Съвети относно моите мъки и проблеми.. ;d

Понеделник - Гръб, Корем
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 4х8
Чукчета - 4х8
Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 4х8
Гребане с дъмбел - 4х8
Трапец - 4x10

Вторник - Гърди, Корем
Изтласкване на щанга от лег - 4х8
Изтласкване на щанга от полу-лег - 4х8
Повдигане на дъмбели от лег - 4х8
Изтласкване на щанга от обратен лег - 4х8

Четвъртък - Бицепс, Трицепс, Корем
Концентрично сгъване - 4х8
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 4х8
Скотово сгъване - 4х8
Бицепсово сгъване на скрипец - 4х8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4x8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4x8
Разгъване на дъмбел зад глава - 4x8
Френско - 4х8

Петък - Рамене, Крака, Корем
Раменни преси с дъмбели - 4х8
Повдигане на ръце встрани - 4х8
Повдигане на ръце напред - 4х8
Пек-бек - 4х8
Бедрено разгъване - 4х15
Бедрено сгъване - 4х15
Лег-преса - 4х15
Прасец - 4х15

За корем правя всеки път следното:
Повдигане на краката от вис - 4x8..
Коремни преси от обратен наклон - 4x20
Повдигане на краката от лег - 4х20
едно упражнение, което мисля, че помпички му се вика ;x - 4x20

Ако може да ми дадете съвети относно програмата, трябва ли да променям нещо или така си е добре. Тренирам от 3 месеца точно. Краката ги правя с 15 повторения за момента, понеже краката са ми по-големички от тялото за сега. Програмата ми трябва да е за маса, защото кофти ама тялото ми е кльощаво и много трудно качвам килограми.. висок съм около 180см, теглото ми пада и се качва нон-стоп, но повечето пъти е около 70-71кг. Сега ще почвам да взимам ето от този гейнер, защото просто ми е супер трудно да кача мускулна маса - http://bodybuilding-bulgaria.com/index.php?productID=2039 . Друго кфо.. не ми е ясно нещо при упражненията, примерно за бицепса последната серия трябва да свалям кила (ако разбира се е вярно), а да кажем при лежанката трябва да качвам с всяка серия килограмите.. как да знам кога да качвам и да свалям ;d За корема, упражненията почнаха да ми стават лесни, за това се чудя дали да не почна да правя всяка серия вместо до 20..30 и тн, да я правя до отказ.. Бая дълго излезна, но се надявам някой да обърне внимание xD

При гърба махни скрипците и прави набирания и вкарай тяга, при краката вкарай клекове, при гърдите махни повдигането на дъмбели от лег, при трицепса махни едно упражнение и не мисля, че е добре френското да ти е последно упражнение, за бицепса махни поне 1 упражнение и замести едно със сгъване за бицепс със прав лост.
Това е от мен, надявам се да съм бил полезен. Успех!

и не прави всяка тренировка по 16 серии за корем :О

и не прави всяка тренировка по 16 серии за корем :О

x2

За корема  пробвай молитва и повдигане на краката от вис с допълнителна тежест

Понеделник - Гръб, Корем
Набиране - 4х10-12
Мъртва тяга - 4x10-12
Чукчета - 4х8
Мечка- 4х8
Трапец - 4x10

Вторник - Гърди, Корем
Изтласкване на щанга от полу-лег - 4х8 (през седмица ги върти ,
Изтласкване на щанга от лег - 4х8       както и от време на време прави с дъмбели)
Флайс- 4х12

Четвъртък - Бицепс, Трицепс, Корем

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 4х8(върти го с лост)
Скотово сгъване - 4х8
Концентрично сгъване - 4х8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4x8
Френско - 4х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4x8

Петък - Рамене, Крака, Корем
Раменни преси с дъмбели - 4х8(вътри го с лост)
Повдигане на ръце встрани - 4х8
Повдигане на ръце напред - 4х8 (не е задължително)
Пек-бек - 4х8
Бедрено разгъване - 4х15
Бедрено сгъване - 4х15
Полуклек 4x15
Прасец - 4х15

Корема може да го правиш 3 пъти седмично ,като повторенията трябва да са си около 20-30 ,за да качваш (ако са повече тренираш за издръжливост).Затова ,ако ти е много лесно прави с тежест.Връткай упражненията за корем, прави всеки път различни и няма да им свикнеш толкова лесно.Доста промени направих , но така ги виждам нещата :) успех

 

Понеделник - Гръб, Корем
Набиране - 4х10-12
Мъртва тяга - 4x10-12
Чукчета - 4х8
Мечка- 4х8
Трапец - 4x10

Вторник - Гърди, Корем
Изтласкване на щанга от полу-лег - 4х8 (през седмица ги върти ,
Изтласкване на щанга от лег - 4х8       както и от време на време прави с дъмбели)
Флайс- 4х12

Четвъртък - Бицепс, Трицепс, Корем

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 4х8(върти го с лост)
Скотово сгъване - 4х8
Концентрично сгъване - 4х8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4x8
Френско - 4х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4x8

Петък - Рамене, Крака, Корем
Раменни преси с дъмбели - 4х8(вътри го с лост)
Повдигане на ръце встрани - 4х8
Повдигане на ръце напред - 4х8 (не е задължително)
Пек-бек - 4х8
Бедрено разгъване - 4х15
Бедрено сгъване - 4х15
Полуклек 4x15
Прасец - 4х15

Корема може да го правиш 3 пъти седмично ,като повторенията трябва да са си около 20-30 ,за да качваш (ако са повече тренираш за издръжливост).Затова ,ако ти е много лесно прави с тежест.Връткай упражненията за корем, прави всеки път различни и няма да им свикнеш толкова лесно.Доста промени направих , но така ги виждам нещата :) успех

Добре ще е да намалиш повечето от упражненията на 3 работни серии+1 лекичка в началото на упражнението за загрявка.Три месеца стаж а всичко в 4 серии,успокой топката има време и за 4 серии

 

За набиранията.. не съм пробвал, но мисля, че все още са ми бая трудни да правя по много повторения, за това бях оставил скрипеца.
Мечката и чукчетата не са ли подобни упражнения, само питам, не ме изяждайте ;x
За гърдите.. не ми ли трябва още едно упражнение, например за долни гърди или по нататъка.. защото 3 упражнения мисля, че са ми малко..
Повторенията.. значи как трябва да ги правя, да кажем за гърдите лег-а 4хХ, като първата ми а за загрявка и останалите упражнения по 3хХ ?
За корема мисля да го направя да кажем пон, вторник и четвъртък по едно упражнение и в петък да направя всичките, като пълна тренировка на корема? ;d
Мн въпроси задавам, ма няма как да се науча иначе.. мерси на помогналите до сега ;p

Здравей  :) пробваи да правиш 30-40-50 набирания по твоя преценка на тренировка няма значение във колко серии, по-натам  ще можеш да ги правиш във 3-4 сериики тези повторения, набиранията правят чудеса. :) А за гърдите мисля че няма нужда да правиш долна част ако не си натрупал маса по тях. Можеш да правиш, ако искаш за гърди:Хоризонтална лежанка,Горна лежанка,Флаис по 3-4 сериики. Успех :)

Почти за всички групи упражненията ти са много.Мечката и чукчетата са добре, но вместо тези скрипци прави набирания, колкото можеш.За бицепс 2-3 упражнения макс. със свободни тежести,за трицепса същото,за гърдите полулег,лег,кофи.Ако нямаш контузия, при краката слагай клек...Корема  2-3 пъти в седмицата с различни упражнения.

За набиранията.. не съм пробвал, но мисля, че все още са ми бая трудни да правя по много повторения, за това бях оставил скрипеца.
Мечката и чукчетата не са ли подобни упражнения, само питам, не ме изяждайте ;x
За гърдите.. не ми ли трябва още едно упражнение, например за долни гърди или по нататъка.. защото 3 упражнения мисля, че са ми малко..
Повторенията.. значи как трябва да ги правя, да кажем за гърдите лег-а 4хХ, като първата ми а за загрявка и останалите упражнения по 3хХ ?
За корема мисля да го направя да кажем пон, вторник и четвъртък по едно упражнение и в петък да направя всичките, като пълна тренировка на корема? ;d
Мн въпроси задавам, ма няма как да се науча иначе.. мерси на помогналите до сега ;p

Долните гърди ги остави за сега.И много напреднали хора не правят отделно упражнение за тях.За корема си определи 5,6 упражнения и прави по 2,3 от тях всяка тренировка - по едно за горна и долна част.
За кои упражнения точно да намалиш сериите не мога да кажа със сигурност,аз бих намалил мечката,втория лег  и по едно от упражненията за бицепс и трицепс.

Грешка ли ще е, ако намаля всичките упражнения на по 3 серии или да си ги оставя така на 4.. почнах още от началото с по 4 повторения, уж с програма от инструктор ;d
Друго нещо, което ми е много важно.. да ги правя ли сериите в пирамида, примерно лег-а да е 10,8,6 или 10,8,8,6, като на всяка серия качвам килограмите? тфа ме човърка много

Експериментирай как го чувстваш по - добре. Аз на базовите упражнения правя 4-5 серии понякога и 6, но примерно флайс повече от 3 серии не виждам смисал или концентрично сгъване за бицепс и воубще някакви такива по-изолирани упражнения.

Експериментирай как го чувстваш по - добре. Аз на базовите упражнения правя 4-5 серии понякога и 6, но примерно флайс повече от 3 серии не виждам смисал или концентрично сгъване за бицепс и воубще някакви такива по-изолирани упражнения.

Експеримент  и опит му е майката.Почваш постепенно да усещаш кое как ти действа.Има хора които правят по 2 серии ,имаи такива които правят по 5,6.Аз никога не правя една и съща тренировка.Разнообразявай , опознай тялото си :)

Ясно, от тук нататък съм аз ;d мерси много на всички за съветите ; )

Здравейте нов съм в сайта (стаж 4 месеца 178 см 74 кг на 14 години )  и имам един проблем.
Програмата ми е :
Понеделник: Гърди Корем
Вт. Гръб
Ср. Ръце
Чт. Рамена Трапец Корем
Пет. Крака
Знам че за 4 месеца стаж е убииствена но ака реча да събера Краката и Рамената в една тренировка ми е малко непосилно защото правя 4 упражнения за Крака и 4 упр. за рамо и всяко упр. с по 4-5 серии но пък ако намаля сериите не чувствам натоварване в определения мускул и се едно не съм го правил..
Моля ако знаете някакво решение или малка програма в сплита пишете..

Най-добре прави крака и рамо заедно.Все пак 4 месеца са наистина малко.4 упражнения за рамо на този опит са мноого.4упр за крака + 2 за предно и средно рамо(за задно е рано още).

Здравейте нов съм в сайта (стаж 4 месеца 178 см 74 кг на 14 години )  и имам един проблем.
Програмата ми е :
Понеделник: Гърди Корем
Вт. Гръб
Ср. Ръце
Чт. Рамена Трапец Корем
Пет. Крака
Знам че за 4 месеца стаж е убииствена но ака реча да събера Краката и Рамената в една тренировка ми е малко непосилно защото правя 4 упражнения за Крака и 4 упр. за рамо и всяко упр. с по 4-5 серии но пък ако намаля сериите не чувствам натоварване в определения мускул и се едно не съм го правил..
Моля ако знаете някакво решение или малка програма в сплита пишете..

За крака 4 упражнения са ОК, за рамо 3 упражнения по 3 серии са достатъчни! Тия 4-5 серии може се хвърлиш от моста по-добре :D :)

Чо, направо щи построя 1 добра програмка :D
Понеделник: Гърди + корем
гърди:лег:4 серии по 10-8-6-4 (като увеличаваш КГ след всяка серия)
полу-лег: 4 серии 10-8-6-6
повдигане на дъмбели от лег (щом не искаш флайс): 3 серии по 10-8-6
кофички: 3 серии по 10 повторения
корем:коремни преси 2 по 20
повдигане на крака от вис 2 по 15

Вторник: гръб + трапец
гръб:набирания широк хват пред гърди: 2 серии (по колкото можеш)
набирания широк хват зад врат: 2 серии (по колкото можеш)
чукчета с щанга:3 серии по 10-8-6
горен скрипец: 3 серии по 10-8-6
долен скрипец: 3 серии по 10-8-6

трапец:повдигане на рамената с щанга:3 серии по 15
сряда:почиваш
четвъртък:крака + рамо
крака:лег преса: 4 серии по 10-8-6-4
клякане с щанга: 3 серии по 10-8-6
бедрено сгъване: 3 серии по 10-8-6
калф машина: 3 серии по 10-8-6
рамо:раменни преси:3 по 10-8-6
разгъване в страни от седеж (странично рамо):3 по 10-8-6
разгъване в страни от наклон (задно рамо)3 по 10-8-6

петък: ден за ръце + корем
тесен хват от лег:4 серии 10-8-6-6
прав с щанга за бицепс:3 серии по 10-8-6
френско:3 по 10-8-6
скотово:3 по 10-8-6
горен скрипец:3 по 10-8-6
набирания: 2 серии с подхват по 10 повторения, и 2 серии с надхват по 8 повторения.
за предмишница (ако искаш) прави това http://www.bb-team.org/exercise/2168/ и това http://www.bb-team.org/exercise/2148/
корем:коремни преси 2 по 20
повдигане на крака от вис 2 по 15

събота и неделя почиваш. Успех!!