помогнете

————————-> Модерирана от Eclipse - http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=33169#33169

първи ден - тренировка

втори ден - почивка

трети ден - тренировка

четвърти ден - почивка

пети ден - тренировка

шести ден - почивка

седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения

избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения

раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения

бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения

бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения

бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения

повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Няма ли да е по добре да намаля повторенията и да увелича сериите кат ги права с пове4е килограми

:shock:  :shock:  :shock: може би не съм разбрал ма тва всичкото в един ден ли го правиш?

да това е тренировка за начинаещи

даи некви данни за теб от кога тренираш, какво целиш,години,височина килограми

178 сантиметра 60 килограма тренирам от 1 седмица и съм се захванал сериозно ... от понеделник съм на фитнес ... през изминалата седмица тренирах в 1 приател ... пия протеин на Нутрим ( Супер Масс ) 34% протеин

искам да стана 75-80 кила ... релефен ... тва е :)

Батка аз съм 90 кг и искам да стана 80 кг релефен. Като станеш горе долу моите килограми тогава можеш да говориш за 80 кг релеф  :twisted:  Иначе програмата ти е много сложна, т.е. много упражнения в един ден - та това са 36 серии! Това означава около 2 ч тренировка, което пък означава претрениране, което пък означава катаболен процес, което пък означава, че няма растеж (извинявай че много “което” сложих, ама май така се разбира най-добре). По добре си го раздели на 2 или виж друга тренировка за начинаещи (трябва да намериш във форума). По добре по 1 упражнение за група като начало, а после всичко остнало - иначе няма ефект, а нали за това се тренира?  :)

хаха :) е тва е тренировка за начинаещи :)
с нея треба да тренирам 2 месеца :)
ама исках да ви питам дали трябва да променя нещо

Много са ти упражненията и сериите като за една тренировка, и то три пъти седмично. Остави 6 упражнения в тренировка. Пак си прави всички мускули в един ден, но редувай упражненията. Примерно, в първия ден лежанка, във втория ден наклонена лежанка, и така ги редувай. За раменете включи раменни преси, с щанга или дъмбели (може да редуваш), а страничните разтваряния ги остави за по - нататък. Включи клякане и тяга (но не наведнъж, в една тренировка, а ги редувай или ги прави веднъж седмично), и махни бедрените разгъвания, сгъванията може да останат. Сериите за прасец и преса може да си ги правиш на всяка тренировка, но само по едно упражнение. Ако можеш да се набираш, набирай се вместо да правиш скрипец, дори да са само по 2 - 3 набирания в серия. Намали повторенията до 6 - 8. Сериите са добре, ако са в пирамида и само последната е най - тежката. Може да правиш 2 загряващи и две тежки серии по нататък, ако една ти стане малко. Ето как го виждам аз в обобщение:

1. Клякане, мъртва тяга или лег - преса (избираш си едно от трите, може да сменяш всяка тренировка) 2 х 6 - 8
2. Лежанка или наклонена лежанка (редуваш ги през тренировка) 2 х 6 - 8
3. Набиране, горен скрипец, долен скрипец или гребане с щанга (избери си, може да редуваш две различни през тренировка) 2х8 (или 2 х мах, ако се набираш)
4. Раменни преси с щанга (дъмбели) - (избери си, може да ги редуваш) - 2 х 6 - 8
5. Сгъване с щанга (дъмбели) за бицепс - 2 х 6 - 8
6. Прасец - упражнение по избор - 2 х 8 - 12
7. Коремна преса - 1 упражнение по избор 2 х 10 - 15

Това са работните серии, прави по 2 загряващи за първите 3 упражнения, после само по една. Почивай между сериите по самочувствие, но гледай да вместиш тренировката в един час. Не се изсилвай отначало с тежестите и не вдигай до откат, но когато направиш лесно 2 х 8 в дадено упражнение с дадена тежест, увеличи тежеста, така че да правиш 2 х 6. Тренирай така 2 месеца, после ще си си изяснил много неща и ще можеш сам да продължиш нататък.

Много ти благодаря в понеделник стъпвам за пръв път в фитнез па ще видиме :)

[quote author=“pioneer”]хаха :) е тва е тренировка за начинаещи :)
с нея треба да тренирам 2 месеца :)
ама исках да ви питам дали трябва да променя нещо

Имах предвид едно упражнение за група, както и другите упражнения в един ден! Да не би да не си ме разбрал неправилно? Успех 8)

дамз неправилно съм те разбрал сори

Петко К Браво програмата ти е страшна мн ми харесва ако бях начинаещ щях да я почна веднага ПОЗДРАВ :lol: И!!!

освен да намалиш сериите малко иначе си е добре според мен

Да кажа и аз  :lol:  За абсолютно начинаещ е много добра програмата. Със забележката да не правиш по две упражнения за група на тренировка. По-добре ги редувай. Тъй и тъй си си избрал програма - действай. Но не се оставяй на егото да те води и да покачваш работните тежести до изнемога. Работи бавно съсредоточено и сопред силите си. След два месеца можеш спокойно да се насочиш към програмата на Петко. Ще имаш страхотен успех - гарантирано.
Поздрави!
ПС - Защо предлагам този вариант. Програмата, която е написал Петко е много добра, но човека вече си е избрал програма (като че ли). Незная дали ви се е случвало следното (на мен лично да): обмисляш в продължение на месеци (или дори седмици) как ще започнеш да тренираш след еди колко си време, внимателно избираш програма, “претегляш” подробностите.... И идва време да започнеш.. но понеже все още се съмняваш дали си избрал верния път (което е нормално), събираш още малко информация по въпроса.. и... под нечие влияние започваш тренировката по коренно различен начин от подготвяния. Всичко това се отразява негативно (в по-голяма или по-малка степен) на психиката, с всички произтичащи от това последствия върху нервната система. Добре е да се избягват подобни явления. По- добре е, дори да не си избрал оптималния режим, да вземеш каквото можеш от него (ако няма резултат, не пречи да се изоплзва само месец) и след това да се насочиш към “нови хоризонти”.

Това е индивидоален спорт! Аз препръчвам в тренировачният процес да се внасят подобрения и ще види момчето как след известно време тренировката ще има много голяма успеваемост. А не няква си шаблона тренировка написана от нета и да има минимални позитиви. Напълно подкрепям Мартин и аз съм наблюдавал подобни неща.
по-здрави

Така е Мартине мн си праев
И аз така като започнах гледах другите кво правят имах си една програмка дето сам си я бях направил доста прочетох преди това но се нещо ме караше да си мисля че е грешна и неправя квото трябва . И там ми беше грешката виках си а ве заеби я даи да си почна по сплит наи-добре и ся разбирам че сам сгрешил но вече е касно да си поправя грешката  :cry:  Но исках с тоя пример да кажа едно Трябва да си опорит и да вярваш в себе си , иначе сичко би изгубило смисъл

а ве а може ли да права повече опражнениа от колкото са ми в програмата
имама проблем и с диетата  и с пиенето на геинера ... отслабвам от него и то защото май нещо неправилно го пия
Използвайте бутона промени ако искате да добавите нещо към съобщението си!
Mr_Muskul

[quote author=“pioneer”]а ве а може ли да права повече опражнениа от колкото са ми в програмата
имама проблем и с диетата  и с пиенето на геинера ... отслабвам от него и то защото май нещо неправилно го пия
Използвайте бутона промени ако искате да добавите нещо към съобщението си!
Mr_Muskul

Ами ако разчиташ само на гайнера да качваш..... Ако не се храниш достатъчно гайнера не може да свърши работа набави си необходимите калории чрез храна и остави излишните на гайнера само така ще имаш разтеж.
П.С. Купуваш гайнер и проблема с качването е решен НЕ Е ТАКА

Не добавяй упражнения (и без това са много). От гейнера не можеш да отслабнеш, както и да го пиеш, виж, ако не ядеш, това е друг въпрос.
Поздрави!

Неее гледайте сега кат го пия като се прибера от очилище после не ми се яде няколко часа просто не мога до кат преди кат го пиех заедно с яденето имаше по голям ефект ... а дали може да е защото вече го пия с прясно мляко и после заради него да губа апетит

Може и така да ти действа, да губиш апетит. Защо не се нахарниш като хората, а гейнера не оставиш за случаите, когато нямаш възможността да ядеш?

а може ли да го зимам след ядене :)

Може, но няма смисъл ако си се нахранил пълноценно. Пусни тема в добавките да ти кажат хората кога се взима преди/след тренировка; преди лягане или както там е правилно. Взимай го не повече от 1-2 пъти на ден, перз останалото време яж.
Успех!

Вечер поради въглехидратите в него ще качиш маса но точно каква незнам

незнам нещо си преебах стомаха сера много често и то много рядко :)))) като водичка :)

Най обикновенно разтройство ще премине след няколко дни да не си прекалил с протеина или креатина

еми ако е възможно да е от протеини (гейнер пия) значи е от тва ... аз креатин не зимам :) още съм младши :)) но е шибано да сера видичка :)