Коментар относно програмата ми

Здравейте!

Започнах да се занимавам активно с тренировки вече 2 седмици, карам трета. За първи път влизам в зала. :)
На 16 години съм, бях 54 кг преди да започна. В момента съм 55,8.

Реших да ви споделя програмата си и да си кажете вашето мнение, все още съм начинаещ и не знам дали това е добро за мен.

Първи ден: Гърди и предно рамо
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1171/)
2. Изтласкване от полулег - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1171/)
3. Изтласкване от обратен лег - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1171/)
4. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1172/)
5. Изтласкване на щанга от лег - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/2841/)
6. Изтласкване от хоризонтален лег - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1173/)
7. Изтласкване от полулег - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1173/)
8. Флайс - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1203/)
9. Пек-дек - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1184/)
10. Повдигане на ръце напред - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1191/)

Втори ден: Гръб и задно рамо
1. Гребане с дъмбел - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1155/)
2. Придърпване на вертикален скрипец - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1188/)
3. Придърпване на долен скрипец - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1189/)
4. Пулоувър - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1196/)
5. Широко гребане с дъмбели от наклон - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/2887/)
6. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1664/)
7. Раменни преси - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1167/)

Трети ден: Бицепс и трицепс
1. Бицепсово сгъване на скрипец - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1159/)
2. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1160/)
3. Бицепсово сгъване с щанга - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1161/)
4. Концентрично сгъване - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1178/)
5. Скотово сгъване - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1199/)
6. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1172/)
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1162/)
8. Френска преса, Френско разгъване - 3х8 (http://www.bb-team.org/exercise/1202/)

Четвърти ден: Почивка

Значи тренирам три дни, един почивам и пак. До сега не съм пробвал да правя разни набирания или кофички, но мисля в скоро време и това да опитам.

А относно хранителен режим - нямам такъв. След всяка тренировка ям по 2 банана. Гледам да ям повечко ориз, на ден задължително изяждам по 4 яйца. Месо също ям, но не достатъчно количество, според мен. Също така сутрин и вечер с по 1 кофичка кисело мляко взимам и пшеничен зародиш.

Това е от мен. :)

Нещо не си схванал идеята. Първите месец-два, крагови тренировки. Това, което си написал е безумие дори за средно напреднал. 3 дни без почивка си е грешка от всякъде. Намери в сайта кръгова програма, а после един сплит за начинаещи. Успех!

откачена работа. от 5 години тренирам, но не бих се пробвал по тая програма, дори и назобан да съм. а първия ден е като за супер профи ... даже и декстър едва ли прави 9 упражнения (27 серии) за гърди в една тренировка. рамената хубаво си ги поразхвърлял, ама си забравил средното някъде по трасето (упссс - има някакви раменни преси след гърба, само дето след тежка тренировка за гръб, как ще се тренира това рамо не ми е много ясно). краката пък нацяло си ги ампутирал.
един съвет - пробвай я и ако изкараш месец-два , без да се окажеш завинаги от фитнеса и без да се контузиш яко, значи имаш шанс за олимпията.
послушай съвета на колегата за тренировките и почети повече за хранене и възстановяване. и за последно ще ти издам една мъничка “тайна” - мускула расте докато почива ..... а при теб, това го няма ;)

откачена работа. от 5 години тренирам, но не бих се пробвал по тая програма, дори и назобан да съм. а първия ден е като за супер профи ... даже и декстър едва ли прави 9 упражнения (27 серии) за гърди в една тренировка. рамената хубаво си ги поразхвърлял, ама си забравил средното някъде по трасето (упссс - има някакви раменни преси след гърба, само дето след тежка тренировка за гръб, как ще се тренира това рамо не ми е много ясно). краката пък нацяло си ги ампутирал.
един съвет - пробвай я и ако изкараш месец-два , без да се окажеш завинаги от фитнеса и без да се контузиш яко, значи имаш шанс за олимпията.
послушай съвета на колегата за тренировките и почети повече за хранене и възстановяване. и за последно ще ти издам една мъничка “тайна” - мускула расте докато почива ..... а при теб, това го няма ;)

Ще я сменя, определено!

Разгледах секцията с фитнес програмите и попаднах на тази, след като въведох данните: http://www.bb-team.org/workout/1359/
Кажете си мнението за нея? Да добавя/премахна някои излишни упражнения или ?

Напълно съм невеж в тази област, но чета доста. Не чакам нищо на готово, просто чакам за насоки и препоръки.

Благодаря на тези, които се отзовават. :)

Пробвай я 2-3 седмици и сам ще прецениш. За начало е добре. Само махни скрипците и пробвай да правиш набирания. Успех!

защо рамото въобще трябва да се дели в различни дни
2.Не че тая програма не е безумна,очаква се да я промениш,но нататъка включи основни упражнения за цялото тяло като клекове и мъртва тяга.Дори и с малки килограми ще усетиш ползата им(огромна)...и се пази от контузии ;)

ПОНЕДЕЛНИК-гърди и бицепс.
1.Вдигане от лег(щанга)-1 серия само с лоста(20 кг)х20 повторения.После 15 повт. с 30 кг(лоста+10 кг дискове),3-4 сериих6-10 повт. с максималната тежест.
2.Вдигане от полулег(с щанга)-3х6-8повт
3.Пекдек 3х8
5.Пуловър 3х15
6.Бицепсово сгъване с щанга,прав-3х8-10повт
7.Скотово с щанга 3х8-10
8.Концентрично сгъване 3х8-10
9.Коремни преси 3х20

СРЯДА-гръб и трицепс
1.Теглене на вертикален скрипец зад врат с широк хват 15 повт с намалена тежест и 4 серии с максималната.
2.Теглене на вертикален скрипец пред гърди с широк хват-2х8
3.Теглене на скрипец от седеж-2х8
4.Хиперекстензии-3х10
5.Пуловър 3х15
6.Вдигане щанга от лег с тесен хват-15 повт с намалена тежест и 3х6-8 с максималната.
7.Френско сгъване легнал-3х6-8
8.Разгъване на вертикален скрипец за трицепсите-3х8-10
9.Коремни преси-3х20

ПЕТЪК-крака и рамене
1.Легпреса-15-20 повт с малка тежест и 3-4 сериих15повт с максималната
2.Бедрено разгъване-3х12-15
3.Бедрено сгъване-3х15
4.Калф-3х15
5.Раменни преси с дъмбели от седеж-10-15 повт със 7-10кг и 3 серх6-10 с  максималната тежест.
6.Разтваряне на ръцете встрани на специалната машина или с дъмбели3х8
7.Пекбек(обратното на пекдека)-3х8 или с дъмбели от наклон
8.Пуловър(ако имаш сили и ръцете не са изтръпнали)-3х15
9.Коремни преси 3х20.

Какво мислите за тази програма ? Добра ли е?

Виж сега, пич. Ти все още не си изградил мускулатура и не се нуждаеш от сложни сплитове с по 3-4 упражнения на мускулна група и т.н. За теб най-добре ще работи тренирането на цялото тяло с базови упражнения 3 пъти седмично. Повярвай ми, така ще усетиш най-бърз и качествен прогрес. Наблягай на тези упражнения:

Набирания, гребане. мъртва тяга, лег, полу-лег, кофички, раменни преси, клякане, коремни преси, повдигания от вис.

Разпределяш тези упражнения в 2 тренировки и ги редуваш. :) Изпълнявай по 1 средно тежка серия на упражнение и 2-3 тежки, кофичките и набиранията - до отказ. Това ти е нужно на този етап, тренирай тежко, хапвай МНОГО и ще растеш като гъба. :) По-нататък може да добавиш и по 1 упражнение за бицепс и трицепс.

Виж сега, пич. Ти все още не си изградил мускулатура и не се нуждаеш от сложни сплитове с по 3-4 упражнения на мускулна група и т.н. За теб най-добре ще работи тренирането на цялото тяло с базови упражнения 3 пъти седмично. Повярвай ми, така ще усетиш най-бърз и качествен прогрес. Наблягай на тези упражнения:

Набирания, гребане. мъртва тяга, лег, полу-лег, кофички, раменни преси, клякане, коремни преси, повдигания от вис.

Разпределяш тези упражнения в 2 тренировки и ги редуваш. :) Изпълнявай по 1 средно тежка серия на упражнение и 2-3 тежки, кофичките и набиранията - до отказ. Това ти е нужно на този етап, тренирай тежко, хапвай МНОГО и ще растеш като гъба. :) По-нататък може да добавиш и по 1 упражнение за бицепс и трицепс.

Това с мъртвата тяга не искам да го правя.
Относно тези клякания, какво представляват те ?

http://www.bb-team.org/exercise/1176/

И тяга защо не искаш да правиш? Защото някой ти е казал, че “ще си преебеш кръста” ?!  :lol:

http://www.bb-team.org/exercise/1176/

И тяга защо не искаш да правиш? Защото някой ти е казал, че “ще си преебеш кръста” ?!  :lol:

Ами то на 16 г. и 54 кила можем ли изобщо да говорим за кръст.Тая програма може в началото леко да се съкрати и след натрупване на повече опит да се прибавят по 1-2 упражнения от пълния вариант.

ПОНЕДЕЛНИК-гърди и бицепс.
1.Вдигане от лег(щанга)-1 серия само с лоста(20 кг)х20 повторения.После 15 повт. с 30 кг(лоста+10 кг дискове),2-3 сериих6-10 повт. с максималната тежест.
2.Пекдек 3х8 (6-10)
3.Пуловър 3х15
4.Бицепсово сгъване с щанга,прав-3х8-10повт
5.Скотово с щанга 3х8-10
6.Коремни преси 3х20

СРЯДА-гръб и трицепс
1.Теглене на вертикален скрипец зад врат с широк хват 15 повт с намалена тежест и 3 серии с максималната.
2.Теглене на вертикален скрипец пред гърди с широк хват-2х8
3.Теглене на скрипец от седеж-2х8
4.Хиперекстензии-2х10
5.Пуловър 3х15
6.Вдигане щанга от лег с тесен хват-15 повт с намалена тежест и 3х6-8 с максималната.
7.Разгъване на вертикален скрипец за трицепсите-3х8-10

ПЕТЪК-крака
1.Легпреса-15-20 повт с малка тежест и 3 сериих15повт с максималната
2.Бедрено разгъване-3х12-15
3.Бедрено сгъване-3х15
4.Калф-3х15
8.Пуловър-3х15
9.Коремни преси 3х20.

Ноо,нека по-опитните колеги кажат мнението си.

Чакай малко, нали щеше да правиш кръгови?

тоя пулоувър май го имаш за някакво магическо упражнение :)
за първия ден - махни пулоувъра и сложи налконена лежанка. за бицепса махни едното с щанга и прави с дъмбели
за втория ден - махни някой от скрипците и сложи нещо истинско - гребане, набирания, тяга (може и трите да ги сложиш). за трицепса - няма по-добро упражнение от френското ;)
за третия ден - клякай ;)
абе нещо за рамената няма ли да правиш? те че ще вървят с останалите групи, ще вървят, ама до някое време само

Чакай малко, нали щеше да правиш кръгови?

Какво означава “кръгова програма” ?

Смело, доста смело. Ти не си налял основите, искаш покрива да слагаш. Сплита, не знам кой ти го е правил, на Рони Колман сигурно ще му хареса. Прочети какво ти казват другите. Кръгова тренировка - правиш си една тренировка основно от базови упражнения и я правиш три пъти седмично. Ядеш достатъчно, спиш нормално и резултатите в началото идват бързо. Пример:

Лежанка 3 х 6
Набиране 3 х 6
Раменно разтваряне 3 х 6
Бицепсово сгъване 3 х 6
Френско сгъване 3 х 6
Клек 3 х 6
Лег-преса 3 х 6
Повдигане на краката

И отиваш да почиваш до другиден, като след третата тренировка оставаш два дни за пълно възстановяване.

Еми кръгова програма например е ето това http://www.bb-team.org/workout/1291/ .Правиш и в трите дни-понеделник,сряда,петък все едно и също.Френското травмира лактите на начинаещите и за начало на ектоморфи не е много добро.набирания не всеки може да прави,а с тоя клек може да се захлюпиш с щангата по очи или да потрошиш огледалото пред теб.От новаци всичко може да се очаква :-)

А това вярно ли е, че фитнесът по някакъв начин може да спре или забави растежа? Има ли наистина такива упражнения, които имат такъв ефект?

Ооооооооооооооооо ГОСПОДИ !СПРЕТЕ СЕ С ТИЯ ГЛУПОСТИ,ЧЕ ФИТНЕСА СПИРАЛ РАСТЕЖА.ВСЕКИ 2РИ ПИТА ЗА ТОВА ТА ДАЖЕ И НЯКОИ НЕ ТРЕНИРАТ КРАКА ЗА ДА НЕ ИМ СПРЕ РАСТЕЖА.ТОВА СА ПЪЛНИ АБСОЛЮТНИ НЕВРОЯТНИ ГЛУПОСТИ !Кои ти го каза?Маика ти или баща ти?Или някои приятел?Не им вярваи глупости са.

Еми ако имаш някакви притеснения че ще ти спре растежа,решението е много лесно.Просто спираш фитнеса и си спокоен,че такова нещо няма ти се случи.

А това вярно ли е, че фитнесът по някакъв начин може да спре или забави растежа? Има ли наистина такива упражнения, които имат такъв ефект?

Ахам, има.Лежанки и скрипец за гръб.Ръцете ти ще спрат да растат, а краката ще станат като бидони.И на вид ще си ходеща кифла..