Програма за релеф плс.!!!

Ще може ли някой от вас по навътре в нещата да ми каже някаква тренировъчна програма за релеф в три дни висок съм 175см тежа 71кг на 15г  съм и тренирам у нас имам лежанка и дъмбели и тренирам от две години. Моля предложете някаква програма според тези неща.
Мерси предварително.

Разликата между тренирането за маса и за релеф е в храненето и в броя повторения. Това е. Няма специална програма за релеф.

Пиши “релеф” в търсачката, така няма да стане. За релеф ти трябва не програма , а диета и кардио... Писано е адски много пъти.

аз просто искам някой да ми каже точно какви упражнения и по колко и кога иначе това го знам а относно диетата като я направя после след един месец съм пак съ6тия като я спра а с упражнения неможе да стане така а за кардиото тренирах бокс и по два 4аса нонстоп съм тренирал секи ден и в началото като започнах свалих 3кг и после след 2 седмици качих 4кг като мускул ама не се орелефих

Каквито и досега. Качи 1-2 повторения, намали почивките и диета, но диетата не значи глад. Ако гладуваш, после ще качиш. Смитни си калориите...

Не те разбрах какво точно искаш да кажеш за диетата. Че от нея ефектът е краткотраен и малък така ли? От тренировките ефектът е точно никакъв без добра диета...

абе не е никъкъв защото всичко съм го направил само с тренировки бях може да се каже клиощав а сеа нищо общо с преди виж в галерията ако иска6
ПС сега ше си кача и снимка от преди

Например прави 16-12-10…