тежки тренировки

моля ви дайте коментари и препоръки към новия ми сплит

понеделник 
1.гърди
лег 12-10-8-6-6
полулег 4x6-8
пек-дек* 4x8-10
*през 1-2 седмици се заменя или с кофички или с макари или флайс
2. гръб
набиране* 4x8-10
скрипец зад врат 4x8-10
долен скрипец 4x8-10
скрипец пред врат с тесен хват 4x8-10
гребане с дъмбел 3x8
*през 1-2 седмици се заменя с гребане с щанга

вторник
1.рамо
щанга зад врат 12-10-8-6-6
Арнолд преси 4x8
хеликоптер 4x8
2.трицепс
разгъване на скрипец 2x15
лег с тесен хват 4x6-8
френско 4x6-8
разгъване на скрипец с обратен хват 3x10
3.бицепс
бицепсово сгъване с щанга 10-8-7-6
скотово 4x6-8
дъмбел* 3x8-10
*през 1-2 седмици се заменя или с концентрично или пейка по 30 градуса наклон

сряда-почивка

четвъртък-като понеделник

петък-като вторник

събота и неделя-почивка

не взимам химия.пия само гейнър.искам да ударя всички мускулни групи по 2 пъти седмично.дайте някакви съвети как може да се възтановявам по-бързо

Малееее батка по 2пъти седмично лудост е това :))) иначе успех програмата е добре пиши как ти се променя физиката

ами нещо краката ми отбягнаха.. :)? а сам каза “искам да ударя всички мускулни групи по 2 пъти седмично.дайте някакви съвети как може да се възтановявам по-бързо”

попринцип краката са събота,ама аз събота само клякам и даже някой път пропускам,затова не съм ги написал :?
според теб и тях трябва сериозно да ги тренирам така ли?

ми няма да е зле :). кажи речи са ти половината тяло, а пък нуждата им в ежедневието и въобще е голяма. и аз правех тая грешка :) ама са се усетих..

Не си играй с това правил съм го даже с по малко упражнения седиш си стегнат но разтеж не видях а после ми спадна и мотивацията и не ми се правих тренировки даже

По - добре пробвай различни упражнения на всяка тренировка, тоест, не повтаряй абсолютно същата тренировка втория път, а избери други упражнения. Примерно за гърди - първата тренировка лег, а втората полулег, и към всяка тренировка максимум още едно по изолиращо упражнение (флайс примерно). За гърба пак така - в първата набиране и долен скрипец, а втората гребане с щанга и горен скрипец или нещо подобно. това е примерно. Абе разбра ми идеята, направи си две различни тренировки за всяка група и ги редувай.
И намали общия обем (упражнения и серии), за да можеш да се възстановиш. При такъв режим 2 упражнения на тренировка са достатъчни. Аз лично бих ти препоръчал да не се придържаш към седмичното разписание, а да тренираш през ден, редувайки тренировките. Пак ще имаш горе - долу две тренировки седмично за мускулна група, но ще се възстановяваш по - добре.

Здравейте!
Първо ще вметна, че не ясни годините, стажа и изходните данни, както и целите. А тези неща са важни.
После ще очертая проблемните, според мен, точки: правиш прекалено много упражнения и то два пъти седмично. Щом така искаш, добре, но въпреки това не виждам упражнения за трапеца и дългия гръбен мускул. Струва ми се безсмислено да правиш толкова упражнения за гръб и при все това да не го тренираш цялостно. Можеш да замениш две от упражненията с тяга и шраг. Не пропускай клякането в събота. Дори можеш да го преместиш в четвъртък или петък. Самия сплит като цяло предразполага към трудно възстановяване и дори претрениране. Правиш гърди и гръб. Там активно участват и рамото, и трицепса, и бицепса. На следващия ден обаче ти тренираш точно тях (рамо,трицепс, бицепс).
Според мен много трудно би постигнал успех с подобен режим.
Поздрави!

Дам то на тая програма много малко хора са постигнали успех, просто е адски трудно. Не виждам как ще възтановяваш и ще хиперкомпенсира организма за да постига релеф. Но пак има приложение тази тренировка, като шокова терапия и според мене повече от месец не бива да се прави. Може и да има ефект така циклично, шоково.
по-здрави

Тази програма според мене е добра,но за напреднал/не е споменал колко тренира/.Тренирал съм по нея,но е повече за сила отколкото за мускулен разтеж.Освен това трябва да я правиш не повече от 2месеца.

първо мерси за съветите на всички!на 16 години съм(почти 17) и се занимавам с bodybuilding от около 2 години.висок съм 172 см/67кг/102см гръдна/36см ръка/.идеята ми е да я правя месец и половина и да стресна мускулите.целта ми е да покача около 3-4 кг,както и сила.какво ще кажете ще го бъде ли?

Много трудно, но не и невъзможно. Започвай с контроли на 15 дена и ако няма резултат, намалявай тренировките.
Поздрави

да си изкажа впечатленията от програмата - както казахте стоиш напомпан ,ама трудно качваш маса.за сметка на това доста повишаваш силата си :D качих 3 килограма мускулана маса и 1 сант в ръцете,което за мене си е добре
сега да ви питам след тая шокова програма можете ли да ми предложите нов сплит :?:

Привет,
Съвсем случайно имах почти същите данни на твоите години, със същия тренировъчен стаж. С две думи - точно по този път минах. Не е ефективно това което правиш, разтежа ще е минимален и бързо ще претренираш. В никакъв случай не оставяй развитието на краката за по-нататък, трябва и тях да ги тренираш сериозно. Програмата е прекалено тежка. Трябва да я промениш към по-лек вариант. Като компромисен вариант можеш да я изпълняваш в една седмица от месеца. С други думи: 3 леки седмици, 1 тежка. Ефекта тогава ще е много голям.

Успех.

————извън темата———-

кво е арнолд преси ?! :oops:

[quote author=”^MaD^”]————извън темата———-

кво е арнолд преси ?! :oops:

Много ефективно упражнение за рамене.

1.Изходно положение - сядаш и се облягаш на пейката с облегалка (може и без нея, но има риск от контузия в гръбнака).
2.Взимаш два дъмбела и ги държиш до гърдите, дланите сочат към тялото.
3.Изтласкваш ги нагоре над главата и в същото време завърташ китките на 180 градуса - издишваш.
4.Спускаш бавно и контролирано до изходно положение като пак завърташ китките в обратна посока - вдишваш.

3x10-12, не прекалявай с тежестите да не стане някоя травма.

тук е снимковия материал.

И леко с раменете, че лесно се претренират.

Успех!

тнх ман :)

[quote author=“noolo6”]ми няма да е зле :). кажи речи са ти половината тяло, а пък нуждата им в ежедневието и въобще е голяма. и аз правех тая грешка :) ама са се усетих..

Познато а noolo6 ? Аз като ти говорех... най-накрая се усети :)
оффтопик:
добра снимка на аватара