепс, само ти си знаеш.
А след тия ми ти тренировки, 10-те упражнения за ръце са убиец.

И все пак, като си ходил по лостове, защо си изключил упражненията със собствено тегло - набирания, кофи...?
Иначе програмата...е крайно неподходяща.

Петко К, беше пуснал една готина програма за начинаещи, ама ...де да знам, къде беше.
Както и да е, избери си една програма за начинаещи от сайта и попрочети малко.
3 тренировки седмично, като във всяка тренировка, правиш упражнения за цялото тяло(по 1 на мускулна група)...по-възможност базови и да не са голям брой.

Траян Атанасов - тоя сплит, който си го написал, също е за напреднали. :)

Промених я малко.Държа да бъде тежка.Искам след тренировка да чувствам яко умората.Със сигурност оставам на 5 дневна защото немога толкова дни да не тренирам.

първи ден - гърди,корем
втори ден - гръб
трети ден - крака,корем
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден

повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
флаис - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на вертикален скрипец 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
широко гребане с дъмбели от наклон 4 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел 4 серии по 8 повторения

Програма за трети ден

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти с дъмбел 4 серии по 10-15 повторения
коремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката 3 серии по 30 повторения
Програма за четвърти ден

раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга до брадата въртолет - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за пети ден

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели от наклон - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Промених я малко.Държа да бъде тежка.Искам след тренировка да чувствам яко умората.Със сигурност оставам на 5 дневна защото немога толкова дни да не тренирам.

Ако целта на тренировката ти е умората - добре е.

Ако искаш. :)
Разбирам, че си ентусиазиран, предполагам че при всеки е било така, поне със сигурност и аз бях така. Исках да тренирам ежедневно, ауу голям зор. В началото, лесно се постигат резултати, дори и с най-неподходящата програма.
Тренирането в 5 тренировъчни дни, както и с по 15 серии на мускулна група, не означава ‘тежка’ или качествена тренировка.

Траян Атанасов - тоя сплит, който си го написал, също е за напреднали. :)

Знам,че е за напреднали,просто му дадох пример как може да остави ръцете в отделен ден.Все пак е по-добре от неговата.

Промених я малко.Държа да бъде тежка.Искам след тренировка да чувствам яко умората.Със сигурност оставам на 5 дневна защото немога толкова дни да не тренирам.

Ако целта на тренировката ти е умората - добре е.

Бих добавил освен умората и травма ще ти свърши много добра работа :). Лошото при всички начинаещи е че веднага искат да станат много здрави... няма да те упреквам защото бях същия което доведе до 8 месеца почивка от фитнеса и сега дясното рамо ми е по-криво от лявото но това не е по темата... Тъй като започваш сега с тренировките те съветвам да започнеш с базовите упражнения през ден и така 1-2 месеца след това една програма си взимаш разбира се по-лека от тази която си дал защото тая изобщо не е за теб но ако мислиш наистина че не си напълно начинаещ можеш да се разровиш из форума има доста интересни програми тука там :)

Не мисля,че повече от 3 упражнения за големите мускулни групи гръб,гърди и крака са нужни,а за малките 2 са предостатъчни..и аз като бях начинаещ,като почнах исках по цял ден да виса в фитнеса,но се оказа,че няма да има ефект и си почнах да тренирам през ден базовите леки тренировки 1 месец,след това минах на лека програмка и сега на малко по-трудничка и има ефект това всичко от началото до сега.. :) в момента съм на 3-дневен сплит,не виждам,защо да правиш 5-дневен,като започваш сега..

Мога да кажа само,че тая програма е за много много напреднали аз мисля че 3-4 пъти в седмицата са напълно достатъчни за добри резултати...

Не мисля,че повече от 3 упражнения за големите мускулни групи гръб,гърди и крака са нужни,а за малките 2 са предостатъчни..и аз като бях начинаещ,като почнах исках по цял ден да виса в фитнеса,но се оказа,че няма да има ефект и си почнах да тренирам през ден базовите леки тренировки 1 месец,след това минах на лека програмка и сега на малко по-трудничка и има ефект това всичко от началото до сега.. :) в момента съм на 3-дневен сплит,не виждам,защо да правиш 5-дневен,като започваш сега..

Извини ме, но съдейки по снимките ти си още ама дооооооста начинаещ. Някой ден ще разбереш, сега сам ще се ядосаш, така че недей. Иначе това за 3-те за голяма и 2-те за малка е много вярно, но дори и това след 2 месеца кръгови.

Какв значи според автора “Аз съм от хората които се въстановяват бързо”?Ти знаеш ли въобще какво е възстановяване или хпертрофия?Защо искаш да чувстваш голяма умора?Какъв ти е смисъла от това като претренираш мускула и неможеш да го възстановиш поради както пишеш приемаш малкото белтък.Дори аз не си позволявам да правя толкова много серии за група,а тренирам от 5 години.Така че оговора на въпроса ти е НЕ няма да има напредък какъвто си представяш.

Какво мислите за упражнението пулувър.По какъв начин би повлияло на кокоши гърди?Един кокал който изпъква между гърдите.Дали ще го оправи или ще се покаже още?

Какво мислите за упражнението пулувър.По какъв начин би повлияло на кокоши гърди?Един кокал който изпъква между гърдите.Дали ще го оправи или ще се покаже още?

това да не те притеснява аз като бях малък сащо ми бяха такива тогава тренирах ски бягане и “големите” ми се смееха че гърдите ми били като пирамида :D но след тва се запалих по фитнеса и се оправиха с времето...

Отпред почти не си личи но в профил прави долната част на гърдите изпъкнала.Можеби ако развия външна и горна част силно няма да си личи? Ти правеше ли нещо специално или просто си тренираше?