24.01.05
06:24
Значи започнах от скоро по тази програма и ви моля за мнение .
понеделник - гръб
1. набиране пред врат с широк хват 6,7,8,6,7,8,6,7,8 = 63 повторения общо
2. придърпване с дъмбели - 4 серии с по 5 кг покачване при 12,10,8,6 повторения
3. придъпрване на лост към гърди от пейка 4 серии с по 10 кг покачване -12,10,8,6
4. придърпване към тялото на скрипец 4 серии с по 10 кг покачване -12,8,10,6
5 pullover - 4 серии с по 30 кг , 20 повторения
трицепс
1. френско разгъване -пирамида с 10 кг покачване -12,10,8,6
2 . придърпване на скрипец - +10 на серия - 12,10,8,6
Вторник - почивка или 35 кардио - 20 тичане , 15 на велометъра
Сряда- крака
1. клякане с лост - 4 серии по 20 повторения
2. напади с дъмбел
3. на машина за трапец- 3 по 15
рамо
1.раменна преса - зад врат +10 на серия -12,10,8,6
2.раменна преса - пред врат +10 : 12,10,8,6
3.разтваряне с дъмбели встрани +2,5 : 12,10,8,6
4.разтваряне на дъмбели за задно рамо , с глава опряна в облегалката на пейката +2,5 : 12,10,8,6
Сряда : почивка или леко кардио по същия начин като във вторник
Четвъртък : гърди
1. лежанка +10 : 12,10,8,6
2. наклонена лежанка за горна част +10 : 12,10,8,6
3. кофички с тежести на краката 4по12 или лежанка от обратен наклон
4. разтваряне на дъмбели встрани 4по 12
5.pullover 4по 20
бицепс -
1. скотово сгъване с крив лост - 4 по 12
2. прав с прав лост 4 по 12
3. концентрирано сгъване с дъмбели 4 по 12
Събота - почивка или леко кардио
Неделя - цикъла се повтаря отново с тренировка за гръб
Значи целта ми е да качвам маса , но възможно по-чиста
Взимам хранителни добавки- амино ацид и глутамин - 2 пъти дневно - сутрин след ставане и след тренировка
протеин - след тренировка
Не съм на диета - ям умерено 3-4 хранения дневно
187 см , 90 кг, 24 години
Моля за мнения и съвети
Аз смятам, че е добра програмата за човек с поне 3 годишен стаж, много добро възстановяване и генетика над средната. Всичко е ОК, но все пак, нужни ли са толкова много упражнения за гърди (гръб)?
Освен това на 24г. вече нямаме естествено завишени нива на някои хормони, та.. имай едно наум :wink:
Поздрави!
24.01.05
14:28
#2
Би ли ми уточнил за хормоните . Що се отнася до практиката , аз я имам . Тренировките по този начин не ме изморяват много , а и все пак мускула има около 5-6 дни почивка . Все пак ми е интересно да ми обясниш за хормоните !
Идеята е, че през време на пубертета, естественото ниво на някои хормони (като тестостерона например) е естествено завишено. Аз по това време имах много добри резултати от “самоубийствени” програми. След преминаване на този период, нивата на тестостерона са вече доста по-ниски. При спортистите, вследствие на приложеното натоварване, отново имаме естествено завишени нива. Но при положение, че концентрацията на тестостерона е висока (по-висока от нормалното) по принцип, сме в състояние да тренираме повече, с по-голяма интензивност, по-често и тн. Поради тази причина и така нереченият допинг е широко разпространен.
Мисълта при предния ми пост беше, че ако си на 16 (примерно), то би могъл да издържиш и по-голямо като цяло натоварване, отколкото ако си на ..24. В никакъв случай не мисли, че съм някакъв специалист в тази област, зная толкова, колкото ми е нужно. Ако искаш повече инфо, пусни нова тема, за да се изкаже някой по-запознат или потърси в нета. Надявам се да съм се изразил достатъчно ясно, както и да съм поне отчасти прав :D . Ако някой има забележки, с радост ще ги приема.
Поздрави! :)
24.01.05
15:04
#4
Не, напротив , приемам всякакви съвети , просто не бях сигурен какво имаш предвид с хормоните , но сега разбирам . Не знам , но имам сили за всичко , а с тази система за лежанка и набирания , качвам доста сила и затова поне засега съм доволен , но все пак ако има нещо , което може да се оптимизира съм отворен към идеи ! :roll:
Хм. Лежанката и набиранията са си супер, идеята ми беше, че изоплзваните упражнения са доста. По-добре махни другите упражнения (или част от тях) и прави още серии на лежанката и лоста. По принцип де, щом се чувстваш добре и имаш резултати, давай смело.
Поздрави! :)
ако тренираш за сила добре, но ако търсиш натурален растеж малко ме съмнява да го постигнеш в гърба с толкова серии, струва ми се, че прекалено много го удряш.