ПРОФРАМА - съвет

Здравейте може ли да ми дадете съвет, на 20г, съм 190см и 80кг и искам да попитам тази програма добра ли е за качване на мускуна маса и да ми кажете по колко серий и поворения да правя. Мерси

ПОНЕДЕЛНИК
Гърди:
Изтласкване на щанга от лег
Полулег
Обратен лег
Пек-дек

Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга
Концентрично сгъване
Скотово сгъване

ВТОРНИК
Крака:
Клек
Лег-преса
Бедрено разгъване
Бедрено сгъванe

Трапец:
Калф машинa
Повдигане на пръсти от стоеж

ЧЕТВЪРТЪК
Гърди:

Рамена:
Раменни преси
Повдигане на ръце встрани
и още едно упражнение на една машина където вдигам руцете на горе.

ПЕТЪК
Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди
Придърпване на долен скрипец
На една машина (издърпване може само с една или двете ръце едновременно)
Мъртва тяга
Трапецовидно повдигане на рамене

Трицепс:
Трицепсово разгъване на горен скрипец
Френска преса
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

Правя по 4 серий с 10,8,8,6 повторения -така добре ли е за покачване на мм.
Нали нищо не пречи че правя гърдитре 2пъти в седмицата, в смисал нали няма да се пренатоварят.
+ Корем- 3-пити в седмицата и след всяка тренировка правя кардио по 20-25 мин

С какъв стаж си ?

С какъв стаж си ?

Ами не много голям, преди ходих обаче с прекъсване. И сеха пак почнах от 2 месеца някаде.

Това е доста тежка програма за хора с голям стаж в зала.
Потърси по-подходяща в изданието на сайта.
Тази няма да ти свърши работа.

Това е доста тежка програма за хора с голям стаж в зала.
Потърси по-подходяща в изданието на сайта.
Тази няма да ти свърши работа.

Защом няма да свърши работа, и защо да е тежка?

Ам.. най-важното според мен е да си тренираш гърдите веднъж в седмицата.. няма смисъл от повече, най-много да ги претовариш
Гърдите.. махни обратния лег и си прави кофички, пек-дека бих го заменил с кросоувър, ако имаш мм за оформяне ест, ма най-вероятно си имаш ; )
За бицепс имаш 1 упражнение за маса и 2 оформящи, аз бих правил сгъването с щанга, като добавя още едно за маса и за последно упражнение ще редувам скотово, концентрирано и на скрипец за форма
За трапеца мисля, че едно упражнение е достатъчно..
Рамото, като последно упражнение прави нещо за задно рамо, да кажем повдигане на дъмбели под наклон или пек-бек
Размени тесния хват да е първи, за да имаш повече сила за него, при гърба вкарай набирания
Корема можеш да го правиш 2 пъти в седмицата, кардиото обикновено се прави като сваляш, а не като качваш ма ти си знаеш.. дано съм ти бил полезен ;d

Мерси за отговора, и да ти кажа че съм по скоро мазен особенно в корема и гърдите затова искам да ги правя по два пъти в седмицара а иначе серийте и повторенията как са?

За гърдите, по-дорбе да ги почнеш от горе на долу, или от долу на горе..например, (от горе на долу):полу-лег, лег, кофички/обратен лег, и пул-овер за растягане. Или, (от долу на горе) Кофички/обратен лег, лег, полулег и накрая пак пулоувър. За сериите и повторенията прави по 4-ри серии на 1-то упражнение а на последното само 2 серии! Другите 2 упражнения по средата си прави по 3 серии. Също, ако искаш да вдигаш ММ, прави сериите по пирамидния принцип. Например: правиш 10 повторения с поносима тежест (колкот за да направиш 10 повторения), почиваш там 2-3 мунити...после качваш КГ и правиш 8 повторения, пак почиваш колкото ти е нужно и пак покачваш КГ и правиш 6 повторения. Този метод позволява на мускулите ти постепенно да загреят и с всяка серия да се подготвят за по интензивна серия, което върши страхотна работа за покачване на ММ! Успех!! :)