това добро ли е

Модерирано от Емил http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=34604#34604
——————
Искам да кача малко килограми и да се извая така дя се каже.
Сега съм 75кг при височина 182, 18г не пия химии ям нормално,
от време на време преяждам.
Тренирам си редовно по някякви мои измислени програми обаче
сега си направих някаква и се колебая ,та затова ако може вие
да ми кажете дали става и ако не да ми я дооформите.  Благодаря
Понеделник
1 скрипец в подхват            5х15
2 скрипец зад врат            5х15
3 гребане на скрипец          5х10
4 екстензии (за трицепса т`ва)  5х10
5 повдигане на щанга зад врат  4х10
6 клек на машината            5х10
7 пресата на арнолд (рамо)    5х10
8 лег екстензии                5х15
9 сгъване от лицев лег          5х15
10 прасец                      3х мах
11 корем

Срядя
плуване минимум 2 км спринт

Петък
1 лег екстензии                5х15
2 сгъване от лицев лег          5х15
3 лежанка                      5х10
4 наклонена лежанка          5х10
5 кросовер                      5х10 не знам как се пише
6 пуловер                      5х10 не знам как се пише
7 прав с щанга за бицепс      5х5
8 концентрирано                5х5
9 чуково                        5х5
10 корем
Вторник и Четвъртак лицеви опори 2х30 три пъти на ден.

50 серии на тренировка! Колко време ти отнема цялата тренировка? Надявам се, че не всички серии са ти на максимум натоварване! А и повторенията - 15 повторения са много за изграждане на мускули. Доколкото разбрах, искаш маса.
Абе много дълго ще стане, ако взема да анализирам всичко, но накратко, съкрати упражненията наполовина! Може да си запазиш тренировъчните дни, но остави по две упражнения за мускулна група - или по едно в тренировка, или направи сплит с по три мускулни групи и по две упражнения за всяка. В тренировката остави по 5 - 6 упражнения, сериите да са 3 - 5, от които половината ще са загряващи. Вдигай тежестите в пирамида, като последните една - две серии са ти най - тежки. Прави между 5 и 8 повторения на основните упражнения. Това е само пример, не обичам да давам конкретни програми, прочети някои неща, в интернет има достатъчно информация, и като схванеш основните принципи, ще можеш сам да си съставиш по - ефективна програма.
Лицевите опори във почивните дни са излишни, особенно в такъв обем, може да ги махнеш. И ако не качваш маса, почни да ядеш повече. Нормалното хранене не винаги е достатъчно за да качиш маса. Старай се да приемаш достатъчно белтъчини. А преяждането не е желателно, по - добре яж по - малко, но по - начесто.

Аууууу много бе!
по

И профитата дето са на зоб стабилен дали правят по толкова но Петко К го е насочил в правилната посока

Аз това 5х15 го взех от една книга на Арнолд и много ми допадна `щото не е класика 3х8 или нещо подобно ама маиче е бая зле като гледам реакциите.Иначе не е толко преуморяващо аз винаги съм си правел по много , то маи и за това ефекта ми е оскъден за толко потене.Сега ще видим качвам тежест и свалям повторения

Здравей! Би ли си дал обиколката на китката и тренировъчния стаж. И още един въпрос - лицевите опори изморяват ли те и до колко?

Да, но Арнолд си е Арнолд ;) А дори и той не е тренирал така за маса, а само преди състезания. Пробвай 5 х 5 ако искаш нещо различно от класиката (гледам за ръце си се ориентирал). 2 х 5 с нарастваща тежест за загрявка и 3 х 5 с работната тежест, като гледаш по възможност всеки път да качваш по - малко работната тежест. За упражненията вече ти казах - не е важно количеството, а качеството. По - добре едно упражнение, но с прилични тежести и натоварване, отколкото три, но с половин сила. За маса тренировката трябва да е кратка и интензивна и да имаш достатъчно почивка и добро хранене.

китката ми е между 18 и 19см тренирал съм 3 години плуване прекъснах за дълго след това 11 месеца фитнес с инструктор мога да си дам и програмите които ми е писал и тези които аз съм си правил,пак прекъснах и сега вече сериозно.Когато не съм тренирал, в нас съм правил по над 300 лицеви опори всеки ден без неделя и пуловер 5х50 в понеделник сряда и петък с гира от 20кг.

Добре, ама пак не разбрах нещо. За колко време си бил спрял последно и сега започваш един вид отначало ли? А и не каза за лицевите, дали те изтощават и доколко? Независимо дали правиш 20 или 2000 лицеви?

искаш да се изваеш???това означава ли ,че искаш да изчистиш/макар,че не знам какво толкова имаш за чистене/или искаш да качиш мускулна маса.От това ,което прочетох мисля,че имаш много добра основа и за двете,но уточни!

Спрял съм за около година наи-много ама през това време съм блъскал здраво в къщи ходил съм в зала но до 4 пъти мисечно и съм практикувал друг вид спорт но не сериозно  та не съм загубил форма въобще даже работя с по-големи тижести.За лицевите правя ги сутрин обед вечер след всякя от сериите съм поизморен за кратко (30 мин) след което съм като нов
пост 2:
[quote author=“xmanx”]искаш да се изваеш???това означава ли ,че искаш да изчистиш/макар,че не знам какво толкова имаш за чистене/или искаш да качиш мускулна маса.От това ,което прочетох мисля,че имаш много добра основа и за двете,но уточни!

Искам навсякъде да натрупам няколко сантиметра мускулна маса обаче да си ми останат формите на релефа и твърдостта на мусколите (все едно тялото ми по 1).Нямам за чистене!
Моля не пускайте две мнения едно след друго! Използвайте бутона ‘промени” от дясно на мнението.
Емил

Ще се присъединя към общото мнение за лицевите- спри ги.

Щом си ходил в зала 4 пъти месечно, то според мен това не се брои като за спране - доказателство, работиш с по-големи тежести..
За извайване :D е добра програмата -като изключим факта, че 90% от хората биха претренирали по нея. Наблюдавай се внимателно и при най-малките признаци за претрениране - съкращавай.
Успех!