Помощ..

Здравеите всички :) аз съм на 17 години и от скоро zapoчнах да тренирам защото искам да се стегна. Висока съм 165 см и тежа 45 килограма не искам да отслабна само да стегна крака корем малко гърди (страх ме е че ще се смалят затова не искам много да тренирам за гърди) и дупе задължително но тези упражнения със щанги знам от приятеля си че правят дупето изпъкнало и по голямо... четох уйасно много статии в интернет и примерни програми и така нататък но се обърквам още повече моля помогнете ако може да ми напражите примерна програма.. мерси предварително :)

Ето абсолютно същия въпрос като твоя от друг потребител във форума, прочети я! http://www.bb-team.org/forums/viewthread/30400/#271678

Ами значи аз четох тази тема но въпроса ми по нея е за тези тежести за гърди аз за гърди правя само пек-дек защото ме е страх да не стопят гърдите ми а и си харесвам ръцете не искам да стават големи сега са слабички и като че ли ми харесват така. С пек-дек пак мове да ми се увеличат малко ма май не е толкова съществено. За дупе и крака правя бедрено разгъване, бедрено сгъване, затваряне на бедра на абдуктор машина, разтваряне на абдуктор машина, лег преса но без тежести първо защото от скоро започнах с фитнеса и второ защото четох някъде че това управнение ти набивало краката...и малко го ограничавам
За корем правя коремни преси и повдигане на краката http://www.bb-team.org/exercise/1192/ ето такова :P
Естествено наблягам и на кардио всеки ден започвам с колело за да загрея малко защото след като правя крака например чувствам краката си ужасно тежки и предпочитам да загрея но не знам как да организирам тренировките си не знам също и кое след кое упражнение тряа се прави защото четох че си има последователност някаква.. тренирам 5 дена в седмицата мога и 6 но предпо4итам 5 за да мога да по4ивам .. фитнеса ми не работи в неделя аз пропускам и съботите
Моля помогнете ми да си разпределя правилно упрежненията защото не знам как :(

От упражнения няма как да ти се смалят гърдите,но може да станат по-големи като се натрупа малко мускул по тях.Кажи си и хранителният режим от него зависи дали ще сваляш килограми,качваш или потдържаш форма.5 пъти в седмицата са ти много.2 тренирай и 2 почивай.Виж дневниците на другите момичета/жени и май ще е най-добре тях да питаш :)

Ами аз повечето дневници съм ги чела четох и от други сайтове обаче има някои разминавания и аз съвсем се обърквам.. Значи нямам кои знае колк оособен хранителен режим защото не искам да отслабвам а просто да стегна.. значи сутрин ям обикновено овесени ядки или 1 или 2 препечени филиики хляб със кафе или чай ( наблягам на чая ) иначе ам зеленчуци млечни рподукти плодове месо общо взето всичко което има повече протеини, пия много вода. Естествено не ям около 2 часа след фитнес и около 1 час преди него.. искам да попитам колко време средно трябва да прекарвам във фитнеса и колко време мога д апочивам мвжду упражненията.. онзи ден ходих на фитнес и изглежда съм се претоварила ужасно много и сега едвам се движа..Аз мислех да тренирам 5 пъти в седмицата за да не се натоварвам чак толкова много и да си разпределя тренировката равномерно.. но изглежда не съм много права.. точно затова искам помощ..
Другото което искам да попитам е тези упражнения които правя за дупе крака гърди и корем достатъчни ли са или трябва да правя и нещо друго?

Нещо за стягане на корема... http://www.bb-team.org/workout/1422/ а също прочети следната статия защото може да ти отговори на някой от въпросите ти... http://www.bb-team.org/workout/1697/ Успех!

След тренировка ти трябва въглехидрат с бързо усвояем белтък-най-добре суроватъчен протеин ако имаш финанси си купи си го пии след тренировка.Трябват ти белтъчини за да качиш малко мускул и така да изглеждаш стегната.Не яж сол и подобно подправки,защото от тях се задържа вода и дори да нямаш мазнини няма да изглеждаш стегната.Ти понеже тренираш с леко се почива между 30 секунди и 1 минута между сериите,но с време ще се научиш да слушаш тялото ти,а не математиката и ще правиш следваща серия когато решиш,че си готова.На мускула му трябва време да се възтанови-между 48 и 72 часа.Напиши кога какво правиш,защото 5 дена без почивка кръгови тренировки(тренировка на всички групи си е претрениране,а претрениран мускул се възтановява с месеци).За конкретна програма не мога да помогна.

Ами значи понеделник правя само кардио около 30 минути патека обаче гледам да дам всичко от себе си (загрявам около 5 минути после усилвам на 6км в час и позагрявам 3 - 4 минути после усилвам на 7 и тичам около минута после намалявам пак на 6 и тичам около 5 минути после усилвам на 7 и пак бягам минута някъде бях чела че тичане повече от миинута просто нямало полза след това намалявам пак на 6 тичам около 5 до 10 минути и усилвам до макс и тичам колкото мога повече после намалявам постепенно) след това още 30 минути на колелото
Вторник правя крака и дупе първо правя едно упражнение не знам как се казва никаде не можах да го открия значи има едно дълго нещо на което си слагаш крака и буташ назад стоиш прав не мога да го обясня много добре надявам се да сте ме разбрали след това
бедрено разгъване, бедрено сгъване, затваряне на бедра на абдуктор машина, разтваряне на абдуктор машина, лег преса но без тежести ( ето това исках да попитам ези упражнения не са ли много за един ден защото от една страна четох че всеки ден се тренират различни групи мускули обаче тези упражнения които правч за крака и дупе са много...)
Сряда правя гърди (пек-дек само) корем (коремни преси и 2та вида) и ето такова http://www.bb-team.org/exercise/1192/ (започвам си с малко кардио задължително)
Четвъртък правя пак крака и дупе и петък пак само кардио събота като ида гледам само малко наи много положин час тренирам не се натоварвам почти.
Сега мисля че съм с пренатоварени мускули и не знам какво да правя пих хапчета да ми мине обаче не минава и днес не съм в състояние да ида на фитнес направо не мога да се движа...
Относно хранителните добавки точно в момента нямам никаква възможност мове ли да ми кажете как да си ги добавям тези вещества без хранителни добавки и все пак да ми кажете за цени. Мерси предварително!

Естествено не ям около 2 часа след фитнес и около 1 час преди него..

Кое му е естественото?

.Аз мислех да тренирам 5 пъти в седмицата за да не се натоварвам чак толкова много и да си разпределя тренировката равномерно.. но изглежда не съм много права.. точно затова искам помощ..

Почни с три пъти.

Другото което искам да попитам е тези упражнения които правя за дупе крака гърди и корем достатъчни ли са или трябва да правя и нещо друго?

Тренирай всичко, дори да не виждаш смисъл в момента.

Ами значи понеделник правя само кардио около 30 минути патека обаче гледам да дам всичко от себе си (загрявам около 5 минути после усилвам на 6км в час и позагрявам 3 - 4 минути после усилвам на 7 и тичам около минута после намалявам пак на 6 и тичам около 5 минути после усилвам на 7 и пак бягам минута някъде бях чела че тичане повече от миинута просто нямало полза след това намалявам пак на 6 тичам около 5 до 10 минути и усилвам до макс и тичам колкото мога повече после намалявам постепенно) след това още 30 минути на колелото
Вторник правя крака и дупе първо правя едно упражнение не знам как се казва никаде не можах да го открия значи има едно дълго нещо на което си слагаш крака и буташ назад стоиш прав не мога да го обясня много добре надявам се да сте ме разбрали след това
бедрено разгъване, бедрено сгъване, затваряне на бедра на абдуктор машина, разтваряне на абдуктор машина, лег преса но без тежести ( ето това исках да попитам ези упражнения не са ли много за един ден защото от една страна четох че всеки ден се тренират различни групи мускули обаче тези упражнения които правч за крака и дупе са много...)

Един клек или тяга и едни напади или плие ще ти заместят всички тия машинки и ефекта ще е многократно по-голям. И ще спестиш много време.

Сряда правя гърди (пек-дек само) корем (коремни преси и 2та вида) и ето такова http://www.bb-team.org/exercise/1192/ (започвам си с малко кардио задължително)

Пробвай преси с гири, дърпане на скрипец до гърди, раменни преси с дъмбели и гребане от седеж. Това ще са ти упражненията за горната част на тялото. Т.е. прави това плюс за краката вече казах какво.

Относно хранителните добавки точно в момента нямам никаква възможност мове ли да ми кажете как да си ги добавям тези вещества без хранителни добавки и все пак да ми кажете за цени. Мерси предварително!

Не ти трябват добавки, ако храненето ти е на ниво.

Ами значи не ям 2 часа след фитнес защото всички познати които имам които ходят на фитнес ми го казват.. щяла съм да напълнея ако ям веднага след фитнес защото това било времето когато мускулите растат.
Другото което е трябва да си организирам така програмата един ден фитнес един почивка или?

Друтото което искам да попитам е: Ти казваш че няма да имам нужда от хранителни добавки ако храненето ми е на ниво какво означава това и може ли някои да ми даде съвети някакви защото аз имам хранителен режим но не знам колко е правилен и ефективен така че искам съвети и за това :)

Пиши какво папаш подробно за един ден и ще ти се коригира

Смяташ си колко калории ти трябват.След това колко белтъични,мазнини и въглехидрати.

А как да ги сметна? не знам колко ми трябват.. Ами например днес ядох за закуска 2 филиики препечени и кафе на обяд изядох една салата и сега за вечеря хапнах картофи на фурна с пилешко.. поне в един сайт който четох трябва да се яде месо ако искаш да приемаш повече протеини също така плодове и зеленчуци

Яйца, мляко, сирене, месо, риба, извара - тва са ти протеините. От зеленчуците главно фибри ще поемаш за по-добро храносмлане. Иначе малко ти е храната опрделено. Гледай поне 5-6 пъти на ден да се храниш - с малки порции но редовно!

Искам да попитам още нещо (май съм неуморима с въпросите :D) значи аз имам малко целулит но много ме дразни не е видим просто когато стисна се вижда и се дразня искам д апопитам за него пречи ли хляба и солта и по принцип като изключим целулита трябжа ли да намаля хляба или поне да мина на пълнозърнест? А месо не трябва ли да ям (това не са ли пак протеини имам предвид не само рибата а и пилешкото например)

Значи последно оформена програмата ми изглежда по следният начин :
Понеделник: Клек с дъмбели: 3 по 15
              Плие с дъмбели: 3 по 15
              Бедрено сгъване(много държа на него не знам имам чувството че има голям ефект от него) : 3 по 15
              И едно за крака аз по горе го обясних зна4и слагаш си кръка на едно дълго нещо и буташ назад с тежести е : 3 по 15
Загрявка с пътека 15 мин
Вторник: Коремни преси колкото мога да издържа с малки почивки
          Гребане от сседеж : 3 по 15
          Раменни преси с дъмбели
          Пек-Дек
Сряда: почивка
Четвъртък като понеделник
Петък като вторник
Събота само кардио (като релакс ми е не се натоварвам много)
Искам мнения и поправки мерси предварително

http://www.bb-team.org/articles/717/ за целулита

Да чела съм я имам чувството че съм изчела всчка една статия в интернет за целулита :D даже започнах да вземам мерки да го предотвратя но фитнеса ми е най важната част и се притеснявам за програмата ми. Има още упражнения които искам да включа но не знам дали са нужни и дали  няма да се пренатоварвам прекалено много. Как изглежда програмата ми по този начин?