Трениране всеки ден, редуване на горна и долна част на тялото

Точно по тази тема не бях чел нищо досега, днес се поразрових из нета за информация на български или английски, но пак нищо конкретно не открих. Та въпроса ми е:

  Ще има ли някакви негативни последици от трениране всеки ден - първия ден долна част на тялото, втория ден горна част, третия пак долна, четвъртия пак горна и т.н. ?

  Това ще ми се наложи да го правя 3-4 месеца, докато мина матурите, т.е. докато приключа с ходенето на училище. Упражненията са с тежестта на тялото или със свободни тежести. Все още не съм избрал всички упражнения, с които ще разнообразявам тази програма, но със сигурност няма да правя едно и също нещо всеки път, без разнообразие за никъде не съм.  Ще напиша и каква програма съм направил, предполагам ще ви направи впечатление малкия брой лицеви опори - това е защото от рязко увеличаване на бройките (от 3х18 на 3х25) си бях довлякал един тендонитис в лактите (от трицепса)  и след като се отървах от него започнах бавно да увеличавам бройките от 3х3 нататък, за да не се повтори тоя проблем. Като цяло усилието при упражненията е на средно ниво, никога не си давам зор да тренирам на 90-100%, при мен  засега е между 60-80%.

Ден 1 - горна част
- лицеви опори - 3х6, бавни
- набирания - 3х5
- 1 упражнение за гръб, вече имам няколко варианта които ще редувам - 3х6 / 3х8 / 3х10, в зависимост от упражнението
- 1 упражнение за рамена със свободни тежести, и тук има няколко варианта - 3х8 за всички, почти няма разлика в натоварването
- за предмишница - 3х6
- коремни преси, и за тях съм избрал какво да редувам - 3х10 / 3х15 / 3х20 / 4х15, в зависимост от упражнението

Ден 2 - долна част
- 1.клякания с 10кг / 2.клякания на един крак без тежест - 1. 3х12 / 2. 3х8 , бавни
- (това незнам как е на български) hamstring curls клип в youtube.com  - 3х12
- 1.повдигания на пръсти с 10кг / 2.2.повдигания на пръсти на един крак без тежест - 3х10
- повдигания на пети - 3х12

Ден 3 - пак горна част
ден 4 - пак долна
и т.н.

  Идеята ми беше, че след докато горната част си почива да натоварвам долната , а на другия ден докато долната си почива, да натоварвам горната. Понеже почивката ми е поставена под въпрос, предполагам е добре да спомена за храненето. На него обръщам огромно внимание, изобщо за упражнения и хранене чета от около 2 години насам, напоследък заради подготовката за матура и изпити съм спрял с “неучебната” информация, но мисля че знанията ми поне за храненето са на доста добро ниво. А преди време бях попаднал на един сайт в който намерих много подробни данни за съдържанието на над 120 храни - плодове, зеленчуци, меса, ядки и др. На базата на тази информация си направих хранителен режим, от който да получавам над 100% от препоръчителната дневна доза за почти всички витамини, само няколко останаха под 100%. Така че нямам проблеми със снабдяването на организма ми с витамини, минерали и т.н. Освен това не пуша, не пия никакъв алкохол, не ям рафинирани въглехидрати и захари - ако ми се яде “нещо хлебно” или сладко, тогава си купувам ръжено пълнозърнесто брашно и със зехтин, стафиди, сушени фурми и мед ди правя вкусен кекс. Имам предвид, че извън тренировката няма неща, които да ми пречат на развитието. А и не спя по-малко от 8 часа, което също е важно за почивката и развитието на мускулите ми (пък и не само).

  Това е засега, мисля че ви дадох достатъчно подробна информация, за да ми отговорите приблизително на въпроса. :-)

Много си писал, но най важното не си споменал, какво искаж да постигнеш. Ще качваш ли , ще сваляш или просто искаш да си във форма. Изглежда примамливо да тренираш така, но мисля, че при сериозни натоварвания ще грохнеш бързо. Ако беше толкова лесно, всички щяхме да тренираме ежедневно. Програмата прилича на някакъв вид кръгова тренировка разделена в 2 дни. За един ден натоварването е малко, а за 2, сериите от отделните упр. са много. Предмишницата е излишна в момента. Какво е това повдигане на пети?

По мое мнение, събери тренировките 1 и 2, намали сериите на 2 за всяко упр./к ръгови тренировки има в сайта, знаеш/ и работи през ден. Ще имаш по-добри резултати. Ако проблема е във времето за трен. при голяма тренировка, т.е. ако искаш да тренираш 30 мин. вместо час, за да учиш, тренирай така, но си оставяй почивни дни ... Макар че така или иначе ще губиш час /примерно/на 2 дни. Успех!

Хахах да, наистина съм забравил. Целта ми е да поддържам форма, при трениране всеки ден надали ще кача нещо.

  Проблема е точно във времето за тренировка, досега тренирах през ден и ми отнемаше 2 часа, а сега за да вместя трениране, рисуване 3-4 часа, учене поне 1ч30мин, хранене и спане, все някое от тези неща трябва да намаля, а от рисуването,ученето,храненето или спането  абсурд това да стане. В крайна сметка искам тренировката ми да отнема не повече от 1ч20-30мин.

  Това за 2 серии... незнам, на мен ми се струва прекалено малко натоварането така, освен ако не добавя тежест за да го увелича...

  А повдигането на пети - заставаш на пети и си повдигаш предната част на ходилата. Същото като повдигането на пръсти , при тях е обратното - заставаш на пръсти и си повдигаш петите. Натоварва се тоя дребосък, на който също не му знам българското наименование shin muscle

  Предполагам при “силна храна” и достатъчно сън няма да има проблеми, но опита ще покаже най-добре. Все пак няма да откажа още няколко мнения по въпроса.

Аз тренирам 3 пъти в седмицата максимум по час и съм в добра форма.
Не знам ти какво правиш 2 часа във фитнеса...
Би ли споделил?

Хей, вече съм изброил какво правя. Това са упражненията, но направени в една тренировка. Само че плана ми беше да ги разделя на горна и долна част за да намаля времето за тренировка с поне 30 минути. Забравих да кажа, че не ходя на фитнес, а тренирам вкъщи или навън. Единствено ползвам свободни тежести ако не ми стига натоварването от някое упражнение или ако самото упражнение е за свободни тежести.

Ден 1 - горна част
- лицеви опори - 3х6, бавни
- набирания - 3х5
- 1 упражнение за гръб, вече имам няколко варианта които ще редувам - 3х6 / 3х8 / 3х10, в зависимост от упражнението
- 1 упражнение за рамена със свободни тежести, и тук има няколко варианта - 3х8 за всички, почти няма разлика в натоварването
- за предмишница - 3х6
- коремни преси, и за тях съм избрал какво да редувам - 3х10 / 3х15 / 3х20 / 4х15, в зависимост от упражнението

Ден 2 - долна част
- 1.клякания с 10кг / 2.клякания на един крак без тежест - 1. 3х12 / 2. 3х8 , бавни
- (това незнам как е на български) hamstring curls клип в youtube.com  - 3х12
- 1.повдигания на пръсти с 10кг / 2.2.повдигания на пръсти на един крак без тежест - 3х10
- повдигания на пети - 3х12

Това всичко заедно не отнема повече от час.

От една страна си прав , от друга не. Ако ги правя с по-бързо темпо сигурно си прав че ще отнемат 1 час. Колко време ще отнеме зависи не само от сериите и повторенията,  но и от скоростта с която се изпълняват упражненията. Освен това загрявката ми е между 25-30 минути, без загрявка не правя никакви тренировки.

Какво правиш през полвин час загрявка? Моята тренировка в момента отнема толкова време!

30 минути загрявка?! За какво?! А тия упражнения и при най-бавното допустимо темпо отнемат под един час.

В началото и аз загрявах по 10 - 15 митути, но с времето нуждата от загрявка намаля. 30 минути-много, дори при плиометрични упражнения или айкидо тренировка не се загрява толкова. Губиш ужасно много време.

Наистина е много и то при положение, че не тренираш със сериозни тежести.
Направи малко ставни ротации (5мин) и си готов.
Ако искаш да си във форма ще намалиш почивките до минимум.
Аз в момента тренирам с 30-45 сек м/у серии и упражнения.

Какво правиш през полвин час загрявка?

Бавни ротации-врат, рамене (2 различни), лакти, китки, горна част на гръбнака, долна част на гръбнака, горна част на четириглавите мускули (тази в която краката “влизат” в таза), долна част на четириглавите (при коленете), глезени и след това по една серия съвсем лек стречинг на мускулите, които ще натоварвам, задържам до 5 секунди. Ако не правех ротациите бавно нямаше да отнема повече от 10-15 минути, но от “бърза загрявка” няма смисъл, по-точно ще имам много по-малка полза от загрявката.

30 минути загрявка?! За какво?!

За безопасност. На човек, който почти през целия ден е в седнало положение първо на училище, после 3-4 часа рисувайки и още поне час и половина учейки за следващия ден и за една от двете матури ... след такова целодневно заседяване 25-30мин загрявка изобщо не са много. Предпочитам да загрявам 30мин. вместо да си прецакам някое сухожилие или каквото и да е друго.

30 минути-много, дори при плиометрични упражнения или айкидо тренировка не се загрява толкова.

Миналото лято гостувах на един приятел от Велико Търново. Той тренира тай чи от 4 години и когато излязохме да тренираме паркур ми предложи да направим загрявката от тай чи. Загрявахме почти 1 час :-) Резултата определено беше по-добър от моите 25-30 минути. Незнам на теория колко време трябва да се загрява за плиометрични упражнения, но все пак е важен крайния резултат. А в случая той е безопасна и по-приятна тренировка, независимо дали говорим за упражненията ми в домашни условия или за тренировките ми по паркур.

Не отричем нуждата от загрявка. Често сутрин правя тай-чи упражнения и да, загрявката е велика, но не съм убеден, че за бодибилдинг тренировка, е необходима. Когато имаш взривно, динамично натоварване, загревките са много продължителни, но при лежанка примерно, не мисля. В крайна сметка целта е тялото да е подготвено на определена степен за натоварване - това значе да си във форма. Затова, дългеите загрявки отпадат с времето, поне във фитнес залата. И по този въпрос е имаро спорове тук, предполагам, и ще има...

В крайна сметка целта е тялото да е подготвено на определена степен за натоварване

Така е, но докато стигна до момента, в който тялото ми ще е подготвено във всеки момент да поеме голямо натоварване, има още доста време. Имам предвид че сега мускулите ми са прекалено слаби, за да правя минимална  загрявка “колкото да я има”. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-малко натоварване отива в сухожилията и ставите. Но моите не са силни , т.е. немалка част от натоварването отива с сухожилията и ставите, което ги прави по-уязвими за всякакви контузии, най-вече свързани с претоварване. Така че докато стана толкова силен, предпочитам да съм предпазлив и да загрявам достатъчно много, за да не си прецакам нещо.
Може да си прав, че при бодибилдинга няма нужда от такава загрявка, но не ми се рискува да проверявам дали е така.

“Колкото по-силни са мускулите, толкова по-малко натоварване отива в сухожилията и ставите. “

Точно тук грешиш. Колкото по-силни са мускулите, толково по-голямо натоварване оказват върху сухожилиата и ставите, но последните се транират заедно с мускулете и има баланс. Помисли, колкото по-големи са възможностите но мускула, толкова по- голямо натоварване поема-тоест по големи тежести... Това е проблемът на професионалните билдери, които вземат анаболи, защото техните мускули нарастват много, с по-малки тежести и така сухожилиятя не се тренират достатъчно-следват травми.

Мисля, че 10 мин обща загрявка и загряващи серии преди всяко упр. са дастатъчни, ако си концентриран. Но в крайна сметка си прав да се пазиш.