Четиридневен сплит или намяляване на сериите?

Здравейте! На 20г. съм, 95кг, 186см, 8 месеца стаж. От 2 седмици смених програмата, но усещам умора, като че ли тялото вече се е претренирало. Следователно почвам да търся решение. Ето я сегашната ми програмата:

1 ден: гърди, бицепс
изтласкване на щанга от лег 4 серии, 6-8 повторения
изтласкване на щанга от полулег 4 серии, 6-8 повторения
флайс 4 серии, 6-8 повторения
кросоувър 4 серии, 6-8 повторения
бицепсово сгъване с щанга 3 серии, 6-8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3 серии, 6-8 повторения
концентрично сгъване 2 серии, 6-8 повторения

2 ден: гръб, трапец, трицепс
тяга 4 серии, 6-8 повторения
гребане 4 серии, 6-8 повторения
долен скрипец 4 серии, 6-8 повторения
горен скрипец 4 серии, 6-8 повторения
трапецовидно повдигане на рамена 3 серии, 6-8 повторения
френско 3 серии, 6-8 повторения
трапецовидно разгъване на горен скрипец 3 серии, 6-8 повторения
разгъване на дъмбели от лег 3 серии, 6-8 повторения

3 ден: рамо, предмишница, крака
повдигане на щанга до брадата 4 серии, 6-8 повторения
повддигане на ръце встраница 4 серии, 6-8 повторения
пронирано разгъване в китки 4 серии, 6-8 повторения
повдигане на лост 4 серии, 6-8 повторения
разтваряне на пек-бек машина 4 серии, 6-8 повторения
бедрено разгъване 4 серии, 6-8 повторения
бедрено сгъване 4 серии, 6-8 повторения

Обикновено до час и половина съм готов. Сега се чудя кое е по-добре - дали да започна 4 дневен сплит или да намаля сериите, за да мога да кача сила и маса. Какво бихте ми препоръчали?

Почни 4-ри дневния сплит,обаче намали повечето упражнения на 3 серии, само прави по 4 серии на базовите. Успех! :)

Защо пък всичко ти е 6-8 повторения,това предполага доста тежко,особено за начинаещ ,по-добре 8-10 базовите и 10-12 изолираните,пък и с много тежко можеш да се контузиш мн”тежко”.Това е добре ,но на тебе цялата ти тренировка изглежда че е доста тежичка и май възстановяването те озорва вече.Намали и малко сериите както ти казаха и мини на 4 дневна че тука ти се насъбират по 7-8 упражнения на ден и с тея многото серии...

Благодаря ви за отговорите. Наистина мисля да мина в четиридневен сплит. Ето каква програма мисля да следвам:

1   Гръб  1   Грбане с щанга  4
      2   Мъртва тяга  4
      3   Придърпване на долен скрипец  3
      4   Придърпване на вертикален скрипец  3
  Трапец  5   Трапецовидно повдигане на рамене  3
  Корем  6   Вертикални коремно-тазобедрени повдигания  3
      7   Коремни преси  3
         
3   Рамо  1   Повдигане на щанга до брадата  3
      2   Раменни преси  3
      3   Повдигане на ръце встрани  3
      4   Кросоувър  3
  Трицепс  5   Френско разгъване  3
      6   Трицепсово разгъване на горен скрипец  3
      7   Кик-бек  2
         
4   Гърди  1   Изтласкване на щанга от лег  4
      2   Изтласкване на щана от полулег  3
      3   Флайс  3
      4   Кросоувър  3
  Корем  5   Вертикални коремно-тазобедрени повдигания  3
      6   Коремни преси  3
         
6   Бицепс  1   Бицепсово сгъване с лост  3
      2   Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж  3
      3   Скотово сгъване  2
  Предмишница  4   Сгъване за предмишници с щанга  3
  Крака  5   Бедрено разгъване  3
      6   Бедрено сгъване  3
Намалих сериите на 3, като за базовите упражнения ги оставих 4. Какво мислите?

Значи правиш ден 1(понделник??): гръб,трапец,корем, ден3(сряда??):рамо,трицепс, ден4(четвъртък??):гърди, корем, ден6(събота??):бицепс предмишница крака. Така ли? Ако е така, чесно да ти кажя не ми добада комбинацията мускулните групи, например бицепс с крака или рамо с трицепс. + това няма да се въстановяваш качствено зареди накъсаните дни. По-добре прави, понеделник+вторник тренировка, сряда почиваш, четвъртък+петък тренировка, и събота+неделя почивка. Също да добавя можеш да разместиш мускулните групи да се “вързват” по-добре, например така: понеделник:гръб+трапец, вторник:гърди+корем, четвъртък:крака+рамо+корем, петък:бицепс+трицеп+предмишница. Така по-добре се връват мускулните групи, и сигорно по-добре ще ги натовариш. Успех ти пожелявам!! ;)

В ден 6 е добре краката да са преди бицепса. И, разбира се, да има клек! Ти сега ще правиш 3 упражнения за бицепс и 2 за крака?!?
Рич Гаспари например често пускаше серии клек за да...налее с кръв бицепсите преди да започне тежката тренировка за тях. Предизвикалият доста полемики Стюарт МакРоберт също съветва да клякаш за бицепс.
След рамото и трицепс ще ти е трудно да правиш гърди на следващия ден. Ако така ти останат мускулните групи ще трябва в Ден1 да са гърдите, Ден3 идва гърбът, Ден4 - рамото и краката в Ден6.
Друго, което може да направиш е да сложиш бицепса при гърдите и краката да са си отделно.
След години, в които разтежът на ръцете ти ще е като увеличението на пенсиите в бг ще разбереш, че бицепсът е малка група и се тренира по-малко от големите групи като крака, гърди и гръб, но все пак ти пожелавам успех!

Благодаря ви за отзивите, отново! Ще направя необходимите промени и от другата седмица започвам по новата програма.