Приоритет гръб !

Целта ми е покачване на ММ 19г съм, 71 кг, 174 висок, 5 месеца опит
ето я моята програма, искам да наблегна на гърба, моля прочетете я и дайте съвет

ден1: гръб, бицепс
вертикален скрипец 4х10
мъртва тяга 4х10 - 6
гребане с щанга 3х8
хоризонтален скрипец 3х10
бицепсово сгъване с лост  4х10 - 8
скотово / концентрично сгъване 3х10
коремни преси 3х30

ден 3: гърди, трицепс
повдигане на дъмбели от полулег 4х10 (дропсерии правя често)
тилен лег 4х 10-6
флайс 3х10
кросоувър 3х10
разгъване на горен скрипец 3х12
разгъване на дъмбел зад глава 3х10
горен скрипец с въжета зад глава 3х12
коремни преси 3х30

ден 5: рамо, крака
клек 5 х 10 - 8
лег-преса 3х10
бедрено сгъване/разгъване 3х12
калф машина 3х25
раменни преси зад врат 4 х 10
раменни преси с дъмбели / повдигане на ръцете в страни 3х12
машина за задно рамо 3х15

Моето мнение за деня с гърба:
набирания-между 30-40 общо
тяга-мн тежка
гребане с щанга-тежко също
мечка-и тя
и едно завършващо за бицепс при все че участва при набиране и гребане мн.

Тренировка веднъж на 7 дена за мускулна група не е за начинаещ с 5 месеца стаж. Нито тежестите, които използваш, нито интензивността, която успяваш да приложиш, със сигурност не изискват толкова дълго възстановяване. И така минава възстановяването, свръхвъзстановяването, а до следващата тренировка за същата ММ има още време. Получава се, че все едно пропускаш тренировки.
Разбираемо е желаението да се прескочат всички етапи, докато се стигне до тренировките на шампионите с над 10г. стаж, но това няма да доведе до по-бърз растеж. Критерият е колко дена след тренировката имаш мускулна треска за съответната ММ.

Мда

Тренировка веднъж на 7 дена за мускулна група не е за начинаещ с 5 месеца стаж. Нито тежестите, които използваш, нито интензивността, която успяваш да приложиш, със сигурност не изискват толкова дълго възстановяване. И така минава възстановяването, свръхвъзстановяването, а до следващата тренировка за същата ММ има още време. Получава се, че все едно пропускаш тренировки.
Разбираемо е желаението да се прескочат всички етапи, докато се стигне до тренировките на шампионите с над 10г. стаж, но това няма да доведе до по-бърз растеж. Критерият е колко дена след тренировката имаш мускулна треска за съответната ММ.

Ами ако мускулната треска започне на следващия ден и отмине на по-следващия...това какво означава? Също тренирам МГ през 7 дни. Защото границата между прекалено дългото възстановяване и претренирането ми е малко тънка...

Задължително набирания! Поне 40.

За гърба аз правя тяга,мечка и набирания..понякога сменям 1 упражнения за скрипец..за гърдите ми е чудно,защо няма лежанка.. (think)

така.. благодаря за мненията
с широк хват набиранията мога да правя много малко, може да правя 2-3 серии набирания с тесен хват тъкмо и бицепсите ще се натоварят.
Добре ли ще е да добавя още 1 тренировъчен ден ( благодаря за съвета на  nikolaBULL ) , в който да се упражнявам да се набирам с широк хват
- мисля да изпробвам методиките дадени в сайта .

така.. благодаря за мненията
с широк хват набиранията мога да правя много малко, може да правя 2-3 серии набирания с тесен хват тъкмо и бицепсите ще се натоварят.
Добре ли ще е да добавя още 1 тренировъчен ден ( благодаря за съвета на  nikolaBULL ) , в който да се упражнявам да се набирам с широк хват
- мисля да изпробвам методиките дадени в сайта .

Недей минава на тесен хват, защото най-вероятно ще натоварваш основно бицепсите си, а не гърба... Прави придърпвания на скрипец с широк надхват пред гърди и се стреми да усещаш гърба да работи. Тежестта е второстепенна, когато вече няма да можеш сам да си придъпваш тежестта за да седнеш и да започнеш упражнението, тогава вече си готов за лоста. Иначе ще са само гърчове, каквито правят 90% от момчетата в залата! Успех!

така.. благодаря за мненията
с широк хват набиранията мога да правя много малко, може да правя 2-3 серии набирания с тесен хват тъкмо и бицепсите ще се натоварят.
Добре ли ще е да добавя още 1 тренировъчен ден ( благодаря за съвета на  nikolaBULL ) , в който да се упражнявам да се набирам с широк хват
- мисля да изпробвам методиките дадени в сайта .

Викай някой да ти помага малко като се набираш,за да си изпълняваш поне 10 повторения в серия.Аз също нямам сила да правя повече от 7-8 набирания и затова викам някой да ме повдигне лекичко за последните повторения.

опитвам да наблягам на ПРАВИЛНА техника на изпълнение използвам фитили ( макар че съм ги взел главно за тягата и гребането) дори постоянно си натяквам че ръцете ми играят ролята на КУКИ :) мисля че това ще компенсира факта, че не мога да правя много набирания. Иначе това с помощта ще го пробвам като вариант. Благодаря на всички за отговорите