Голям гръб

Изкам да попитам как да направя голям гръб защото това е най важната за мен мусулна група,не че му обръщам повече внимание от колкото на другите  но това е най голямата мускулна група и затова смятам че трябва да е наистина голям.Не мога да кажа че гърба ми е голям и затова изкам да направя нещо по въпроса.
Тренировката ми за гърба е следната
мъртва тяга-1x12 1x10 1x8 1x5 2x10
придърпване на скрипец пред врат-2x6-8 2x4-6
гребане с дъмбел-4x6-8
пулоувар-4x10-12
Има ли нужда от промяна програмата ми за по добър ефект?

Краката са по-голяма мускулна група, даже най-голямата.
За по-голям гръб - махни го тоя пулоувър, а защо не и скрипеца - прави само базови упражнения.

ти ме караш да махна точно упражненията които са за разширение на гърба

набиране->гребане->тяга->хиперекстензии
И играеш с хватовете, за да го удариш отвсякъде. Други упражнения не ти трябват.

Първо - краката са най големата МГ второ не тренираш хуу демек не си подбрал добре опражненията..

Набиране му е майката,много и с тежест.

тая тренировка дето я правиш за гръб ,само си губиш времето

Сложи тренировката за гръб първа в тренировъчния ти сплит, тоест след почивка прави гърба.Тренирай основно с базови упражнения като мъртва тяга, набирания, чукове, мечка, гребания.Храни се добре, спи достатъчно и с времето всичко ще си дойде на мястото.Напиши с колко стаж си, на колко години си и т.н. за да може да ти се препоръча някаква по конкретна програма.

набиране->гребане->тяга->хиперекстензии
И играеш с хватовете, за да го удариш отвсякъде. Други упражнения не ти трябват.

Добре тва и аз го правя,само тва играи с хватовете не го разбрах да разменям хвата ли широк тесен зад врат така ли?

Да, тесен, раменен, широк. Също и подхват, надхват (пример - при гребането). А набиранията пред/зад врат също акцентират върху различни части, но на мен зад врат ми идват болезнени за раменния пояс. Индивидуално си е, експериментирай :)

Сложи тренировката за гръб първа в тренировъчния ти сплит, тоест след почивка прави гърба.Тренирай основно с базови упражнения като мъртва тяга, набирания, чукове, мечка, гребания.Храни се добре, спи достатъчно и с времето всичко ще си дойде на мястото.Напиши с колко стаж си, на колко години си и т.н. за да може да ти се препоръча някаква по конкретна програма.

стажа ми е малко над год с една голяма пауза от 1год и 6-7месеца посредата  ,но бих казал че сериозно тренирам от от втората част на стажа си които е 6-7 месеца

Прави около 16 серии общо(в зависимост как се чувстваш).Например почваш с набирания 4 серии х 10 повторения(ако не можеш да се набираш го смени с придърпване на горен скрипец), мъртва тяга 4х8-10, след това чукове/мечка 4х8-10 и накрания гребане с дъмбел 4х10-12.Сменяй някои упражнения през 1-2 тренировки, можеш да използваш понякога супер серии и дроб серии(но не във всяка тренировка).Винаги се стреми да стресираш гърба.

по принцип знам какво е супер серия (няколко серий с малка почивка около 10 сек и с по малко килограми с всяка серия)мисля че е това но не знам как да го прилагам в смисал колко супер серий да правя на една трн. и по колко серий да има в тази супер серия защото никога не съм ги правил а за дроп серия дори не съм чувал.

1. Горен скрипец / Набиранки
2. Тяга
3. Гребане с дъмбел /по добро е от това със щанга, ако се прави както трябва/
4. Долен скрипец / мечка

Суперсерия представлява последователно изпълнение на две упражнения,без почивка между тях.
Дроб серията е например правиш 6 повторения от 1 упражнение с дадена тежест, след това без почивка с по малка тежест правиш 8 повторения от същото упражнение и накрая пак без почивка правиш още 10 повторения с още по малка тежест.Това е 1 дроб серия.

1. Горен скрипец / Набиранки
2. Тяга
3. Гребане с дъмбел /по добро е от това със щанга, ако се прави както трябва/
4. Долен скрипец / мечка

По-скоро гребането с дъмбел/щанга да е веднага след набиранията, те са само загрявка за същинската тренировка на перките. И тъй като е добре в средата или в края на тренировката да е гребането - тягата може спокойно да е като първо упр. Като средно напреднал едва ли момчето ще се зори с много килограми.

под горен скрипец какво имаш педвид пред или зад врат,защото пред врат и набирането не е ли едно и също в смисъл като ефект,а тяга правя от скоро(2 седмици)и трнирам с 90кг което е малко за тяга

Аз лично ако правя тяга преди набиранията за тях нямам никаква сила.Обратното не ми пречи.

Набирания, Мечка, Гребане, Тяга - правиш само това и ще имаш голям гръб.Не си губи времето с машини,скрипеци и всякакви други простотии, които имат за цел да те излъжат,че си тренирал гръб.

добре но относно набиранията тъй като не ги мога няма ли да е по добре скрипец пред врат.Смятам 4е така ще го правя по правилно

Набиранията и аз не ги мога,затова правя вместо тях скрипец отпред,мечка,тяга и гребане с щанга..Добре ми влиза.. :)

Набирания, Мечка, Гребане, Тяга - правиш само това и ще имаш голям гръб.Не си губи времето с машини,скрипеци и всякакви други простотии, които имат за цел да те излъжат,че си тренирал гръб.

:-) Така е.

Има хора които поради една или друга причина не правят тяга и имат голям гръб. Това за скрипците са врели некипели. Отделен е въпроса, че е безсмислено да прави 6 повторения в серия...

п.с. и аз имам проблеми с придърпването зад врат, което според мен е много важно. Пробвал ли си да загрееш с 1-2 леки серии зад врат преди това ?

Не дърпайте зад врат, няма смисъл.
И какво им е на шестте повторения, аз все по толкова си правя? ;)
За гръб - набиране, гребане с щанга. В този ред. после вече ако имате сила и желание - играйте си на скрипците.
Разбира се, мъртвата тяга е задължителна, макар че аз нея не я броя много за гръб.
А ако не може да се набирате - тренирайте набиране. За мен е малко смешно да тренирате с по 5 упражнения за гръб и да са ви проблем набиранията.