СИЛА

Модерирано от art_of_pain

Здрвйте.Искам да си изготвя програма единствено за сила,която да следвам доста продължително време.Нямам конкретна идея как да я направя,въпреки,че след като прочетох статията за лудия руснак малко ми се изясниха нещата.Само,че там е казано да се ренират само с основни упражнения,като серийте са към 2 а повторенията към 5,между който има почивки от 3-5 минути.Това прави времетраенето на требировката много смешно,освен ако не се тренира повече от едно основно упражнение.Много ще съм благодарен ако някой ми разсясни.
Мерси предварително.

Моля пишете изцяло на кирилица.Мнението ви бе редактирано.Не използвайте “4” , вместо “ч”.Спазвайте правилата на форума.Мерси.
art_of_pain

Защо пък 2 серии трябва по голям обем да  правиш но виж в форума раздела за лифтерите там май ще намериш повече инфо .

Да уточним за лудия руснак :lol:
Теорията му е казва 3-5: тренира се 3-5 пъти седмично, в 3-5 серий, с 3-5 мин. почивка между серийте. Прави се едно, максимум две упражнения на тренировка. Ако ще са две, те трбва да са коренно противоположни, но не е препоръчително да са две :!:
Толкова за руснака :D
А ти на кои мускули искаш да повишиш силата. Как си представяш самите тренировки. Какъв ти е стажа и какви са ти моментните постижения. Добре е да си поставиш и конкретни цели, а не просто да тренираш за сила. Доброто планиране е ключът към успеха. И не на последно мято - колко пъти седмично мислиш да тренираш,какво ти е възстановяването (храна, сън, какво работиш)? Какво е изрзходването на нервната ти енергия в живота (стресови ситуации: лични проблеми, семейни, училище , работа и тн.), в силовата игра, нервната система играе решаваща роля. И още, и още.....
Пиша тези неща, защото споменаваш за някакви дългосрочни перспективи, за по-дълъг план - добре е да помислиш и да отговориш (най-вече на себе си :) ) на поставените от мен по-горе въпроси. Дори си ги запиши нещата. Когато цялостната картина ти се изясни, ще си в състояние да направиш по-добър план, да прилагаш гъвкавост и интуиция в тренировъчния процес с успех, а ние тук ще можем да ти помагаме адекватно и смислено в по-пълна степен. Лесно бих могъл да ти дам схеми за тренировка, съобразени със стажа ти, ни така бихме пропуснали много фактори, влияещи върху цялостния процес на повишаване  на силата.
Това е засега от мен, когато си готов с отговорите, поствай ги.
Поздрави! :)

Не е казал непременно че трябва да са 3 до 5 сериите :)
Неговата препоръка е две упражнения с по две серии.
Изрично обаче е указал, че това е така, защото счита, че клекът е едва ли не нововъведение, заменяемо от тягата.
Оригинална препоръка: 2 упражнения по 2 серии по максимум 6 повторения.
За себе си аз съм напрваил едно, дето е ни риба, ни рак.
Представлява тренировка на по три мускулни групи дневно.
С по две серии, с по две упражнения, с по максимум 6 повторения, с големи почивки.
Първото упражнение е силово. Падаща пирамида с малка амплитуда.
Второто е поддържащо и оформящо, при него правя пирамида само ако реша, че ще удържа до края на тренировката.
Мускулните групи са ми подбрани да са с минимално засичане - гръб + трицепс + рамо и гърди + бицепс + крака. И така ги редувам четири дни, имам и един допълнителен ден с други щуротии...
Машини правя само по изключение като второ упражнение за трицепс.
Дали има успех, ще кажа скоро. Едно е сигурно, техниката ми се подобри....
Скоро ще пиша и продължението на статията за Цацулин... И ако всичко е наред, ще можеш да я четеш, В нея ще има по - конкретни неща, включително и идеи как да си съставим тренировъчен цикъл...

Значи аз за сега съм се спрял на 5 тренировки седмично.Първи ден лег,втори ден тяга,трети ден клек,четвърти ден почивка,пети ден лег,шести ден почивка.И така в дългосорочен план ще ги тренирам еднакво.Аз имам година и половина опит в залата,като досега съм тренирал само за качване на по-губа маса,но сега с този вид тренировка ще започна да тренирам вкъщи,като тук имам само щанга с много тежести.Сега в момента тежа към 73 килограма,като съм висок 1.79,след като отслабнах с около 7 килограма след прекъсване от половин година.Сега на лег правя към 3-4 на 100,клек 80,защото нямам стойка и ми се налага да се правя на щангист :D ,тягата ми е приблизително осмица на 110.Искам да наблегна еднакво(ако е възможно) на всички групи.Денят ми не е изобщо натоварен,работя като барман на леки смени,единствения стрес който изживявам е катоне намеря нищо за ядене  :)

Според мен 5 повторения са дори много.Наи-добре е 2 или 3 наи-много.Но трябва да има 2 загрява6ти и просто да усети6 мускула 4е е загрят!
Моля пишете на кирилица! Спазвайте правилата във форума! Мнението ви е преведено.
Емил

Ceko

,единствения стрес който изживявам е катоне намеря нищо за ядене

по принцип при всяка тренировка храненето е много важно,но когато говорим за тренировка за сила,то просто е задължително.

Само,че там е казано да се ренират само с основни упражнения,като серийте са към 2 а повторенията към 5,между който има почивки от 3-5 минути.Това прави времетраенето на требировката много смешно,освен ако не се тренира повече от едно основно упражнение.Много ще съм благодарен ако някой ми разсясни.

поради това,че работиш с тежести 90-95% от макса е необходимо да подготвиш и загрееш работещите мускулни групи стави и сухожилия,основните ти серий са 2 в 3-5 повторения,но аз например правя преди тях 3 загряващи с постепено повишаване на тежестта,като почивките са ми 4-5 мин.,целта е да загрея мускула ,но не и да го изморя докато стигна до тежестите 90-95% от макса.Така ми се събира за едно упражнение 20-25 мин.  и времетраенето на тренировката въобще не е смешно :wink:

Здравей Цеко, това Първи ден лег,втори ден тяга,трети ден клек,четвърти ден почивка,пети ден лег,шести ден почивка не го разбрах. Каква е целта на подобен сплит?
И още нещо. Къде смяташ да тренираш за сила? Вкъщи ли? Или само в един от дните ще е вкъщи? Защото у вас, поради описаните вече от теб особености, не съм сигурен каква сила би могъл да постигнеш.

Значи,то вярно,че не се изразих много правилно де.Пет тренировки седмично с две почивки това значи примерно :Тренирам понеделник,вторник,сряда,петък и неделя.Почивам четвъртък и събота.Аз искам да тренирам само с основни упражнения и да го правя вкъщи,за по-голямо одобство,имам достатъчно място и тежести.Но,не знам дали ще е добре да го рпавя,за това питам вас.Искам да стане като тренировка за трибой например...

Според мен е по-добре в зала да тренираш. Или като за начало поне в дните за клека да ходиш. Когато ти порастне силата на клека, как ще я караш? А и много зависи при какви условия живееш. Аз вкъщи ако изпусна 150кг на пода ще се озова у съседите :lol:

Ми,да,за клека си прав,то това важи и за тягата.Ама,на тоя етап мисля така да го карам.На мен идеята на въпроса ми е,как да тренирам дори и в зала.

АМИ СПОРЕД МЕН ПРОГРАМА С ДВЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ Е НИТО КРАТКА НИТО СМЕШНА ,АЗ САМ ПРАЖИЛ ПО ТРИ УПРАЖНЕНИЯ  ЗА КРАКА И ГРЪБ А ЗА ДРУГИТЕ ПО ДВЕ,ЗА СИЛА СЕ ТРЕНИРА ПО ЧЕСТО (НА 4 ДЕНА НАПРИМЕР).ПОСТИГНАЛ САМ МНОГО ДОБРИ РЕЗУЛТАТИ С ТАЗИ ПРОГРАМА ,НО ОСОБЕНОТО БЕШЕ ЧЕ ПРАВИХ ЕДНА СЕРИЯ ДО ОТКАЗ НА 5-6 ПОВТОРЕНИЯ(ТВА В ОСНОПВНИТЕ СИЛОВИ ДВИЖЕНИЯ) СЛЕДВАЩАТА СЕРИЯ Е С 15-20 КИЛОГРАМА ПО МАЛКО ПРАВИШ 10-12 ПОВТОРЕНИЯ ЗА НАПОМПВАНЕ И ДРУГАТА СЕРИЯ Е СОЩЕ ПО МАЛКО КИЛОГРАМИ ПАК ЗА ТОЛКОВА ПОВТОРЕНИЯ.ЦЕЛТА Е ДА ВКАРАШ КРАВ В МУСКУЛА И ДА ЗАПОЧНЕ НЕГОВОТО ВАЗТАНОВЯВАНЕ .ПРОБВАИ Е ВЗЕМИ СИ КРЕАТИНЧЕ,ВАРВАМ ЧЕ ЩЕ ОСТАНЕЩ ДОВОЛЕН.ОСНОВНИТЕ ЯКО ПАРВАТА СЕРИЯ,А ЗА ОФОРМЯЩИТЕ ПО ЛЕКО8-10 ПОВТОРЕНИЯ,КАТО ПАРВАТА Е ДО ОТКАЗ А ДРУГИТЕ ПОМПИШ.