01.04.09
12:20
Съставих си следната програма за маса. Имате ли предпоръки?
1 ден-Гръб+бицепс
Гребане с щанга-4 серии-10,8,8,6 повторения
Набирания-4 серии ( по колкото мога повторения)
Мъртва тяга-4 серии-8,8,6,6
За бицепс с крив лост-4 серии-10,8,8,6
Концентрично-2 серии по 12 повторения
2 ден-Гърди трицепс
Лег с дъмбели-5 серии-10,8,8,6,6
Полулег с дъмбели-4 серии-10.8.8.6
Кофички с тежест или долна лежанка
Пуловър-3 серии по 12 повторения
3 ден-почивка
4 ден-Крака+корем
Клек-5 серии-15,12,12,10,8
Напади с щанга-4 серии-8 на всеки крак,6,6,4
Прасец-5 серии по 12-15 повторения
Корем-4 серии коремни преси по 25 броя и вдигане краката от вис 4 серии по 10-12 броя
5 ден-почивка
6 ден-Рамо трапец
Раменни преси-5 серии-12,10,10,8,8
Хиликоптер-4 серии-12,12,10,10
ПОвдигане на щанга отзад-4 серии по 10-12 повторения
Повдигане с дъмбели за трапец 5 серии по 10-12 повторения
7 ден почивка
Следващата седмица мисля да заместя гребането с щанга с мечка? Ако имате предложения-пишете.
Трицепсът го няма. За сръвнение, за бицепс правиш 2 упр. след гърба. Това нарочно ли е. Като цяло гърди и трицепс не ги обичаш :-) ... Аз бих разделил гръб и гърди с ден почивен ден, а да махна почивката между крака и рамо...
Мнението беше редактирано от biggggy на 01.04.09 15:12.
ИЗвинявам се, за трицепс ще правя френско и на порталния скрапец, а за почивката мисля че така е по удачно.За самите упражнения искам да кажа че нарочно са така-като правя гръб бицепса много ми се натоварва и след тфа само го довършвам с 2 упражнения същото е и за трицепса...
Според мен може да добавиш още едно упражнение за гръб+както каза колегата 1 ден между двете тренировки...
“За самите упражнения искам да кажа че нарочно са така-като правя гръб бицепса много ми се натоварва и след тфа само го довършвам с 2 упражнения същото е и за трицепса...”
И така трябва. Просто, рамо и трапец с толкова почивка около тях, а след гръб никаква...? Рамото ли ти е приоритет?