Дневникът на resident_devil

Здравейте,
След като попрочетох малко във форума, мисля че воденето на дневник е доста полезно. Затова и аз реших да си направя - освен всичко друго да ми служи и за мотивация.
Първия пост нека да е по-скоро като кратко представяне.
На 31 години съм, теглото ми варира около 65-67 кг за момента, ръст около 175.
Тренировките си ги правя в домашни условия - поради естеството ми на работа или по-скоро поради липса на време. Имам два дъмбела по 10 кг, още 10 допълнителни кг на малки дискове, прав лост и 4х5 на по-големи дискове. Преди няколко месеца си взех и един комбиниран уред, “гладиатор”, който също влиза в употреба.
Целите които искам да постигна са - добро общо физическо състояние, и покачване на тегло.
По късно ще кача и тренировъната ми програма, която си я съставих сам и вероятно ще търпи критики и промени, за което се надявам да ми помогнете.
Хранителния ми режим също ще го описвам в движение, тъй като все още не съм много наясно в тази област (чета усилено).

Програмата, която си съставих е три дни в седмицата тренировки.
Първи тренировъчен ден - гърди, бицепс:

Избутване уред (гърди)
избутване дъмбели (лег)
пул-овер
флайс
пекдек
сгъване с права щанга
сгъване с дъмбел за бицепс (седеж, чукчета)
коремни преси

Втори тренировъчен ден - гръб, трицепс:

Дърпане горен скрипец (широк хват зад врат)
дърпане горен скрипец, тесен хват - прав
гребане с дъмбел
разгъване с дъмбел за трицепс
френско разгъване със щанга
разгъване скрипец за трицепс
руско усукване

Трети тренировъчен ден - рамо, крака, корем:

Раменно разтваряне с дъмбел
повдигане на ръцете напред с дъмбел
повдигане назад с дъмбел
раменна преса пред врат
повдигане на щанга(рамо)
българси клек с дъмбели
бедрено разгъване
планк
руско усукване
повдигане на краката от лег

Днешната тренировка беше
Избутване уред (гърди) 1х12(40) 1х10(45) 1х5(55) 2х5(65)
избутване дъмбели (лег) 1х8(10) 1х8(12.5) 2х8(15)
пул-овер - 1х15(15) 2х8(18.5)
флайс 3х8 (10)
пекдек 3х8(20)
сгъване с права щанга 1х8(20) 1х8(26) 2х5(30)
сгъване с дъмбел за бицепс (седеж, чукчета) 3х8(10)
коремни преси 3х20

Имах чувството, че на всички упражнения можех да сложа още тежести, но тъй като все още свиквам с програмата (втора седмица я правя) а и лекувам някакви дихтелни проблеми, реших да не се претоварвам.
Коремните мускули са ми слаби и затова на всяка тренировка включвам нещо и за тях.

21:30 Вечеря
Солидна порция яхния от грах, гъби, картофи, някакъв друг зеленчук и парченца свинско, гарнирано с две филийки пълнозърнест хляб. Десерт - парче “Тирамису”

Храненето днес
6:40 - мюсли, 200г прясно мляко, лъжица мед
9:45 - сандвич 2 филии пълнозърнест хляб с луканков салам
12:50 - консерва риба тон (? грама) сандвич 2 гилии черен хляб с бекон
13:40 - ябълка, таблетка разтворими витамини
15:55 - вафла Морени макс, кафе
18:30 - сандвич 2 филии пълнозърнест хляб с луканка, ябълка
20:30 - свинска вратна пържола, 300 грама салата зеле, моркови и краставица

25.03.2009
Храна
5:30 - закуска - около 200 грама мюсли с 200мл прясно мляко и лъжица мед
9:50 - две филии пълнозърнест хляб “вита стар” с топено сирене и луканков салам, банан
13:15 - 300 грама ориз със зеленчуци
15:30 - вафла, банан
17:00 - две филии пълнозърнест хляб “вита стар” с топено сирене и луканков салам, 2 варени яйца

Тренировка:
Дърпане горен скрипец (широк хват зад врат) 1х10(40) 2х5(50)
дърпане горен скрипец, тесен хват - прав 1х10(25) 2х8(30)
гребане с дъмбел 3х8(18.5)

Храната нещо ми идва в повече - цял ден ми е тежко. Вероятно от рязкото увеличаване на количеството. Тия дни ще го давам по-леко
Тренировката не ми се получи - наложи се да пътувам, и това повлия. Мислех да я отложа и в четвъртък да си я направя на спокойствие, но се отвори малък прозорец от време и си направих сериите за гръб, но нямах необходимата концентрация. Упражненията за трицепс остават за четвъртък.

А белтъчини

Да, ще трябва май да ги увелича - някакви идеи какво да включа? Повече яйца, риба? Предвидил съм и купуване на хранителни добавки, но искам да мине поне месец с тренировки.

консерви риба тон в собствен сос, обезмаслено прясно/кисело мляко, минимум 10 варени белтъка на ден, печена сьомга, извара обезмаслена, сирене безсолно обезмаслено протеинови шейкове, ядки(ма при тях не е много качествен доколкото знам).... поне от тези продукти си набавям аз протеините...
друго... пиле естествено, пуешко, свинско, телешко....
хубав вариант са и протеиновите фафлички които никога не съм пробвал и не мога да изкажа компетентно мнение... имам приятели които набухват по 1 когато нямат време за нормално хранене. Аз в такива моменти просто си нося шейкъра с 1 доза протеин вътре...

Храна
6:30 - 200г. крем-карамел
11:00 - сандвич две филии “Вита стар” с някакъв колбас, банан
14:00 - две консерви риба тон по 80 грама с една филия “Вита стар”
16:00 - две мандарини
21:00 (предстои) вечеря - ориз със зеленчуци, зелена салата

Тренировка:

разгъване с дъмбел за трицепс 1х8(5.8) 2x8(7.5)
френско разгъване със щанга 2х8(20) 1х5(26)
разгъване скрипец за трицепс 1х8(20) 2x5(25)
руско усукване 3х20

Днес ми беше по-леко. Намалих малко храната и определено се чувствам малко по-добре. Но ще приема забележката за белтъчините и ще се постарая да ги засиля в хранителния ми режим.
Тренировката се получи добре - имах хъс и я направих със желание. Трицепсите ги чувствам добре натоварени и вероятно утре ще имам лека мускулна треска. Руското усукване също добре ми стегна пресата. Доволен съм!

Тези дни съм малко отпуска и позанемарих писането във форума, но не съм си оставил тренировките. Единствено малко хранителния ми режим страда, но това ще се оправи с времето.
Накратко ще си резюмирам последните няколко тренировки
Събота:
Раменно разтваряне с дъмбел 3х10(5.8)
повдигане на ръцете напред с дъмбел 3х10(5.8)
повдигане назад с дъмбел 3х10(5.8)
раменна преса пред врат 3х8 (20)
повдигане на щанга(рамо) 1х8 (25) 2х8(30)
българси клек с дъмбел 3х10 всеки крак (5.8)
бедрено разгъване 3х10 (20)
планк 3х1 мин
руско усукване 3х20
повдигане на краката от лег - 3х20

Тренировката беше добра, само дето един ден след това не можех да мърдам заради българския клек :) Много яко упражнение - тъй като от време на време се занимавам с колоездене и ски ще ми се отрази добре на подготовката на краката.

Вторник
Избутване уред (гърди) 1х12(40) 1х10(45) 1х5(55) 2х5(65)
избутване дъмбели (лег) 1х8(12.5) 2х8(16.6)
пул-овер - 1х15(16.6) 2х8(21)
флайс 3х8 (10)
сгъване с права щанга 1х8(20) 1х8(26) 2х5(30)
сгъване с дъмбел за бицепс (седеж, чукчета) 3х8(10)
прав, последователно сгъване за бицепс с дъмбел 3х8 (10)
коремни преси 3х20

Реших леко да променя програмата си за първи ден - махнах “Пек-дек”-а и вместо него включих още едно упражнение за бицепс - според мен така е по-добре балансирано и бицепса ми се натоварва по-добре

За днес ще тренирам гръб и трицепс - решил съм д направя още една корекция, а именно да включа навеждане напред със щанга за долната част на гърба. Как точно ще се получи - ще споделя.

Вчера си взех още малко тежести, чакам отговор за още 30 кг и крив лост, така че околмплектовката ще придобие завършен вид - остава само да си направя лежанка и по-интересното - да и намеря място и може да се каче че ще си имам идеалната за мен домашна фитнес зала!

Тренировката за днес:
Дърпане горен скрипец (широк хват зад врат) 1х10(40) 2х5(50)
дърпане горен скрипец, тесен хват - прав 1х10(25) 2х8(30)
гребане с дъмбел 1х8(18.5) 2х8(21)
навеждане напред със щанга 1х10 (10) 2х8 (15)
разгъване с дъмбел за трицепс 3x8(7.5)
френско разгъване със щанга 1х8(20) 2х5(26.5)
разгъване скрипец за трицепс 1х8(20) 2x5(25)
руско усукване 3х20

На последната серия на френското нещо се поузорих, но я направих. Навеждането напред със щанга също беше добре. Две три седмици ще го правя с леки тежести, след това ще се опитам да сложа още. Страх ме е да не се травмирам.

Привет, от мене имаш едни 5 кила..  ;-)

Хахаха - благодаря ;) Приемам ги с удоволствие.

Да впиша две тренировки:
Събота:
Раменно разтваряне с дъмбел 3х10(5.8)
повдигане на ръцете напред с дъмбел 3х10(5.8)
повдигане назад с дъмбел 3х10(5.8)
раменна преса пред врат 3х8 (20)
повдигане на щанга(рамо) 1х8 (27) 2х8(31)
българси клек с дъмбел 3х10 всеки крак (5.8)
бедрено разгъване 3х10 (20)
планк 3х1 мин
руско усукване 2х20

Нещо никакъв ме нямаше и не бях в кондиция. Упражненията ми вървяха мудно и накрая съкратих малко тренировката за корем.

Вторник:
Избутване уред (гърди) 1х12(40) 1х10(45) 1х5(55) 2х5(65)
избутване дъмбели (лег) 1х8(12.5) 2х8(16.6)
пул-овер - 1х15(16.6) 2х8(21)
флайс 3х8 (10)
сгъване с права щанга 1х8(22) 1х8(27) 2х5(32)
сгъване с дъмбел за бицепс (седеж, чукчета) 3х8(10)
прав, последователно сгъване за бицепс с дъмбел 3х8 (10)
коремни преси 3х20

Снощи силата беше с мен ;) Имах чувството, че мога да направя още една тренировка. Но за сега няма да променям коренно нито упражненията нито теглото.

Като нововъведения - купих си още 30 кг дискове, крив лост и още едно лостче за дъмбел (вървеше си в комплект с тежестите и другия лост).

Тренировката днес:
Дърпане горен скрипец (широк хват зад врат) 1х10(40) 1х5(50) 1x5(60)
дърпане горен скрипец, тесен хват - прав 1х10(30) 2х8(35)
гребане с дъмбел 1х8(18.5) 2х8(21)
навеждане напред със щанга 1х10 (10) 2х8 (15)
разгъване с дъмбел за трицепс 3x8(7.5)
френско разгъване със щанга 1х8(20) 2х5(27)
разгъване скрипец за трицепс 1х8(20) 2x5(25)
руско усукване 3х20

Качих малко тежестите при упражненията със скрипеца, както и на френското, но ми беше зор. Мисля да ги задържа известно време.

11.04.2009
Тренировката:
Раменно разтваряне с дъмбел 3х10(5.8)
повдигане на ръцете напред с дъмбел 3х10(5.8)
повдигане дъмбел от наклон 3х10(5.8)
раменна преса пред врат 3х8 (20)
вертолет 1х8 (27) 2х8(31)
българси клек с дъмбел 3х10 всеки крак (5.8)
бедрено разгъване 3х10 (25)
планк 3х1 мин
руско усукване 3х20
повдигане на краката от лег - 3х20

Дали упражненията за рамо не ми идват в повече? Едното го промених за по-добро натоварване на задно рамо и има ефект. Обмислям да махна вертолета и да вмъкна още нещо за корем или крака. Вашето мнение?

Яйцата цели.

Тренировката на 14.04.2009
Избутване уред (гърди) 1х12(40) 1х10(45) 1х5(55) 2х5(65)
избутване дъмбели (лег) 1х8(12.5) 2х8(16.6)
пул-овер - 1х15(16.6) 2х8(21)
флайс 3х8 (10)
сгъване с права щанга 1х8(22) 1х8(27) 2х5(32)
сгъване с дъмбел за бицепс (седеж, чукчета) 3х8(10)
прав, последователно сгъване за бицепс с дъмбел 3х8 (10)
коремни преси 3х20

Тренировката за 16.04.2009
Дърпане горен скрипец (широк хват зад врат) 1х10(40) 1х5(50) 1х5(60)
дърпане горен скрипец, тесен хват - прав 1х10(25) 2х8(30)
гребане с дъмбел 1х8(18.5) 2х8(21)
навеждане напред със щанга 1х10 (10) 2х8 (15)
разгъване с дъмбел за трицепс 3x8(7.5)
френско разгъване със щанга 1х8(22) 2х5(27)
разгъване скрипец за трицепс 1х8(20) 2x8(25)
руско усукване 3х20

Следващата тренировка ще кача малко килограмите на скрипеца.

Миналата седмица се случи така, че не тренирах - отдадох се на тежък физически труд вкъщи...
Но от вчера възобнових.
Тренировката за 27.04.2009
Избутване уред (гърди) 1х12(40) 1х10(45) 1х5(55) 2х5(65)
избутване дъмбели (лег) 1х8(12.5) 2х8(16.6)
пул-овер - 1х15(16.6) 2х8(21)
флайс 3х8 (10)
сгъване с права щанга 1х8(22) 1х8(27) 2х5(32)
сгъване с дъмбел за бицепс (седеж, чукчета) 3х8(10)
прав, последователно сгъване за бицепс с дъмбел 3х8 (10)
коремни преси 3х20

В момента съм с лека мускулна треска, но как иначе да усетя, че съм жив ;)

Плановете бяха да кача киограмите на скрипеца, но нали малко почивах и това не се случи.Имах обаче сила на френското разгъване. Следващата тренировка за трицепс ще действам по усет - ако имам сила, ще увелича повторенията, ако не - ще си карам по план :)
Тренировката за 29.04.2009:
Дърпане горен скрипец (широк хват зад врат) 1х10(40) 1х5(50) 1х5(60)
дърпане горен скрипец, тесен хват - прав 1х10(25) 2х8(30)
гребане с дъмбел 1х8(18.5) 2х8(21)
навеждане напред със щанга 1х10 (10) 2х8 (15)
разгъване с дъмбел за трицепс 3x8(7.5)
френско разгъване със щанга 1х8(22) 2х5(27)
руско усукване 3х20