Не мога да натоваря гърдите!

Значи, тренирам от 1 година(с няколко прекъсвания). Гърдите ми растат доста слабо, като ги тренирам не усещам натоварването както останалите, които тренират в залата. Натоварвам само зоната м/у рамото и горната външна част на гърдите :(( Пробвах с леки тежсти, с тежки, бавно, бързо, НО НЯМА ЕФЕКТ. Не мога да усетя влизаща кръв в гърдите :(( Тренирам така: един ден в седмицата гърди:
1. избутване на машина(сядаш и буташ) за горна част(седалката по-надолу - 3 с - 12 п
2.пек-дек за горна част - 3 с по 12 п
3. права лежанка(водоравно) 4 с - 10 п
4.флайс водоравно 4с - 10 п
Не мога да си съставя свястна програма, искам 3 дни в седмицата да тренирам
На 15 съм, ендоморфен тип(леко пълен) и искам да качвам маса и да се предпазя от натрупване на мазнини! Ако имате предложения за програма или за това как да качвам маса без излишни мазнини(или поне с малко) казвайте :)

Според мен не използваш достатъчно базови упражнения . За 3 пъти на седмица гърди 1 претрениране на рамото и 3цепса 2 претрениране на самите гърди . Пробвай с тези упражнения полулег 3 по 8 с тежичко после хоризонтален лег 3 по 8 пак тежичко  и завършваш с пууловера за гръден. Може и да не е много правилно но останелите от форума също ще кажат .

първо виж дали изпълняваш правилно всяко от посочените упражнения,възможно е да съсредоточаваш натоварването в рамото и за това да не усещаш гърдите. Също така опитай да тренираш до отказ,поне в последната серия. Ако искаш препоръки за самата тренировка, то машината можеш да смениш с вдигане от наклон, вместо пек-дек пусни кросоувър накрая на тренировката, а флайса го сложи или като трето  упражнение след водоравната лежанка, или между двете лежанки. Честно казано ми е мистерия как не усещаш добре флайса, вариантите са два: или не пускаш ръцете до долу, така че да усетиш хубаво изпъването на мускула, или вече си прекалено уморен, когато го правиш.
Имай също така в предвид, че си още на 15 г. , малко хора могат да получат големи резултати на тази възраст, виж след 18 г. е друго нещо.
За да не качваш мазнини ти трябва балансиран хранителен режим, стандарта е 2 гр. белтъци на кг. тегло, 4 гр. въглехидрати, мазнини само от растителен произход + риба, и то 0,5-0,8 гр. на кг. тегло.  Трябва да се храниш равномерно през 2-2,5 часа, като въглехидратите ги спираш поне 3 чаа преди лягане.   

Не разбрах какво искаш да тренираш 3 пъти седмично, гърдите ли или по принцип ? Ако е първото то знай, че е безсмислено, системата,която си посочил не е лоша, но повече от веднъж седмично е безсмислено да я прилагаш. Все пак мускулите растат когат почиват, а не по време или след тренировка.
Ако имаш някакви въпроси, пиши. Успех !

Първо, кръвта в мускулите не е индикатор за растеж и не това е целта на тренировката.
Второ - прави базови упражнения - разкарай машината и пек - дека. пробвай класиката - вдигане на щанга от лег, като започнеш с лека тежест и отработиш техниката перфектно. Няма как да тренираш ефективно в това упражнение, ако ти е на края на програмата. То изисква сила и големи тежести, започвай с него, а не с машини! Пробвай различна ширина на хвата, за да видиш кой подхожда за теб. Не гледай означенията по лоста и не слушай другите, които се опитват да ти кажат къде трябва да са ти ръцете. За всеки човек оптималния хват е различен! Намери най - удобния хват за себе си, и започни да увеличаваш тежестите постепенно. Това трябва да ти стане приоритет в тренировките - като тренираш с едни и същи тежести мускулите ти няма да порастнат. Повторенията са ти много, пробвай 6 - 8. Използвай перфектна техника и пълна амплитуда на движение.
Преси с дъмбели от наклонена лежанка - пробвай, няма как да не ти товарят гърдите, ако вдигаш правилно. С дъмбелите е по - трудно, отколкото с щанга, така че почни с леко и отработи техниката, после качвай постепенно.
Последно - кофички на успоредка. За много хора това даже е по - удачен вариант от вдигането от лег. Пробвай как ще ти се отразят. Прави ги с пълна амплитуда на движение, но не преразтягай прекалено в долно положение. Ако не можеш да правиш чисто кофички, остави ги за по - нататък.
Последно, ако решиш да тренираш гърди един път седмично, включи и трите описани упражнения, като първото е в четири серии в пирамида (последните една - две са тежки), а другите две са по 3 серии, като първата е загряваща.
И последна забележка - убеди се, че изпълняваш упражненията перфектно, ако трябва намери снимки и описание на упражненията или помоли някой да ти покаже правилната техника (макар че няма гаранция, че ще ти покаже правилната). Според мен техниката ти куца, за да не усещаш ефект.

Благодаря ви за изчерпателните отговори! Само да попитам - кофичките на успоредка мога ли да ги заместя с такива на машина?
И 3 упражнения достатъчно ли са ми? Вземам само протеин, без стероиди и тем подобни :)
Тренирам от около година... ако трябва да сме точни :))

Ако можеш да правиш на успоредка, не ги замествай. Натоварването на машината няма нищо общо с истинските кофички. 3 упражнения са повече от достатъчни.

Искам да тренирам 3 пъти в седмицата, т.е. в един ден 2 мускулни групи(а не 3 пъти гърди, все пак от бая време тренкам и знам някои неща :) )
Гърди и бицепс; гръб и трицепс; крака и рамо
ОК???

Колко трябва да е продължителността на почивката м/у сериите? 30 сек.? 45 сек.? 1 мин.?

2 - 3 минути е нормално. Няма нужда да бързаш, почивай колкото е нужно, но повече от 3 минути е излишно, освен ако не са много тежки сериите.

и аз мисля че добрия вариант е да почнеш тренировката с хоризонтален лег 1 серия с лоста само 20-30 повторения, 1 серия с 50% от макс 15 повторения, и вече 3-4 работни серии може даже и пирамида да правиш. стигаи до отказ даже аз лично ти препоръчвам по 2 форсирани повторения на двете последни серии от лег и полу лег. прави флайс след полу лег което ти се явява 2-ро упражнение. от лег прави от 6-8 тежки повторения а флаис 8-12. ако и това ти е малко направи и кофички на успоредка. ако нестава ще ти мислиме друго.. :) успех!

Абе 6-8 повторения много мазен ще стана! Аз качвам лесно мазнини и с големи тежести и малко повторения ще се замажа, че направо няма да си личи бицепс,трицепс, ами ще са като едно цяло :(((
Незнам....
А форсираните как се правеха?

форсираните повторения,най-просто казано е когато стигнеш до отказ,някой да ти помогне да направиш още 1-2 повторения.

Според мен трябва да послушаш Петко К  :wink: