Програма(моля само компетентни да пишат !)

От 2-3 месеца съм по една програма и реших да сменя.(а и в момента чистя)

Понеделник:Гръб
1.Набирания -4 по колкото мога
2.Гребане с дъмбел-4 по 8-10
3.Тяга-4 по 8-10
4.Хиперекстензии-4 по 10

Вторник:Гърди
1.Лег с щанга-4 по 6-10
2.Флайс с дъмбел-4 по 10-12
3.Полулег с дъмбел-4 по 6-10
4.Кофички-4 по 15-20

Сряда:Почивка

Четвъртак:Рамо,крака
1.Раммени преси с дъмбел-4 по 8-10
2.Повдигане на ръцете напред-3 по 8-10
3.Пек-бек-3 по 8-10
Крака:
1.Хакен клек-4 по 8-12
2.Лег преса 5 по 8-12

Петък:Ръце
Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с дъмбел от наклонен седеж-3 по 8-10
2.Чуково сгъване-3 по 8-10
3.Скотово-3 по 8-10
Трицепс:
1.Лег тесен хват-4 по 8-10
2.Разгъване на дъмбел зад глава-3 по 8-10
3.Кик-Бек-3 по 10-15

Крака нарочно правя само 2 упражнения,защото след тренировка ходя да тичам.
18 години,174,80кг,2 години стаж

За широкия гръбен мускул са малко 2 упражнения, при условие, че за гърдите правиш 4.

Ми кое да сменя/добавя?

1-во:Рамени тяга с набирания (прави набирания последни, до отказ) за да изцеждаш.
2-ро:Флайс по хубаво да е последно упражнение, полулег 2-ро, кофички 3-то.
3-то:Средното рамо ми се губи, затова сложи “Повдигане на ръце встрани”.
4-то:За крака правиш твърде малко упражнения и бягането не натоварва краката толкова много както например ако правиш “Бедрено разгъване и Бедрено згъване”.
5-то:Прави “чуковото” последно за да изцеждаш а трицепсът ти е добре.
Успех!!

Мисля 4е е доста добра,но за горна 4аст на гърдите е малко  ина4е е идеална