Помощ за смяна на програмата.

Не ми се искаше да пускам нова тема,защото въпроса ми е елементарен,но не намерих подходящо място да го задам.

Та в края на този месец ми предстои смяна на програмата.Ще започвам да тренирам бицепс и трицепс в една тренировка.По 4 упражнения на група.И въпроса ми е следния:
При положение че тренирам 3 пъти седмично,как да комбинирам останалите мускулни групи-гръб,гърди,рамо?Крака и корем си ги правя по всяко време-коремни преси,бягане и т.н.Ще съм благодарен на всеки отговор по темата :)

1.Гърди и рамо (без задно)
2.Ръце
3.Гръб и задно рамо

Как така правиш краката по всяко време ?!

Имам предвид,че бягане и скачане на въже си правя почти всекидневно.Упражненията,за които не ми е необходима залата ги правя всеки ден долу пред блока като си нямам работа.Скачане на въже,кофички,набирания.Това имах предвид като казвам че редовно си тренирам краката пък и са ми достатъчно големи и оформени и на този етап няма нужда да наблягам специално на тях.Иначе благодаря на n_sko!Точно от нещо такова имах нужда ;) :)

1.Гърди и рамо (без задно)
2.Ръце
3.Гръб и задно рамо

Точно това е комбинацията!:)

А може ли по-опитните да ми препоръчат упражнения за предно/странично рамо и за задно?Аз така като се замисля знам само за предно и странично-раменни преси,повдигане на ръце в страни,повдигане на ръце напред.Някакъв съвет относно задно рамо?

на смит машина отзад или пък на полулег-а лягаш по корем и затваряш ръцете но да са присвите в лактире ;]

За задно рамо прави е тфа чудо http://www.bb-team.org/exercise/1664/ ;d

Сътворих следното нещо:

Понеделник(както ме посъветвахте) гръб и задно рамо:
1.Придърпване на вертикален скрипец(4 серии по 10 пъти)
2.Придърпване на долен скрипец
3.Пуловър
4.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
5.Трапецовидно повдигане на раменете
И шестото упражнение не мога точно да го намеря.Подпирам си левия крак на лежанката и с лявата ръка придърпвам дъмбел към тялото.

Сряда:Бицепс и трицепс
1.Бицепсово сгъване с щанга
2.Скотово сгъване
3.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж
4.Концентрично сгъване
За трицепс
1.Кофички
2.Разгъване на дъмбел зад глава като ги редувам-първо с една ръка 4 серии,после с две ръце 4 серии
3.Френско

Петък:Гърди,предно,странично рамо
1.Кофички
2.Лежанка от лег
3.Кросоувър
4.Пек-дек(като него по някой път го заменям с избутване на дъмбели от наклонен лег)
Предно и странично рамо:
1.Раменни преси
2.Повдигане на ръце встрани
3.Повдигане на ръце напред

Всички упражнения ги правя по 4 серии и 10 повторения с изключение на лежанката и на упражненията за бицепс.Там при по-големите тежести намалям до 8 повторения.МОЛЯ казвайте какви забележки имате,за да доизгладим програмата и всичко да е наред,защото дойде време за смяна :) .Стажа във фитнеса ми е 2 години като миналото лято не съм тренирал-значи около година и 8 месеца

Нямаш тяга. Смени Скрипеца с набиране Упражненията ти за бицепс са прекалено много направи ги 2 При гърдите нямаш полу лег прави го с дъмбели най-добре,защото с 2 оформящи кофи и лег гърдите просто ще ти увиснат

Ако питаш мен сплита ти е зле..разгледай из програмите има точно такава...

Да!Точно такова ми трябваше.Благодаря ти че ме подсети

http://www.bb-team.org/workout/1289/

Само ще заменя клековете и мъртвата тяга...след някоя-друга година ще започна да ги правя и тях

аз ти предлагам при гърба да почваш с тяга,набирания с триъгълна дръжка,придърпване на дъмбел,чукчета под хват.При бицепса сгъване с дъмбел от наклон,сгъване с прав лост от стоеж,концентрично сгъване или сгъване с прав лост,скотове сгъване с дъмбел,чуково сгъване пред гърди.При рамо обръщане и изтласкване,изнасяне на дъмбели в страни от стоеж,изнасяне на дъмбели от седеж.При гърдите секи може да прави по много кофички като първа серия ;] редувай полулег с щанга+лег с дъмбели+флайс+кофички И полулег с дъмбели+лег с щанга+пуловър.При трицепса скрипец права дръжка,дъмбел зад врат,френско.
1.гръб,задно рамо
2.гърди,бицепс
3.грицепс,задно рамо
;] ;] ;] ;] ;] ;]
Само имам 1 въпрос защо в програмата ти не си отделил ден за крака ?

Защото краката са ми добре.От периода когато свалях излишните килограми(не че сега съм перфектно изчистен...просто преди бях кюфте :D ) направих добри крака.И просто горната ми част куца.В раменете съм що-годе добре 125 сантиметра раменна и 110 гръдна обиколка.Обаче ръцете ми куцат яко.Висок съм 190 сантиметра и ръката ми е 36.Искам да я направя поне 40.Абе имам доста трески за дялане и винаги при смяна на програмата ми трябват 1-2 седмици докато влезна в час какво трябва да правя и как да го правя.Знам че всеки ще ми даде различно мнение и съвет.За това съм много благодарен на всички,които се изказват по въпроса-като попрочета вашите мнения,ще се ориентирам по-бързо за какво става въпрос.

Относно набиранията.Набирания правя винаги обаче още нямам достатъчно сила,за да ги вкарам на мястото на друго упражнение-правя по 5 набирания максимум...за това съм ги заменил със скрипеца.

За краката да ти кажа нещо ... Предполагам знаеш ,че от кръста надолу тялото тежи повече от колкото от кръста нагоре (краката са 70% от тялото) така ,че за да направиш 40 ръка трябва да почнеш да правиш крака ;] аз как мислиш съм 172 съм тежа 72-73 кг обаче ръката ми е 35-36 не съм я мерил скоро ама тръгнах от 33 едва ли щях да постигна такива сантиметри ако не бях правил крака ;] крака ми от 55 стана 60 ... така ,че за да имаш нагоре трябва да имаш и налоду :)

Относно набиранията няма значение колко правиш то с времето ще си придобиеш силата е пример ще ти дам с мен в програмата ми за покачване на маса след тягата имах сложени  40 набирания широко отпред първа серия 10, втора 8, трета 8,четвърта 6 и така постепенно намалаваха и отидоха към 6-7 серии апък трябваше да ги права на 3 серии и дойде момент в който почнах да ги правя на по 5 серии ;]

Тая логика с краката и ръцете нещо ми обягва. Ако немаш здрави крака нема да имаш мн сила за тяга да речем, ама с друго нз какво могат да се свържат краката за горната част на тялото. Познавам хора в краката като пиле с ръце 42-43…

то и аз познавам такива хора но не правиш ли крака ръката стига до 43 сантиметра и повече не расте ;] а при тези които трудно качват маса даже и то толкова не стига ;] аз защо правя крака като луд ,защото най ми вървят и за да имам ефект в горната част на тялото ;]

От личен опит ще кажа, че редовната и ЗДРАВА тренировка за крака, която задължително включва тежки клекове води до покачване на силата на цялото тяло, включително и в ръцете. Абаджиев съм го слушал как обясняваше за негов състезател, който се контузва и не може да прави щангистките упражнения, за това го кара няколко месеца само клякане и резултатът накрая е, че въпреки контузията, силата му се е повишила значително. Тежките упражнения стимулират производството на анаболни хормони и поради това клякането води до положителни резултати и върху горната част на тялото, отделно че такова упражнение ангажира много спомагателни мускули в долната част на гърба, корема и дори в ръцете(при изправянето ръцете също бутат).
Това не означава, че не може да имаш добри резултати и без да правиш крака(или поне клек). Ако искаш да постигнеш максимални резултати обаче, трябва да се тренира цялото тяло.
Другото, което ми направи впечатление е, че казваш по четири упражнения за бицепс и трицепс. Това е много, достатъчно е едно-две(макс три) за бицепс и три за трицепс(но да натоварват различните глави).

Е там ясно за клека лега тягата и раменните преси повишавали нивото на тестостерона. Аз си правя крака, не ги отричам изобщо. За силно тяло трябват силни крака, но можеш и 50 ръка да имаш без да правиш крака. Един познат нито прави крака, нито ходи на фитнес даже. Ходи на плуване цъка си с некви гири у тях и има ръка 43-44. Няма такава закономерност междо размера на ръцете ти и краката.

еми добре готин наблюдавай го и виж дали ще му порасне ръката повече ...

Такам.Намалих упражненията за бицепс и трицепс-направих ги по 3 като изцяло промених и програмата и хватовете.Резултата-толкова напомпана не съм си виждал ръката...НИКОГА :D .След 1-2 седмици ще пусна отново инфо как се развиват мускулите(аз си ги меря редовно и следя до милиметър какво става :D ) ,каква програма съм направил като краен вариант и дали съм доволен от нея :)

Това е за сега.Благодаря ви за съветите на всички-от голяма полза са ми!!!