Критики относно програмата ми

Гърди
Повдигане на щанга от лег 4х8
Повдигане на щанга от полулег 4х8
подвдигане на дъмбели от полулег 3х8 (горната част ми изостава)
флайс 3х8-12

Гръб

Набирания 4х8-10
Гребане с щанга 4х8
придърпване на хоризонтален скрипец 3х8
Мъртва тяга 4х6

Ръце
Бицепсово сгъване на щанга от стоеж 3х8
чуково 3х8
концентрично 3х8
изтласкване на лег тесен хват 3х8
френско 3х8
разгъване на скрипец 3х8

и искам да ме посъветвате за 4-ти ден в който да включа крака и рамо.и дали е добре да са гърди ,гръб ръце или да ги разместя

Mоята програма е почти същата.
Разликите са в това че тягата ми е 3то упражнение и вместо скрипец като 4то правя pullover. И за гърди почвам с горната част, после средна, долна и флайс като редувам щанга и дъмбели.

Подредил съм ги така:

Ден 1: Гръб + Задно рамо + Трапец
Ден 3: Ръце
Ден 5: Крака + Корем
Ден 6: Гърди + Средно рамо + Предно рамо

Искам да акцентърам върху ръцете и гърдите като така са ми най-отдалечени тренировките и не си влияят една на друга. Някой път като направя ръце само с 1 ден почивка преди гърдите, нямам сила при тренировката за гърди или обратно.

Лошото при мен е, че ми се събират крака и гърди в последователни дни. Но аз крака не тренирам много тежко поради контузия и прекъсване от 5 месеца. Tренирам по програма за начинаещи :)

Ми аз съм слушал че гърдите е по добре да са ти в началото на седмичната програма .А относно трапеца избягвам упражнения за него защото съм на 17 и ме е страх да не ми увиснат рамената

Да ти увиснат рамената ? Не съм чувал за подобно явление, но щом казваш, че има такава вероятност не го прави.

А относно кое трябва да ти е в началото на седмицата е относително. По-добре да не гледаш на тренировъчния ти план като част от седмицата. Като се замислиш неделя може да ти е край, но и начало :)

Ами говоря примерно при повдигане на рамене за трапец и от тежеста при отпускане да ти увиснат дано сега си ме разбрал.Не гледам на сплита като начало на седмицата т.е да ти е в началото на тренировачния план (програма сплит и етц...)

Ами говоря примерно при повдигане на рамене за трапец и от тежеста при отпускане да ти увиснат дано сега си ме разбрал.Не гледам на сплита като начало на седмицата т.е да ти е в началото на тренировачния план (програма сплит и етц...)

Май не разбра иронията му в поста..До колкото с кое да почнеш седмицата,според мен няма значение,това отново са легенди.. :)

Нищо аз да уточня

Ами говоря примерно при повдигане на рамене за трапец и от тежеста при отпускане да ти увиснат дано сега си ме разбрал.Не гледам на сплита като начало на седмицата т.е да ти е в началото на тренировачния план (програма сплит и етц...)

Трудно, ще ти увиснат рамената. Спокойно! По-скоро, ако се развие прекалено трапецът и изостанат раменните мускули, визуално може да изглеждат смъкнати.
Относно програмата:

Гърди
Гръб
- Трицепс+Бицепс
Рамо+Крака
- -
Аз тренирам така и съм доволен...Щом смяташ, че изостава горна част на гърдите, премести наклонената лежанка в началото. Не пренебрегвай кофичките. Пример: Полулег-дъмбели/смяна с лост през няколко тренировки/, лег/същото/, кофички, флайс. При ръцете е по-удобно да започнеш с бицепс. Сменяй чуковото със скотово или дъмбели от наклонен седеж. За рамо, Раменна преса със щатга или дъмбели, побдигане в страни и повдигане назад със сгънати ръце...това е само пример, лично аз правя 3 серии повдигане напред след гърдите, а задното рамо го тренирам с гърба, като при краката правя Раменни преси, Повдигане в страни и хеликоптер.  Краката, клек, напади после каквото си харесаш от раздел упражнения...Не видях да тренираш корем, ако да най-добре 2 пъти седмично през равни интервали от време. Не си написал какво целиш! Според целите и храненето. Толкова...Успех!

Благодаря , за съветите корема го вмъквам в тренирвките който не се чувствам много уморен,а й съм 65 кг и си го харесвам и така .Целя покачване  на ММ.Старая се да ям по 5-6 пъти на ден,но ми е  малко проблем  по време на училище не спазвам точно стрикна диета поради това,че трудно ми се “лепят мазнини”

П.П a като серии и брой повторения добре ли са?Стремя се да правя трен от рода на 50 мин до час макс

Аз тренирам главно в серии с 8 повторения. Все пак зависи и от упражнението. На гребане със щанга падам и до 6 повторения, но на pullover-a правя по 12-15.

Гледай да не минаваш 22 работни серии в тренировка и да не ги правиш за повече от 65минути.

Наблягай на свободните тежести. Явно си ектоморфче като мен ;)

Още едно въпросче имам за гребането с щанга относно хвата сега го правя  едната ръка ми сочи с пръстите на долу а др с пръстите на горе така хвата го чуствам по здрав и сменявам хвата на тренировка.Защото се пак предмишницата е по малка мускулна група имам сила за още 1-2 повторения но изпускам лоста

http://www.bb-team.org/exercise/1158/

Виж тук различните варианти, техните плюсове и минуси и коя част на гърба натоварват и си избери варианта, който е най-подходящ за програмата ти.

Еми правя го с възможно най широк хват

Гърди
Повдигане на щанга от лег 4х8
Повдигане на щанга от полулег 4х8
подвдигане на дъмбели от полулег 3х8 (горната част ми изостава)
флайс 3х8-12

Гръб

Набирания 4х8-10
Гребане с щанга 4х8
придърпване на хоризонтален скрипец 3х8
Мъртва тяга 4х6

Ръце
Бицепсово сгъване на щанга от стоеж 3х8
чуково 3х8
концентрично 3х8
изтласкване на лег тесен хват 3х8
френско 3х8
разгъване на скрипец 3х8

и искам да ме посъветвате за 4-ти ден в който да включа крака и рамо.и дали е добре да са гърди ,гръб ръце или да ги разместя

Идеята е да са ти починали раменете и да имат време да възстановят до тренировката за гърдите. Слагаш ги в четвърти ден заедно с крака. Ако досега не си товарил крака, почваш един месец само с клекове - базово упражнение. Първите две-три тренировки правиш клекове с щанга пред глава. Ще си намериш инструктор да ти покаже техниката. Това ще го направиш, за да ти свикне тялото с биомеханиката на клека - позицията на кръст, крака, корем, тяло и движението. След това преминаваш на класическите клекове. За рамо правиш войнишка преса - базово упражнение и хоризонтално повдигане на дъмбел. За момента мисля, че ще е по-удачен вариант да вкараш задното рамо при гърба, поради факта, че не си свикнал с войнишката преса и клековете, а и ще ти се видят много. В зависимост коя група ти е по-слаба, било то краката или рамото, почваш с нея (с по-слабата).
Програмата за рамо и крака би следвало да бъде така:

За рамо:
Загряваш раменната става и мускула с дъмбели с леки кила и повторения 15-20. Следват:
Войнишка (военна) преса: 4 серии х 6-8 повторения;
Хоризонтално повдигане на дъмбел: 4 х 6-8 повторения.

За крака:
Загряваш с леки кила на клек при 15 повторения. Следват:
Клекове (в началото с щанга пред глава) 5 серии х 10 - 12 повторения.
Ако ти останат сили след клековете, можеш да натовариш и прасеца. Или с дъмбелче си намираш каде да го натовариш, или отиваш на калф машина, в 4 серии до отказ, ама гледаш да не минеш над 18-24 повторения.

Рамената не се притеснявай, няма да ти се изхлузят от тялото ;) .
Успех с тренировките!

Ето тука съм описал и техникта на войнишката преса:

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/37223/?utm_source=forum&utm_medium=footer_link&utm_campaign=thread_refs

Благодаря за  обширното обяснение ,а да попитам пулоувър не е ли по добре в деня на гърдите да се прави ?

Благодаря за  обширното обяснение ,а да попитам пулоувър не е ли по добре в деня на гърдите да се прави ?

От кое да е по-добре, за деня ли говориш (при гърди или гръб), или искаш да го сравниш с някое друго упражнение?

В кой ден е по добре да седи аз го изпълнявам с прави ръце и усещам напрежение в ребрените мускули и малко над коремната кухина

първо трицепс после бицепс...:)

В кой ден е по добре да седи аз го изпълнявам с прави ръце и усещам напрежение в ребрените мускули и малко над коремната кухина

14 серии за гърди си вкарал. Да не ти дойде множко и пулоувера. Можеш вместо пулоувер да вкараш две серии кофички да се поизпомпаш - те обтягат много добре мускулите на гърдите. Ти си решаваш.
А за ръцете, който смяташ, че ти е по-слаб, започваш с него (било то бицепс или трицепс).

Днеска правих тези войнишни преси нещо страшно напражението е убииствено само дано утре мога да се движа