Тридневна програма

Така аз съм на 16 179-180см 72-3 кг. Опитвам се да качвам кг ям доста стабилно ( но въпреки това не качвам , но ми казаха че е от възрастта. Тренирам понеделник сряда и петък. Стаж: сериозно от 2 месеца
Понеделник: Гърди бицепс
1.лежанка: 1 загряваща 3 работни по 8 повторения
2.полулежанка 1 загряваща 3 работни по 8 повторения
3.флайс 3 работни по 8 повторения
4.кросоувър 3работни по 10 повтореня
бицепс
1прав с лост 4 серии по 8 повторения
2скотово с дъмбел 4 серии по 8 повторения
3чуков хват с дъмбел 4 серии по 8 повторения

Сряда: гръб трицепс
гръб
1.гребане с щанга 4 серии по 8 повторения
2.вертикален скрипец 4 серии по 8 повторения
3.хоризонтален скрипец с широк хват 4 серии по 8 повторения
4.роуинг машина 4 серии по 8 повторения
5.за трапец повдигане на щанга 4 серии по 15 повторения
трицепс
1френско разгъване на скрипец 4 серии по 8 повторения
2френско разгъване с щанга 4 серии по 8 повторения
3лежанка тесен хват 4 серии по 8 повторения

Петък
Рамена
1Рамени преси 4 серии по 8 повторения
2с дъмбел напред 4 серии по 8 повторения
3разгъване в страни 4 серии по 8 повторения
4.хеликоптер 4 серии по 8 повторения
5.за трапец повдигане на щанга 4 серии по 15 повторения

крака
1клекове 4 серии по 10 повторения
2разгъване на машина 4 серии по 10 повторения
3сгъване на машина 4 серии по 10 повторения
4.легпреса 4 серии по 10 повторения
5за прасец 4 серии до отказ

приемам всякакви критики и съвети :)

За 2 месеца стаж програмата е убийствена! В петък 40 серии?! Колко часа ти е тренировката?

Много ти са серийте за 2 месеца стаж.4 упражнения за гърди също са много.За бицепс и трицепс в момента са ти напълно достатъчни 2 упражнения.Рамото също 4 упражнения,което наистина е доста за начинаещ.С две думи-тази програма не е за теб. Все още ;)

може ли да ми помогнете да я променя , сам съм я правил не съм я взимал от никъде

Грубо казано-намали упражненията и сериите.Засега не ти трябват повече от 3 упражнения за голяма мускулна група и 2 упражнения за малка.

Еми то и аз съм начинаещ,и аз съм от 2 месеца във фитнеса,правя по същата програма,и аз почти правя толкова серии но последните са ми по малко,защото правя с много кг и нищо ми няма(в прочем има ефект).Според мен си е добре стига целта му да е маса или нз.Аз лично правя 3те основни типа упражнения с повече кг от познати  които тренират от година и смятам че ще постигна по-бързо целта си от тях.Искам да тренирам трибой но нямам възможност.Откакто почнах съм качил 8 кг(с много ядене и много кг при упр.).Знам ,че най-вероятно не съм прав,защото опита ми е малък но все пак да драсна и аз коментар АХАХАХА.Наскоро бутнах 100 от лег и това го постигнах с много серий ако мойе и с много кг.Тягата по същия начин - с много серий и много кг(мах дърпам 160).Обаче краката(които ги имам)нещо ми е трудно(само 120 клякам).Мисля,че за начинаещ,16 годишен и 80 килограмов трениращ е добре.Приемам критики и отново казвам аз подкрепям набора си ;)