разширяване на гърба

Здравейте!На 16 години съм,имам 6-7 месеца стаж,180см висок 67-70 килограма варирам..Целта ми е малко да разширя гърба,но не знам,точно кой упражнения.Сега правя придърпване на скрипец зад врат,гребане с дъмбел,гребане с щанга,мъртва тяга и хоризонтален скрипец,като разбирасе не в един ден.По 3 упражнения на тренировка 1 път седмицата.Набиранията обаче не ги мога много много..Я кажете,ако обичате какви упражнения да направя за да го разширя.. :)

набирания братче...със широк подхват и ще стане.
и не прави толкова много упражнения.

Набиранията са ключа към широкия гръб. Многото гребания, които правиш, придават плътност на гърба ти.
Щом не си на ‘ти’ с набиранията - има подходящи системки. Бих ти препоръчал олд-скул програмата на Арни: правиш 50 набирания и това ти е първото упражнение. Отначалото може да са 25 серии по 2 набирания, но не се предавай - след време стигаш до нещо от рода на 5х10. Стигнеш ли 12 повторения в серията - слагай тежести на колана.

набирания братче...със широк подхват и ще стане.
и не прави толкова много упражнения.

Казах,че не ги правя 5-те упражнения,а избирам от тях 3.. :) Еми нз,много са ми трудни с широк хват.Трябва да се опитам малко по-малко,но ще видим.А някое друго упражнение?

Мани ги тия скрипци, глупости...
1.Набирания - 4-5хМАХ (Или още по-добре както каза Oranje - 50 набирания като първо упражнение)
2.Чукове - 3х8-10
3.Тяга - Пирамида (тежка)

Набиранията са ключа към широкия гръб. Многото гребания, които правиш, придават плътност на гърба ти.
Щом не си на ‘ти’ с набиранията - има подходящи системки. Бих ти препоръчал олд-скул програмата на Арни: правиш 50 набирания и това ти е първото упражнение. Отначалото може да са 25 серии по 2 набирания, но не се предавай - след време стигаш до нещо от рода на 5х10. Стигнеш ли 12 повторения в серията - слагай тежести на колана.

50 набирания, ми само да може човек..А това с 25 серии по 2, не се ли раздължава много тренировката?

This is not a test of power
This is not a game to be lost or won ;)

Почивките не са като при стандартните серии. Друга системка е примерно 4х8: правиш 8 набирания (колкото можеш, почиваш примерно половин минута и пак - до 8), които се броят за една серия. Почиваш стандартно и започваш втората...
За много тежките този проблем не стои - те първо трябва да свалят килограми и талия, после да мислят за разширяването на гърба. Гръб 140см се губи при талия 120см. Виж Флекс Уилър - много тънката му талия създаваше илюзията, че гърбът е широк като южната дъга на Околовръстното :)

Ама чакайте ся никой не е казал,че съм дебел..Нямам шкембе..Просто нз,слаб сам в ръцете сигурно щом не мога да се набера,опитвам всеки ден глупости ала бала,голям зор виждам.. :(

добре де,правих в серии по 3 набирания и после имах мн силна мусколна... Не е ли по-добре да правя малко(примерно 4х3) така 4-5 тренировки,за да ми свикне малко тялото и после да ги увеличавам бавно?!

Ама чакайте ся никой не е казал,че съм дебел..Нямам шкембе..Просто нз,слаб сам в ръцете сигурно щом не мога да се набера,опитвам всеки ден глупости ала бала,голям зор виждам.. :(

Никой не е казал че си дебел. Говореше се за оптическия ефект, че ако си дебел колкото и да разширяваш гърба не изглежда много добре. Ако никога не си правил набиране с широк надхват може да не усещаш формата на упражнението и само да дърпаш нагоре, което е по-трудно.
Не е просто да висиш и да дърпаш нагоре, а корема ти е издаден напред, а гърба наклонен назад малко. Като се набираш ако се погледне в профил движението има малко форма като буквата S, не напълно,но е съставено от криви.Така че не дърпаш само с ръцете ами гърба тегли, дори в идеалния вариант гърба трябва да тегли а ръцете само се свиват и следват, помагат за да се издърпаш догоре. А за да си натовариш повече ръцете, и да заякнат,пробвай също набирания с тесен подхват.

С тесен хват горе-долу мога да ги правя,но не много.До 3-4 стигам и т’ва е.А за широкия не знаех техниката,гледам в залата се кривят,ама ги правят.Ще опитам,но все още си мисля,че проблема ми е и от бицепсите..

Ахам мерси много.Ще пробвам,когато ми е тренировката за гръб,а може извън нея да се опитам да направя 1-2 и ще кажа как е минало.. :)

Ами виж,аз имам 6 месечен стаж,а гърбът ми е най-добре развития мускул досега,особено на ширина.В началото не можех да правя и две набирания с тесен надхват,затова почнах с подхват.След това почнах да ходя на лостовете и правих само набирания.Така 3 пъти в седмицата,като целта ми не беше маса,а това да свикна с набиранията.Така почнах да правя серии с набирания тесен надхват и като стигнах 10-12 бройки на серия,почнах с широк хват,като в началото правех пак няколко,а сега повторенията ги докарвам в четири серии съответно по 9,7,6,6.Това са повторения без помощ,като ти препоръчвам да си имаш дружка,която да те побутва за да можеш да правиш завършени движения.Въпреки,че нямам достатъчно сила,перките ми са доста развити и колежките го забелязват,така че с малко търпение и при теб ще има резултати.

Успех!

Мъчи си набиранията....И дигни упражненията на 4-5.Няма проблем 15 сер за Гръб...

Викторе, ако можеш да правиш набирания в тесен подхват, действай с тях, както казват колегите, стегай и леко извивай корема, изпъчвай гърдите. Като позаякнеш още малко, продължаваш и с набиранията в широк надхват, като може тогава вече да ги редуваш двата вида набирания. Мъртвата тяга не е изключвай - тя е базово упражнение, според мен трябва да се прави и от по-начинаещи, естествено с по-леки килограми. Друг вариант е “добро утро”(“Good Morning”), там само лоста ти е достатъчен, ама може и по-нататък да го пуснеш за разнообразие. Гребането с щанга в надхват по-широк от раменете също ще ти свърши работа за широкия гръбен мускул. Гледай сериите ти в тренировката за гръб да варират между 12 и 15.
Успех!

Викторе, ако можеш да правиш набирания в тесен подхват, действай с тях, както казват колегите, стегай и леко извивай корема, изпъчвай гърдите. Като позаякнеш още малко, продължаваш и с набиранията в широк надхват, като може тогава вече да ги редуваш двата вида набирания. Мъртвата тяга не е изключвай - тя е базово упражнение, според мен трябва да се прави и от по-начинаещи, естествено с по-леки килограми. Друг вариант е “добро утро”(“Good Morning”), там само лоста ти е достатъчен, ама може и по-нататък да го пуснеш за разнообразие. Гребането с щанга в надхват по-широк от раменете също ще ти свърши работа за широкия гръбен мускул. Гледай сериите ти в тренировката за гръб да варират между 12 и 15.
Успех!

Мерси.Еми тягата си е правя редовно,всяка тренировка,а до набиранията с подхват си ги правя до към 4-5 мога да ги докарам..Но има още да ги уча тях.. :)

Набиранията са ключа към широкия гръб. Многото гребания, които правиш, придават плътност на гърба ти.
Щом не си на ‘ти’ с набиранията - има подходящи системки. Бих ти препоръчал олд-скул програмата на Арни: правиш 50 набирания и това ти е първото упражнение. Отначалото може да са 25 серии по 2 набирания, но не се предавай - след време стигаш до нещо от рода на 5х10. Стигнеш ли 12 повторения в серията - слагай тежести на колана.

Не разбрах,само за широк хват ли става въпрос или и широк и тесен ?