Нестандартна програма

Това, което днес измислих, в много груба форма все още, представлява комбинация от упражнения със собствено тегло в отделен ден, както и тренировка със базови упражнения. Искаше ми се да сложа и тяга, само че не мога да и намеря място.

Понеделник:
Клек със щанга 2х20
пулоувър 2х15 (суперсерия)
Пистолети 3хотказ
Вдигане от лег 2х8 2х6

Вторник:
Почивка

Сряда:
Почивка

Четвъртък:
300 м крос
2х50м спринт
15 мин кофички – 3 повторения в серия, 10 сек почивка между повторенията
15 мин набирания - 3 повторения в серия, 10 сек почивка между повторенията (различни хватове)

Разгъване за трицепс със собствено тегло с крака, поставени нависоко (нисък лост напр) 3х8
Гребане на нисък лост със собствено тегло (зависи от силата, може и с 1 ръка) 3х8

Корем (тук не съм решил още какви изродии да сложа)

Петък:
Почивка

Събота:
Клек със шанга 2х20
Раменна преса 2х8 2х6
Разтваряне встрани средно рамо 3х10

Неделя:
Почивка

В почивните, ако имам сили, може да работя върху някои по-нестандартни умения - силово набиране, лицева опора на 1 ръка със събрани крака, набиране на 1 ръка...и тем подобни благинки.

Идеята е ... да потренирам малко на чист въздух и да кача маса. Става дума за сериозно хранене и добра суплементация (протеин, креатин етил-естер, глутамин, амино, декстроза). Надявам се ако успея да кача изобщо, заедно с каченото да съм развил и някои функционални умения.

Та вие сте с коментарите :)

по добре прави кофите в суперсерии с набирания и накрая 1 лицеви за доистискване също така да прави си пистолети и ако можеш силови набиранки

е да де, ама проблемът е, че като цяло мога да правя много кофички и набирания наведнъж. Всмисъл, привикнал съм им. И затова предлагам тоя екстремен метод, който хем не е свързан с много повторения в серия, тоест би бил подходящ за маса, а не за издръжливост, хем мускулът има време да почерпи кислород. А и освен това натоварването е доста голямо. Силовите набирки май са повече до техника...която още не съм и пробвал даже :)

щом правиш малко кофи и набиранки забрави за силовите...

Разгъване за трицепс със собствено тегло с крака, поставени нависоко (нисък лост напр) 3х8

Какво е това?

Защо 2х20 клек?
След изцеждането с тоя клек, дали ще ти е до пистолети?

15 мин кофички – 3 повторения в серия, 10 сек почивка между повторенията
15 мин набирания - 3 повторения в серия, 10 сек почивка между повторенията (различни хватове)

Защо 15 минути и защо 3 повторения в серия?

защото можел по г/д толкова помпички и набиранки.

15 мин кофички – 3 повторения в серия, 10 сек почивка между повторенията
15 мин набирания - 3 повторения в серия, 10 сек почивка между повторенията (различни хватове)
....

Корем (тук не съм решил още какви изродии да сложа)

Първото не можах да го разбера, ще обясниш ли?

Идеи за корем- ренегатско гребане, обратни коремни, аб ролер (колелце), часовник на лост, руско усукване, планкове с прибрани плешкки (преден и страничен), палоф преси, дървари, саксонови напади, лицеви опори на една ръка и един крак ... :) бая варианти има

15 мин кофички – 3 повторения в серия, 10 сек почивка между повторенията
15 мин набирания - 3 повторения в серия, 10 сек почивка между повторенията (различни хватове)
....

Корем (тук не съм решил още какви изродии да сложа)
Тука да не искаш да кажиш това..??
3 мин кофички - 15 повторения в серия, 10 сек почивка между повторение
3 мин набирания - 15 повторения в серия, 10 сек почивка между повторение

Мнението беше редактирано от Cholakoff III на 09.04.09 18:21.

не ме разбрахте правилно...мога да правя много повторения в серия. Всм 30 кофички не са ми проблем. Затова ги разбивам на много серии по малко повторения. Така или иначе в края на 15тата минута става зверски трудно.

http://bodyweightculture.com/forum/showthread.php?t=11404
оттук черпих идеи

едит: ей го и трицепса http://www.youtube.com/watch?v=bTV2p3Hj1L4&eurl=http%3A%2F%2Fbodyweightculture.com%2Fforum%2Fshowthread.php%3Ft%3D5235&feature=player_embedded

абе прави суперсерии да видим как ще правиш 30 кофи с 30 набиранки и накрая доварши с лицеви.

да...но каква ще е целта на толкова много повторения в 1 серия? Изобщо не гоня издръжливост...може би  е добре да си нося дъмбел от вкъщи на лостовете и да го ползвам за доп тежест :Д

А за клека - нямам стойка за клек от нас, затова тласкам щангата от земя, качвам я на раменете ...и така. Явно ще трябва да залагам на повече повторения. Но 2х20 с 50 кг...или даже 3х20 мисля, че ще ми влязат достатъчно добре както в краката, така и в гръдния кош.

става да да го слагаш в 1 раница.

И аз съм бил на това дередже. Намери си стойка/и, т.е. купи си. Дотогава, изхвърляй колкото можеш или импровизирай.
Вариант е и предния клек, стига да можеш да му усвоиш техниката.

При наличието на стойки, домашното оборудване може да е доста лесно. След това ти е нужна, само една регулируема пейка и вече си имаш регулируема лежанка, а някои стойки са и с дръжки и стават и за кофички. Лост за набиране в домашни условия, не е трудна задача.
И остават само тежести...при положение, че имаш щанга, дъмбели.
То си е въпрос на пари, но все пак, заслужава си според мен. При положение, че имаш пари за добри суплементи...щои да не вложиш и в малко желязо. :))

Ами аз имам лежанка със 100 кг тежести... 2 дъмбела сглобяеми, крив лост, прав лост, монтиран лост за набиране, скотова дъска. Това имам и си дигам у нас и ми е медно. Само че клека е проблем и понякога ходя на фтнс. Само че от известно време ми се тренира така навън, на хубав свеж въздух, на слънце. Пък и друго си е да правиш кофички на успоредка, а не между столове :)

Идеи за корем- ренегатско гребане, обратни коремни, аб ролер (колелце), часовник на лост, руско усукване, планкове с прибрани плешкки (преден и страничен), палоф преси, дървари, саксонови напади, лицеви опори на една ръка и един крак ... :) бая варианти има

Браво за страхотните упражнения за корем. Пробвал съм ренегатското, обратните коремни, планковете. Има едно упражнение “махало” прави се за страничен корем - косите коремни мускули, с лек лост в тесен хват над глава, има вариации и с дъмбели, незнам дали си го включил горе под друго име. След него правя махове с крака, като вкарвам изометрия - цялостно натоварване на корема. От всичките изброени, има добри резултати.

Идеи за корем- ренегатско гребане, обратни коремни, аб ролер (колелце), часовник на лост, руско усукване, планкове с прибрани плешкки (преден и страничен), палоф преси, дървари, саксонови напади, лицеви опори на една ръка и един крак ... :) бая варианти има

Браво за страхотните упражнения за корем. Пробвал съм ренегатското, обратните коремни, планковете. Има едно упражнение “махало” прави се за страничен корем - косите коремни мускули, с лек лост в тесен хват над глава, има вариации и с дъмбели, незнам дали си го включил горе под друго име. След него правя махове с крака, като вкарвам изометрия - цялостно натоварване на корема. От всичките изброени, има добри резултати.

Много ми привлякоха вниманието тези упражнения,има ли къде да се види изпълнението им и описание на техниката?

Идеи за корем- ренегатско гребане, обратни коремни, аб ролер (колелце), часовник на лост, руско усукване, планкове с прибрани плешкки (преден и страничен), палоф преси, дървари, саксонови напади, лицеви опори на една ръка и един крак ... :) бая варианти има

Браво за страхотните упражнения за корем. Пробвал съм ренегатското, обратните коремни, планковете. Има едно упражнение “махало” прави се за страничен корем - косите коремни мускули, с лек лост в тесен хват над глава, има вариации и с дъмбели, незнам дали си го включил горе под друго име. След него правя махове с крака, като вкарвам изометрия - цялостно натоварване на корема. От всичките изброени, има добри резултати.

Много ми привлякоха вниманието тези упражнения,има ли къде да се види изпълнението им и описание на техниката?

Поразрових се малко, не намерих за всички сега, по-нататък ще потърся още, пускам линкове:

http://www.bb-team.org/exercise/2695/
http://www.bb-team.org/exercise/2807/
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/35943/
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/37115/ - коментара на G33K
http://www.youtube.com/watch?v=aZRa8lEswus - тук само дето е настрани клипчето.
http://www.bb-team.org/exercise/2652/

По повод ренегатското - описано е чудесно, само искам да добавя, което е очевидно, че при изпълнението с дъмбелите, тялото сключва по-остър ъгъл с земята, поради факта, че самите дъмбели са по-ниски от пудувките.

Помня, че имаше едно упражнение, при което си се стабилизирал на лежанката, краката са в шпиц, един до друг, леко ги повдигаш и започваш с двата едновременно, един до друг както са разположени, да изписваш във въздуха арабските цифри от 1 до 10. Правеше го един чичка на 55 год. в стария фитнес, кадето ходех, пресата му беше много добра.

За “махалото”: ще се опитам да го обесня... Взима се лост около 4-5 кг., ако няма толкова лек лост, вземи лоста, който го ползват на скрипеца - той е по-лек от правите лостове обикновено. Тялото трябва да е изправено, разкрачът - над широчината на раметете, ръцете - изправени нагоре и хванали лоста в тесен хват. Коремът е стегнат. Кръста го държиш изправен. Движението - започваш да се накланяш наляво, после надясно, колкото можеш по-настрани, като тялото се придвижва посредством извиването в кръста. Цялото тяло и краката се намират в една мислена плоскост, перпендикулярна на земята. Не се накланяш нито напред, нито назад, а само настрани. Ръцете ги държиш постоянно изпънати и фиксирани. Едно накланяне наляво и едно накланяне надясно ти се брои едно повторение. Общият брой повторения в една серия достигат до пет. Първите пъти можеш и по три повторения на серия. Накланяш се бавно.  Целта е да обтегнеш максимално косите коремни мускули.

Успех!