Постигане на релеф

Модерирано от Емил http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=36287#36287
————
Значи питането ми е колко упражнения за мускулна група, колко повторения, какви почивки между упражненията и между отделните серии трябва да се правят ако човек цели релеф.

Ами като цяло  трябва да повишиш плътноста на тренировката си.
вариант1; тежеста си остава същата само повторенията намаляват (примерно ако правиш със 100кг на лежанка 1 сериа 10 пожторениа 2х8 , 3х6
2 вариант е намаляш тежеста а повторенията си остават същите примерно пак на 100 кг 10 повт.  втора серия на 90кг х 10 повт ,  трета серия на 80 кг 10 повт
и  3 ти вариант е смесен тоест намаляш и тежеста и повторенията по малко на 100 кг 10 повт втора серия на 95 кг 9 повт  на 90 кг 8 повт и  т.н
1 вариант го дават наи много да  щади мускулната маса и не толко изразен силен ефект при релефа ,а при  2 варинат е обратното не щади мускулната маса но е наи  добар за релефа
Упражненията зависят от мускулната група но са някъде около 3 , повторенията се качват минимално със 1-2 и най-важни са почивките ако питаш мен си ги направи от 30 до 45 сек.

Какво имаш предвид с това че втория вариант не щади мускулната маса. И бавно ли трябва да се вдигат тежестите или бързо? Аз мисля че бавно трябва да се дига, за да свикне мускула с тежестта.
Благодаря за отговора.

както знаееш  като почнеш период за орелефяване и като сваляш мазнини се губи и мускулна маса тва имам предвид просто че при втория вариант се губи повече мускулна маса. ако имаш мускулни  групи които са несиметрични и прекалено  големи се тренират по 2 вариант. мускула трябва да е свикнал с тежеста през основния период тъй  че тежестите не  трябва нито много  бавно нито много бързо да се вдигат  просто викни инструктора от твоята зала да ти покаже. Успех !!! :)

преди всичко за релеф ти трябва диета. после тренировка с тежести достатъчни да правиш по 8-12 повторения и по малки почивки 30-60 секунди, а разбира се и кардио :) успех!

За броя на упражненията и другите неща ясно, но колко да бъдат сериите при всяко упражнение?
Мерси!

asakura здравей .Аз искам да те питам нещо - ти прочел ли си какво пише на сайта за тренировкитеза релеф?!?
Там мисля ще получиш отговор на въпроса си.
по-здрави :)

3-5 серии.
Моля!
Поздрави :)

Примерно тази програма добра ли е?
Понеделник
1.Гърди- Лег 4 x 12,10,8,6 ( с една и съща тежест при всички серии); На наклонена лежанка за горна част на гърдите- 4 x 12,10,8,6 ( с една и съща тежест при всички серии); Пек дек- 4 x 12,10,8,6 ( с една и съща тежест при всички серии); Флайс 4x 12,10,8,6 ( с една и съща тежест при всички серии);
2. Бицепс- С крив лост от стоеж 4 x 12,10,8,6( с една и съща тежест при всички серии); Скотово сгъване с крив лост 4 x 12,10,8,6 ( с една и съща тежест при всички серии); Концентрично сгъване  4 x 12,10,8,6( с една и съща тежест при всички серии); 
Сряда
1.Рамо- Хеликоптер 4 x 12,10,8,6; От седеж с щанга зад гръб 4 x 12,10,8,6; Изнасяне на дъмбели встрани 4 x 12,10,8,6;
2.Крака- За бедра 4 x 12,10,8,6; За задна част на бедра 4 x 12,10,8,6; за пръсец 4 x 12,10,8,6;
Петък
1. Гръб-  Придърпване на хоризонтален скрипец  4 x 12,10,8,6;  Придърпване на хоризонтален скрипец 4 x 12,10,8,6; На машина (подобно на пек дек но на обратна страна се разгъват ръцете) 4 x 12,10,8,6;
2. Трицепс- Френско разгъване  4 x 12,10,8,6; Разгъване на скрипец  4 x 12,10,8,6; Рагъване на думбел с една ръка  4 x 12,10,8,6;
Добре ли съм съчетал мускулните групи и повторенията и сериите? Почивки между серии - 30-60сек, а между отделните упражненния- 2-3 мин?

Общо взето ще ти донесе ползи тази програма несъмнено! Но трябва да се храниш съобразно целите си и да възтановяваш качествено. Възможно е да претренираш малките мускулни групи. Защото за рацете правиш доста серии, а можеш да ги правиш в един ден с по 6-8 серия за бицепс и толкова за трицепс. Не ти препоръчвам да протакаш тази тренировка дълго време, за да има организма време да свръхвъзтанови, хиперкомпенсира и с една дума да расте :) . Все пак културизма (бодибилдинга) няма общо със силовите спортове и е доста по-различно. Масата и релефът немогат да се направят със солова тренировка 3 базови упражнения с макс 5пвт. и за това тренировката ти е добра, но внимавай да не претренираш.
по-здрави

Мерси много за отговора!!!

Тия пирамидки не ми се струват много удачни за релеф. Според мен, ако ще е пирамида, нека да е обратна и то само за големите групи.
Поздрави :)

А за малките групи мускули какво да правя? И трябва ли да загрея по определен начин тези мускули преди да почна обратната пирамида? Кой вариант на обратната пирамида имаш предвид? Уточни се.

За малките мускули прави по-малко серии. А за пирамидата Марто да ти каже защото аз не съм привърженик.
по-здрави

Аз само намалих сериите в стандарната си тренировка нито съм качвал повторения нито нищо и има ефект

emil_mlo тоест да намаля сериите за бицепс и трицепс ( нали те са малките мускули) примерно на 2-3 серии ли имаш предвид? И въпрос към Martin относно неговото изказване:
Тия пирамидки не ми се струват много удачни за релеф. Според мен, ако ще е пирамида, нека да е обратна и то само за големите групи.
Поздрави
Коя програма дава най-добри резултати за постигане на релеф? Пирамидата не дава ли и кой тип обратна пирамида имаше превид?

Аз по принцип съм съгласен с Емо, и аз не си падам по пирамидите, особено за релеф, но ето какво:
Обратна пирамида е да започнеш от най-голямата тежест и да намаляваш постепенно, като съответно увеличаваш броя на повторенията. По принцип я дават без загрявка, но аз силно не препоръчвам да се действа така. Загрей с две серии - първата да на 50% от тежестта за първата работна серия, втората - 75%. Обратната пирамида би могла и да има ефект в случая. Целта на първата работна серия, която трябва да бъде много тежка, е да се запази силовото ниво на мускула. Нека бъде тежко, но без откази, да не говорим за форсиране и други щуротии. Посредством следващите няколко серии, които трябва да бъдат с лека тежест, за да не претренираме изтощения вече мускул, караме цялото тяло (или голяма част от него) да поработи, да изхаби калории, а и да не забравя, че трябва да е в състояние на постоянна готовност за определено количество работа. Бицепса и трицепса могат и да не се тренират, освен ако са ти несъръзмерно огромни и не искаш да ги намалиш малко :D
Толкова засега. Поздрави! :)

Извинявай че пак те питам но някои неща не ги разбрах много. Тоест искаш да кажеш да правя примерно за лег 2 загряващи серии. Да направя една серия с 50%, а следващата серия с 75% ли да е (тоест втората загряваща серия да направя веднага след първата загряваща серия ли)? Колко повторения трябва да направя на загряващите серии? При всички упражнения ли да правя загряващи серии? Следващите серии ( с малките килограми) с колко % да са и колко повторения? А ти лично какво би препоръчал за релеф щом като си на мнение че пирамидата не е за релф.
Мерси

Здравейте!
1. Две загряващи серии, да. Ако примерно първата (тежка) серия ще ти е на 100кг - 6 повторения, тогава правиш 1х6 на 50кг + 1х6 на 75кг.
2. След това можеш да сваляш тежестта с по около 10% на серия, като съответно намаляваш броя на повторенията по самочувствие.
3. С оглед на схемата - да вземем например повдигането от хоризонтален лег. Упражнението приключва след тежката серия. След това можеш да направиш 3-5 серии по 8-12 повторения с дъмбели. Но можеш и с обратната пирамида да постигнеш успех, само че трябва да вложиш малко интуиция, за да не загубиш много от муксулната маса.
Това е в общи линии.
Поздрави :)

[quote author=“x_3_mar”]Ами като цяло  трябва да повишиш плътноста на тренировката си.
вариант1; тежеста си остава същата само повторенията намаляват (примерно ако правиш със 100кг на лежанка 1 сериа 10 пожторениа 2х8 , 3х6
2 вариант е намаляш тежеста а повторенията си остават същите примерно пак на 100 кг 10 повт.  втора серия на 90кг х 10 повт ,  трета серия на 80 кг 10 повт
и  3 ти вариант е смесен тоест намаляш и тежеста и повторенията по малко на 100 кг 10 повт втора серия на 95 кг 9 повт  на 90 кг 8 повт и  т.н
1 вариант го дават наи много да  щади мускулната маса и не толко изразен силен ефект при релефа ,а при  2 варинат е обратното не щади мускулната маса но е наи  добар за релефа
Упражненията зависят от мускулната група но са някъде около 3 , повторенията се качват минимално със 1-2 и най-важни са почивките ако питаш мен си ги направи от 30 до 45 сек.

Да питам,това за релеф става ли?отнася се за гърдите ми,Значи правя 1 сериа - 14 повторения с 80 кила
2 сериа -12 повторения с 90 кила
3 сериа -10 повторениа с 96
4 сериа -10 повторениа с 90
5 сериа -8 повторениа с 90 с малко помощ обаче

това става ли ?понеже гърдите ми искат стягане.

Релефът се прави на цялото тяло, не на част от него. Ако ще чистиш, с тази програма за гърди ще изгубиш муксулна маса. Но пък ако се храниш балансирано (без много излишък), гърдите ти ще изглеждат стегнати след известно време.

playboy_usa след като загрееш почни с най-тежката серия  96 или даже 100 кг  и после караи по варианта при които сваляш и кг и повторенията по савсем малко примерно 100кг х 12 повт ;96х 10 ; 92х 8-9повт.  ....... и т.н.  почивките са  много важни прави ги  30-45 сек  и  ще ти се стегнат гърдите просто им даи време

Значи общо сериите за лега се получават заедно със загрявката 5 серии. А тия загрявки не се ли правят само за големите мускулни групи ( гърдите, краката)? И само на лега ли да правя загряване?  На другите упражнения (като флайса, пек дек, полулег) да правя ли загряване?

Загрявка се прави, ако мускула не е разгрят. След лега, не е нужно са останалите упражнения за гърди, както и за рамото и трицепса (в случай че ги правиш след гърдите). Или може по една серия, ако си загубил повечко време за флайс и пек-дек, защото рамото и трицепса ще са “поизстинали”. Ако ще правиш бицепс обаче, трябва да го загрееш отделно с 1-2 серии.

Martin ето така ли имаше предвид? Така ли да изглежда програмата? Ако някъде съм сгрешил моля те оправи я.
Понеделник
1.Гърди- Лег 5 серии (като 2 серии са загряващи останалите 3 серии ще са по 12,10,8 повторения с -10%;-10%;-10% за сяка следваща серия); На наклонена лежанка за горна част на гърдите- 3-4 x 6,8,10,12 ( като почвам с по- голяма тежест и я намалявам); Пек дек- 4 x 6,8,10,12 (като почвам с по- голяма тежест и я намалявам); Флайс 4x 6,8,10,12 ( като почвам с по- голяма тежест и я намалявам);
2. Бицепс- С крив лост от стоеж 5 серии ( като 2 серии са загряващи останалите 3 серии ще са по 12,10,8 повторения с по-малка тежест за сяка следваща серия); Скотово сгъване с крив лост 4 x 6,8,10,12 (като почвам с по- голяма тежест и я намалявам); Концентрично сгъване 4 x 6,8,10,12 ( като почвам с по- голяма тежест и я намалявам);
Сряда
1.Рамо- Хеликоптер 5 серии ( 2 загрявки като при лега и останалите 3 като при лега); От седеж с щанга зад гръб 4 x 6,8,10,12 ; Изнасяне на дъмбели встрани 4 x 6,8,10,12 (като почвам с по- голяма тежест и я намалявам);
2.Крака- За бедра 4 x 6,8,10,12 ; За задна част на бедра 4 x 6,8,10,12 (като почвам с по- голяма тежест и я намалявам); за пръсец 4 x 6,8,10,12 (като почвам с по- голяма тежест и я намалявам);
Петък
1. Гръб- Придърпване на хоризонтален скрипец 5 серии( 2 загрявки като при лега и останалите 3 като при лега); Придърпване на хоризонтален скрипец 4 x 6,8,10,12 (като почвам с по- голяма тежест и я намалявам); На машина (подобно на пек дек но на обратна страна се разгъват ръцете;като почвам с по- голяма тежест и я намалявам) 4 x 6,8,10,12;
2. Трицепс- Френско разгъване 4 x 6,8,10,12 (като почвам с по- голяма тежест и я намалявам); Разгъване на скрипец 4 x 6,8,10,12 (като почвам с по- голяма тежест и я намалявам); Рагъване на дъмбел с една ръка 4 x 6,8,10,12 (като почвам с по- голяма тежест и я намалявам);

След всяка тренировка правя по 100-150 коремни преси ( в 3 серии 40-50), като между отделните серии коремни преси правя за долната част на корема( на уред за вдигане на крака).Включвам и 20 мин колело на края.
Мерси.

ами ако правия по по вече повторения?
пример с 96 по 10 или 12 и 90 10 или колкото мога до отказ
Моля пишете на кирилица! Спазвайте правилата във форума! Преведох мнението ви.
по-здрави
Емил

брат стига с тия повторения 1-2 по малко или повече е се тая общо взето за релеф аз сам ти го написал като пример само ти ще си решиш точно колко да са. само че имаи предвид че при почивки от 30 сек  си е бая зор  :)

Здравейте! Асакура, струва ми се, че не сме се разбрали нещо :D
Тази пирамида (12,10,8,6) е по-неудачна от тази (6,8,10,12). Както отбелязах по-горе, целта на тежката серия е да запази мускулната маса и силата. Но ако серията е прекалено тежка или пък тежките серии са няколко, това може да доведе до загуба на мускул. Идеята е мускула да бъде стимулиран, но това да бъде съобразено с моментната ситуация (отрицателан калориен баланс), което по принцип е голям стрес за организма. Получава се като “танц по ръба на бръснача”, но нали това му е хубавото на този спорт. Разбира се, ако всичките серии са достатъчно леки, загубата на мускул ще е минимална, ни силата би се загубила, а оттам и мускулната маса при тренировъчния режим, който ще се приложи след това (евентуално). Конкретно, нещата стоят така: добре е тежката серия да е първата и ако тя е 12ска, стимулът би бил по-малък, отколкото ако е 6ица (примерно). Затова казах, че според мен обърнатата пирамида е по-подходяща в случая. А що се отнася до спомагателните упражнения (флайс, пек-дек и тн.), според мен при тях е безсмислено да се прилага пирамида и още повече да се правят тежки серии като цяло. А ако ще работим с леки тежести, защо да прибягваме до пирамида? Надявам се, че съм успял горе-долу да изложа идеите (разбираемо). За конкретната ти програма - където има пирамида, по-добре я направи обратна. И още нещо - намали работата като цяло за изоставащите групи, за да не свалиш мукул оттам.
Поздрави :)

Ясно. Значи под изоставащи групи имаш предвид бицепс, трицепс (тоест малките групи), за тях да намаля сериите значи,за да не изгубя маса там. А за големите мускулни( тоест само за гърди) групи да приложа обратна пирамида ( обратната пирамида е да започнеш от най-голямата тежест и да намаляваш постепенно, като съответно увеличаваш броя на повторенията, тоест за гърди правя 2 срии загрявка и после 2 серии като почвам от 6 повторения и стигам до 8 ).
Мерси много Martin.

Само още нещо - изоставащи са групите, които не се развиват пропорционално на останалите, а не бицепса и трицепса :wink:

И последен въпрос. Трябва ли да спазвам отрицателен калориен баланс? Не може ли да съм на диетата при която се поема повече количество белтъчени отколкото въглехидрати (или горе долу да са равно количество)? А изоставащи групи са тези които изостават в развитието си ?
Мерси.

Отрицателния калориен баланс ти е нужен, за да намалиш мастната си тъкан. Идеята е организма да се “храни” поне малко с нея. И въпреки че калорийния баланс не е всичко, според мен много трудно (граничещо с невъзможното) ще е да орелефиш при положителен баланс или пък нулев. При нулев е възможно, но трябва всичко да е много точно дозирано (хранене, тренировки кардио) и пак може да не успееш (тук вече от структурата зависи).
А за изоставащите групи нещо не се разбира...?

С последния въпрос имах предвид дали изоставащите групи са тези групи които изостават в развитието си ( тоест изостават в масата си ).

да бе, те са