Малко помощ за нов четиридневен сплит ?

Как е по-удачно да тренирам според вас ?

Пон-Ср-Пт-Сб
Пон-Вт-Чтв-Пт
Вт-Чтв-Сб-Нд
Вт-Чтв-Пт-Нд

Ектоморф съм с около година и 3-4 месеца стаж и работя от Понеделник до Петък и мерки 1,86-75 кг. Приоритетни групи са ми Гърдите и раменете ..

Ето и вариант за програма, а вие коментирайте какво да се маха, кое, как и така ...

Гърди-Корем

Избутване на смит-машина на полулег - 4х10,8,6,8
Повдигане на дъмбели от лег - 4 х 8
Флайс- полулег 3х8
Кофички 3 х до отказ
Коремни преси 3 х 20-30
Повдигане на краката от вис 3 х 15

Гръб-трапец-рамо

Набирания 4 х 8
Гребане с щанга 4 х 8
Тяга 4 х 8,6,6,5
Повдигане с щанга за трапец  3 х 10
Милитари преса 3 х 6-8
Избутване с дъмбели от седеж 4 х 8-10

Ръце

Повдигане на щанга от лег тесен хват 4 х 6-8
Френска преса 4 х 6-8
Разгъване на горен скрипец с V ръкохватка 3 х 10
Бицепсово сгъване с щанга 4 х 6-8
Бицепсово сгъване с дъмбели с променлив хват 3 х 10

Крака-Корем

Клекове 4 х 8-10
Лег преса 4 х 8
Бедрено рагъване 3 х 10
Корема като в понеделник или Молитва+от виса ...

Това е примерен вариант и подлежи на сериозни промени .

Лично, мен най ми допадат тренировките пон-вт-четв-петък, и аз съм ектоморф и си отпочивам перфе така ;d
Премести раменете при краката и ги прави в четвъртък, а ръцете ги прави в петъка.
След като раменете са ти приоритет защо не ги тренираш както трябва.. добави упражнение за задно рамо..
Ръцете.. добави едно оформящо за бицепс, я скотово я концентрирано, а ако ги редуваш перфе.
Тва смит машина не знам колко е добро, тъй като не съм го пробвал, но ако го усещаш по-добре от обикновен лег продължавай си с него..
еми, успех : ) дано съм помогнал

На Смит-машината влиза перфектно, пък и ще го редувам с дъмбели на полулег също . Задното рамо съм го изпуснал неволно . Сега и нещо друго да попитам : Дали е удачно да тренирам със схема 5 х 5 при базовите управжения с тежко ( до 90%) или да е 4 х 6 ? И на колко време е добре да завъртам упражненията- 1/2 седмици и дали всичките или да оставя основните и да им размествам поредността просто ?

Благодаря .

Краката ги сложи в отделен ден,преди рамо или ръце,като след тях(краката) да имаш един ден за възстановяване!

Някакви други предложения ?