Програмата ми (след месец стаж в залата) - критика и препоръки ?

Здравейте. Висок съм 185см, тежа 76кг и според статия в сайта се определям като нормален ектоморф. Нямам амбиция ( и заложби) да стана много мускулест - целта ми е да изглеждам доста по-добре от сега. Тренирал съм 1.5 години волейбол и затова считам ръцете и краката си за най-силните части на тялото ми, докато в гърди и гръб се определям като адски зле. От 5 седмици ходя на фитнес - кръгови тренировки - и желая вече да качвам усилено маса. Тъй като чета противоречива информация, днес се хванах и си съставих сам една програма, насочена изцяло към покачване на мускулна маса; тъй като съм начинаещ, бих желал да чуя ВСЯКАКВИ предложения за нейното подобряване и/или КРИТИКА. (избрал съм да тренирам 4 пъти седмично)

ПОНЕДЕЛНИК: Гръб + Трапец
1.  Придърпване на вертикален скрипец
2.  Гребане с щанга, Чукчета
3.  Гребане с дъмбел
4.  Широко гребане с дъмбели от наклон
5.  Придърпване на долен скрипец
6.  Трапецовидно повдигане на рамене

ВТОРНИК: Бицепс + Трицепс
1.  Бицепсово сгъване с щанга
2.  Скотово сгъване
3.  Бицепсово сгъване с дъмбели
4.  Френска преса, Френско разгъване
5.  Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
6.  Разгъване на дъмбел зад глава
7.  Трицепсово разгъване на горен скрипец

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Рамо + Крака
1.  Раменни преси
2.  Повдигане на ръце встрани
3.  Повдигане на ръцете напред
4.  Лег-преса
5.  Бедрено разгъване
6.  Бедрено сгъване
7.  Калф машини

ПЕТЪК: Гърди
1.  Изтласкване на щанга от лег
2.  Изтласкване на дъмбели от лег
3.  Кофички
4.  Лицеви опори

Всички упражнения по 4 серии по 8 повторения, като всеки път започвам с 1км средно-бързо бягане на пътечката.

Бих желал да тренирам усилено и корема си (иначе казано бих искал да имам ясно изразени плочки - в момента имам минимални плочици, за които не гарантирам, че не са от кльощавост ), но не знам в кои дни да поставя упражненията за корем (и какви да са? ).

Моля, по-опитните да помагат.

Намали уражненията за гръб на 4,за бицепс на 2 и за трицепс на 3.Много в форума тренират от над 2 години и не правят по 4 упражнения за трицепс.Ще претренираш и резултат няма да има.Нямаш упражнение за задно рамо.

По принцип е предпоръчително, да правиш гърди или 1-ви, или 2-ри ден от програмата...вече ти си реши, ако решиш да ги оставиш така а дори и да размениш гърдите например с бицепс+трицепс прави рамо с гърдите по добре щи влиза отколкото с крака.
Ето един мой варянт, ти прави каквото искаш само идея ти давам:
1-ви ден:гръб+трапец
2-ри ден:гърди+рамо
3-ти ден:почивка
4-ти ден:крака
5-ти ден:бицепс+трицепс
6-то+7-ми ден:почивка

Колегите са прави. В допълнение, бицепс в деня след гръб не е добра идея.

Едва ли след тежка тренировка за гърди ще направи рамото както трябва-ако можеш прави го с гърдите,но ако ти идва в повече го прави с краката като ПЪРВО правиш рамото,а после краката иначе пак ще омалееш.

И аз съм привърженик на рамо с крака...

Струва ми се ,че упрежненията ти за гръб,трицепс ,дори бицепс са доста за начинаещ.Мое лично мнение е ,че ако гърба ти куца и искаш да го развиеш ти трябват мъртва тяга (само с малкия лост като за начало) и набирания.
Както казаха другите,гръб и гърди в първите 2 дни от седмицата.
Дъмбелите от лег можеш да ги правиш от полулег;лицевите опори да замениш с флайс.