Дневникът на Ada

Бицепсът къде е добре да се сложи тогава? Преди или след рамо?

След.

Ако те притеснява че тренировките ще станат прекалено обемни, намали броя на упражненията за всяка мускулна група и ги сменяй по-често, т.е. тренирай по-рзнообразно.

Бицепсът къде е добре да се сложи тогава? Преди или след рамо?

След.

Ако те притеснява че тренировките ще станат прекалено обемни, намали броя на упражненията за всяка мускулна група и ги сменяй по-често, т.е. тренирай по-рзнообразно.

Благодаря :)

Тренировка вчера - килограмите си стоят същите, даже на някои упражнения ги наалям - реших първо добре да си изчистя движенията, тъй като усещам, че на някои още се опитвам да ползвам инерция и т.н.

трицепс:
- избутване на лост - 4х10 с 12 кг
- на вертикален скрипец - 4х10 с 10кг
гръб:
- вертикален скрипец с широк хват - 4х10 с 20кг
- хоризонтален скрипец - 4х10 с 15 кг
- гребане с дъмбел - 4х10 с 5 кг
крака:
- само плие 4х10 с 5 кг, още имах мускулна треска и реших да не ги претоварвам
рамо:
- повдигане на ръцете напред - 4х10 с по 3кг
- повдигане на ръцете настрани - 4х10 с по 3кг
кардио - пътеката не беше в изправност, а другата е малко кофти за тичане, преорентирах се към вело, но нещо нямах нито сила, нито желание и след 10-на мин се отказах, така че все едно не съм правила.

Въпрос - трябва ли трицепсът да се измести по-назад в програмата? И въобще, може ли някой да ми предпложи по-смислен сплит от моментния:
- 2 пъти седмично - бицепс, гърди, крака, рамена
- 2 пъти седмично - трицепс, гръб, крака, рамена
Благодаря :)

Да, трябва - малките мускулни групи тренирай винаги последни. Струва ми се че претоварваш рамената - доколкото виждам ги тренираш 4 пъти седмично. Защо не пробваш 1 - гръб/ гърди; 2 - крака/ корем; 3 - рамо/ ръце, щом толкова държиш на сплит?

Пак благодаря за бързия отговор :)
Ами ще опитам по тази схема, звучи по-смислена от моята :) Държа на сплит, тъй като доста хаотична ми става тренировката, ако правя само по 1 упражнение за мускулна група, а при повече упражнения става прекалено обемна...

Да, трябва - малките мускулни групи тренирай винаги последни. Струва ми се че претоварваш рамената - доколкото виждам ги тренираш 4 пъти седмично. Защо не пробваш 1 - гръб/ гърди; 2 - крака/ корем; 3 - рамо/ ръце, щом толкова държиш на сплит?

Маргаритке, а няма ли да и дойде в повече да прави рамо, трицепс и бицепс заедно?
При мен краката са с рамото, гърдите с бицепса, и гърбът е с трицепса - коремът е всеки път по 1-2 упр.

Варианти - много, дадох пример. Много повече е като тренировка това което в момента прави.

Да, трябва - малките мускулни групи тренирай винаги последни. Струва ми се че претоварваш рамената - доколкото виждам ги тренираш 4 пъти седмично. Защо не пробваш 1 - гръб/ гърди; 2 - крака/ корем; 3 - рамо/ ръце, щом толкова държиш на сплит?

Маргаритке, а няма ли да и дойде в повече да прави рамо, трицепс и бицепс заедно?
При мен краката са с рамото, гърдите с бицепса, и гърбът е с трицепса - коремът е всеки път по 1-2 упр.

Не мисля, че e проблем да се тренират рамо, трицепс и бицепс заедно. Правил съм го успешно доста време. Въпрос на правилен избор на упражненията и да не се прекалява с обема на тренировката

Сигурно е така, но ако на мен ми се наложи да ги тренирам трите групи заедно, ще стигна накрая до отказ - след раменни преси, лежанка, кофички - накрая едвам ще сгъвам за бицепс - и сигурно и кг. ще ми паднат..затова се поинтересувах, в смисъл, че третата група ще пострада откъм раб.кг. и изпълнение

В тренировките си аз лично залагам не на килограмите, а на коректно изпълнение и правилно и натоварване на мускула (което не означава и да се подценявам с тежестта). А това, както вече каза Вик е въпрос на подходящ подбор на вида и броя на упражненията.

Здравейте :)

Най-големият ми проблем е, че не съм достатъчно информирана :( Опитвам се когато остане време да понаваксвам, но... От една страна се притеснявам да ви занимавам със сума ти въпроси, защото знам, че първо се чете и после пита, а не да се чака всичко на готово. Обаче се обърквам супер много в четенето - има страшно много теории и за тренировките, и за яденето. Всяка от тях си има привърженици и логични обяснения, което прави поне засега мисията ми да се ориентирам и направя избор почти невъзможна :)

Обмислях и смяна на зала, с такава с добри инструктори, и/или индивидуален треньор. За съжаление точно този месец се стекоха един куп други неща и във времево и във финансово измерение, така че поне до края на месеца ще си карам във фитнеса, в който си ходя. Така че апелирам за помощ, дори да е под формата на линкове конкретни или насоки само :)

За момента се опитвам да дефинирам малко по-ясни цели:
Цели за хранене:
- да не ям джънк (или поне да е умерено), засега това се движи добре, имайки се предвид предишния ми начин хапване
- да си активизирам метаболизма - по принцип имам добър метаболизъм, който обаче попрецаках март месец след пиене на лекарства. Искам си просто стария метаболизъм - обмислям дали нещо като ВМ НВХ би помогнало - но не в толкова крайна форма - т.е. не искам да намалям съвсем въглехидратите за постоянно. Четох за нещо тип - 3 дни - 10% въглехидрати, 30% протеини, 60% мазнини, 1 ден обръщане на пропорциите - т.е. 60%въглехидрати, 30 протеини, 10 мазнини. Никога досега не съм спазвала хранителен режим, и тепърва почвам да се образовам за тези неща, така че не знам нито доколко е смислен, нито доколко е полезен, и дали не е по-добре да си остана на “от всичко по малко”. Мнения?

Цели за тренировки:
- основно - да се чувствам добре, да имам тонус
- по-локални цели:
- намаляне обиколка на талията, намаляне на бедрата. Евентуално и на ханша, но за него и бедрата и по-добро стягане биха ме устроили.
- ръце и рамена - цел оформяне - поддават се лесно, дори и за 2 месеца и въпреки хаотичното трениране имам някакъв напредък там, макар че май рамената вървят малко пред бицепс и трицепс (това е моята супер неекспертна оценка)
- гърди - стягане, макар че няма кой знае какво да се стяга, но поне ми се иска там да не губя много.

Въпросче за корема - доста проблемна зона ми е, но четох включително, че и многото директни упражнения за корем увеличавали и обемът на мускулатурата там и крайният резултат бил, че талията става по-широка, макар и по-стегната. Има ли начин да се избегне това?

Харесах следния сплит от един от по-старите дневници на Winnie, тъй като горе-долу се припокриват целите:

Ето и програмата. Тя ще е малко по-различна, не е седмична, нито двуседмична, а месечна. Разделих в три тренировки отделните групи, според целите на всяка.
1)  корем - крака - ръце - паласки - топяща, с много повторения
2)  гръб - гърди - силова, 3-5 повторения
3)  задно бедро - глутеус - рамене - оформяща, 6 - 10 повторения

В последствие има малко промени върху повторенията, но като за начало се интересувам дали като сплит е подходящо за мен. Отделно, че тренировките ще трябва да се попроменят доста, тъй като не съм толкова напреднала.

Опитах да направя малко снимки, за да се придобие представа къде и какъв е проблемът. Сега като ги гледам са доста смешни, особено опитът ми да демонстрирам мускули, но все някога ще се науча да се снимам като хората, а дотогава, можете да се посмеете и вие :)

И sorry за дългия пост...

Пак се намесвам, надявам се нямаш нищо против ;)
За храненето - явно си прочела някои неща, така че от тук нататък принципа е “проба - грешка”, като знаеш базовите принципи на всеки режим, постепенно ще намериш “своя”.
Като ти гледам снимките, от талията и краката можеш да свалиш, но (поне на мен така ми изглежда) принципно талията ти е малко по-широка, така че тренирай рамо и гръб, ако ги разшириш, талията ти визуално би се “стопила”.
За въпросчето ти за корема: това твърдение е доста популярно, но личният ми опит (тренирам корем тежко 4 пъти седмично) до момента го опровергава.
Надявам се да съм ти била полезна :)

Въпросче за корема - ......
........
Харесах следния сплит от един от по-старите дневници на Winnie, тъй като горе-долу се припокриват целите:
.......
Опитах да направя малко снимки, за да се придобие представа къде и какъв е проблемът.....
....
И sorry за дългия пост...

Здрасти отново!

Хе! Защо се извиняваш за “дългия пост”, дневника си е твой :-)!

Признавам, че не съм ти следил дневника и сега го минах по диагонал, за да се ориентирам набързо.

С риск да си навлека гнева на трениращите момичета, които все нещо не си харесват - на снимките не виждам какво имаш да работиш върху себе си по отношение на намаляване на обеми. Леко увеличение на рамената и гърба със сигурност биха намалили визуално талията, но не е необходимо свалянето на кг, за да придобиеш по-атлетичен вид.

Сега вероятно ще ме обвинят в пристрастност, но според мен ще имаш много повече полза от кросфит отколкото от стандартен фитнес сплит и изолиращи упражнения. Няма да тръгвам да те убеждавам, защото за някой неща човек трябва да понатрупа опит и сам да узрее за идеята. Ако все пак съм разпалил любопитство - www.crossfit.com и тази тема http://www.bb-team.org/forums/viewthread/36926/

Също така, съм противник на идеята, че мъже и жени трябвало да тренират по различен начин. Ако все пак избереш стандартен фитнес, не бива да се страхуваш от големите тежести и малкото повторения (става ти ясно, че не съм фен на гиричките с весели цветове  и 10000 повт  ;-P ). Видях, че се е спорило по темата и няма да кажа нищо ново, освен, че подкрепям Венци, mbarton и Петко. Разбира се, това е мое мнение, ти ще натрупаш твой опит и сама ще си направиш изводи.

С риск да повторя съветите на някой от колегите - наблегни на базовите упражнения. Не бягай от клек и тяга и се постарай да им научиш техниката перфектно! Придържай се към свободните тежести.

Старата тренировка на Уини нещо не ми е много симпатична, не знам дали и тя би тренирала по нея сега. Питай я дали си е постигнала целите с нея.

По въпроса за корема - ако ще го тренираш във всяка тренировка - може! Само гледай да разнообразяваш упражненията и не прекалявай с обема, особено ако тренировките ти са последователни дни .

И не се страхувай да правиш промени, ако нещо не го чувстваш добре. Фактът, че една програма работи перфектно за един, не я прави автоматично най-добрата за теб.

Ади, и на мен ми изглеждаш добре - малко маса в раменете и гърба ю + малко повече тонус в краката + маса в дупето за  ‘повдигнат ефект’ и ще си още по-супер!
Аз също си мисля, че не ти трябват тонове повторения - тежичко и идеята на Вик за кросфит също е добра :)

Ади, това с храненето не е ли въглехидратна ротация? Както нямаш време за сметки, съвсем ще се замаеш..просто избягвай въглехидратите следобяд и особено вечер, та ти нямаш почти нищо за сваляне. Присъединявам се към мнението на Вик и Лимка, имам известни резерви за кросфита, просто защото за него се изискват мускули и силова издържливост - поне аз така го усетих.

Като каза Лим - тежичко е по-добре от хиляди повторения. Щом все пак искаш да посвалиш малко, прави кардио (пътека, вело, крос, скачане) - без него по-трудно ще стане - тъкмо ще има ефект върху оформянето на бедрата.

Присъединявам се към мнението на Вик и Лимка, имам известни резерви за кросфита, просто защото за него се изискват мускули и силова издържливост - поне аз така го усетих.

И аз да кажа за кросфита - много добро натоварване се получава, аз обикновено се потя като прасе на комплексите - много повече отколкото когато правя кардио :) Обаче според мен трябва техниката на всяко едно движение да е отработена много добре, преди да се включва в комплекс, т.е. не е за (полу-)начинаещи...

Присъединявам се към мнението на Вик и Лимка, имам известни резерви за кросфита, просто защото за него се изискват мускули и силова издържливост - поне аз така го усетих.

И аз да кажа за кросфита - много добро натоварване се получава, аз обикновено се потя като прасе на комплексите - много повече отколкото когато правя кардио :) Обаче според мен трябва техниката на всяко едно движение да е отработена много добре, преди да се включва в комплекс, т.е. не е за (полу-)начинаещи...

х2
Добра кондиция ти трябва там.

Благодаря на всички за отговорите и съветите :)

Маргаритка, нямам нищо против да се намесваш, разбира се. Да, на талията и бедрата наистина може да се свали, макар и да не е много, надявам се този ефект да дойде “от само себе си” в следствие на кардиото и упражненията, както и на пооправената храна.

Вики, кросфита вече съм го забелязала - и темата и сайта. Звучи супер и със сигурност ще опитам, но в един мааалко по-късен момент - засега просто формата ми не го позволява :) За момента съм решила да наблегна на базови упражнения със свободни тежести и такива със собствено тегло - примерно лицеви упори, кофички (тях все още се уча да ги правя), дай боже някой ден и набирания, че засега силиците ми хич не стигат за там :) Иначе за тежестите - не бягам от тях, засега вдигам с по-леко, тъй като все още заучавам движенията и ми се иска да ги правя чисто. Основният проблем е при мен, че досега не съм спортувала, а работата ми е прилично заседнала - цял ден бюрце и компютър, то и хобитата ми пак са такива и в крайна сметка просто тепърва уча тялото си да се движи повечко :)

@Лимка - добре звучи обясненото от теб, ще се опитам да го направя :)

@Инис - ами май е нещо като въглехидратна ротация, да... Ама там е съвсем сложно - има и средно въглехидратни и т.н.... Май ще почета още малко, докато измисля какво ще правя. Нямам да свалям много, да, обаче хич не съм доволна от това, в което се е превърнал метаболизмът ми и си искам стария :)

@mbarton и Маргаритка - съгласна съм, че все още не е за мен кросфитът, но пък мога да си поставя за цел да стане :)

Усмихнат ден на всички :)

п.с. после ще напиша храненето и тренировката от вчера...

Вчера в часове :)

6:45 - 8:00 - кросче - тук лошото е, че пътят натам и обратно ми отнема доста време, тичането не беше чак толкова :) сумарно - 4км път отиване и връщане + 3км тичане. Фактът че вече ги замервам, се надявам да ме мотивира да почна да увеличавам разстояния и скорости :) Че сега повече прилича на сутрешна разходка.

8:30 - закуска - чаша мляко с какао (чисто какао, без захар), купичка овес + прясно мляко, лъжичка мед, канела и ванилия - много вкусно става така :)
10:00 - варено яйце
12:00 - палачинка пълнена със сметана и пиле, макарони на фурна за десерт - доста въглехидрати
14:00 - малко черешки + 2-3 кайсиики
15:00 - кофичка кисело мляко
20:00 - 2 яйца, малко масло, 1 чушка и парченце Гауда

21:30 - 22:45 - тренировка

23:00 - пилешка пържолка и салатка

Като цяло хапването е доста май :) Но не е чак болка за умиране...

Тренировката:
Реших да направя сплита по следния начин:
- гръб + трицепс
- гърди + бицепс
- крака + рамене
и на всички тренировки и по малко за корем. Кардио - евентуално след тренировка по 20 мин, а иначе - целта ми е поне 2-3 пъти седмично по-сериозно кардио сутрин в парка, на гладно.

Вчерашната тренировка беше гръб + трицепс + корем:

гръб:
- мъртва тяга - тук един приятел ме следеше да правя правилно упражнението и ме караше да го правя по някаква странна схема: 10х7кг за загявка, 5х17кг, 5х22кг, 5х22кг, серия до отказ, ама тук нещо не ми се стори толкова тежко, и след 13-тото повторение той ми каза да спра...
- хиперекстензии - 4х10
- скрипец с широк хват (с надхват май, все им бъркам имената) - 10х20кг, 3х10х25кг
- привеждане на горен скрипец с прави ръце с наклон 90 градуса - 4х10х15кг

трицепс:
- лицеви упори - 3х7
- кофички - все още не ги правя до долу, така че няма да ги броя
- скрипец - 4х10х10кг.

корем:
- Сгъване тип “колена-лакти” на машина - 2х20 + 2х10 с 10кг.
- коремни преси 2х20 + 2х10 - малко ми посвърши силата
Отделно голяма моя гордост - почнах да идвам с колелото на работа, вместо с кола (макар, че са само около 2 км, и не е никакво натоварване :)

Усмихнат ден на всички :)

Здрасти, малко съм закъсняла да се изкажа навреме, но почивам от зала и рядко влизам да чета и пиша... :)

Старата тренировка на Уини нещо не ми е много симпатична, не знам дали и тя би тренирала по нея сега. Питай я дали си е постигнала целите с нея.

Зависи. Аз лично си постигнах целите, но се претренирах много яко. Програмата е много добра именно за тези цели, но не всеки ще я понесе. Аз поне, с моята лабилна нервна система, имах затруднения и емоционални катаклизми към края на периода, но тогава си беше чисто безумие...  :P Не правете това у дома ;-)

И не се страхувай да правиш промени, ако нещо не го чувстваш добре. Фактът, че една програма работи перфектно за един, не я прави автоматично най-добрата за теб.

Тук съм с две ръце ЗА. Всеки човек трябва да се съобразява най-вече със своите особености. Ако не може сам, най добре е да потърси адекватна помощ.
Аз не бих правила тягата първа и след нея екстензии да речем. Ама това си е мое мнение :) Не бих тичала и на гладно, ама това пак си е лично мое мнение.

Аз не бих правила тягата първа и след нея екстензии да речем. Ама това си е мое мнение :) Не бих тичала и на гладно, ама това пак си е лично мое мнение.

Здравей, радвам се, че писа :)
А за тягата и хиперекстензиите - в обратен ред ли е по-добре и защо?
За тичането на гладно пак защо и как е по-добре? Мен лично ме притесняваше фактът, че съм с ниско кръвно, но всъщност ми е добре - както казах, не е особено натоварващо, май по-скоро може още да мине за разходка, отколкото за тичане - 20 мин ми е пътят нататък, вървя и отвреме на време подтичквам леко, гледам да загрея малко, после в парка тичам 20-на мин, правя почивка - с коремни, лицеви и мотане :) и после тичам още малко, и по пътя наобратно вървя. Като натоварване е малко това, знам, опитвам постепенно да увеличавам и темпо и време, но засега гледам да наблягам на това да ми е приятно, за да не се откажа бързо. А и тази разходка сутрин ми действа много добре :)

Тъй като съм нова в тези неща, съм отворена към всякакви идеи, знам, че нищо не знам :)

Можеш да правиш тягата в деня за краката, да разделиш упражненията в различни дни. Ами защо не екстензии след тяга? Защото вече ще ти е изморен кръстът, има риск да го контузиш. Тягата е много енергоемка и след нея ще ти слаб кръстът, който трябва да е силен на ектензиите. Няма смисъл да претовараш именно тази част на тялото си :)
А за кардиото пак казвам, че е моя мнение. С нищо не ми е помогнало на гладно, най-малко за сваляне, освен повече да огладнея.

Благодаря, Уини :) Ще избягвам хиперекстензиите след тяга значи.
Аз се радвам да се споделят мнения :)
А за кардиото - правя го на гладно просто, защото като стана веднага не ми се яде. Тичането сутрин много ми харесва, и грам да не отслабвам от него, пак бих го правила, просто ме успокоява някак.

Днес беше най-отвратителният ден в личен план от много време насам. Храненето също не беше много добре, но пък откъм движение съм доволна - 9 км пробягани в парка, в почивката:
лицеви опори: 6, 5, 4, 4
коремни преси - напред и на двете страни - по 35
отпади - 2х10
кофички на пейка - 10
(упражненията можеше и повече да са, ама... следващия път :) )

Днес взе че се получи супер кардио ден. Сутринта - първи опити за народни танци - беше отчайващо зле, но се надявам с времето да стане по-добре :) 1 час потене - хем от танците, хем от срам. Доволна съм, че отидох и се върнах с колелото - не че беше някакво натоварване, но лека полека си променям навиците.
Вечерта - 11,5км тичане в парка, средна скорост 8.7 км. Всичко това - само с една почивка около 5-10мин след 50-тата мин, че течеше вода от мен. Супер ми се отразява както във физическо, така и в психическо отношение.

Хапване:
- закуска: овесени ядки + прясно млякою
- обяд: тиквички пълнени с яйца и сирене и запечени с кашкавал, свинско филенце 2 резенчета
- вечеря: пак тиквички + домати

- отделно през деня - половин кг черешки, половин черно шоколадче, малко ядки

Имам два въпроса:
- дайте препоръки за добри упражнения срещу бричове и за вътрешна страна на бедрата
- при тичането, тъй като тичам повече по асфалт - има ли нещо което бих могла да направя, за да си щадя глезените, а и ставите по принцип? Засега нямам проблеми с тях, но предпочитам да не чакам да започнат :)

Благодаря предварително :)

За тичането аз не се сещам за друго ,освен да си купиш маратонки за тичане или просто да тичаш на трева/стадион .
Иначе за бричовете и вътрешната част на бедрата основното май си е диетата ,но аддуктори ,абдуктори , саксонови наклони , избутване на лег преса с широк разкрач и пръсти леко навън ... аз за тези се сещам . А и нападите и клековете разбира се -те са си базови и в комбинация с диета са екстра :)

П.с. лелее днеска и аз се олях с тоя спам..скука :lol:

За тичането аз не се сещам за друго ,освен да си купиш маратонки за тичане или просто да тичаш на трева/стадион .
Иначе за бричовете и вътрешната част на бедрата основното май си е диетата ,но аддуктори ,абдуктори , саксонови наклони , избутване на лег преса с широк разкрач и пръсти леко навън ... аз за тези се сещам . А и нападите и клековете разбира се -те са си базови и в комбинация с диета са екстра :)

П.с. лелее днеска и аз се олях с тоя спам..скука :lol:

Благодаря, Огънче :)
Маратонки за тичане съм си взела вече. Само че всички модели, които гледах, включително и тези, които си взех, са ниски, т.е. под глезена (за разлика от баскетболните примерно).
За диетата - ще опитам малко по-нататък. Нека засега свикна с по-свястното хранане и повечето движение, че като опитах за няколко дни да направя нещо диетоподобно и само ми се ядеше нон-стоп джънк. Благодаря за идеите за упражнения, ще опитам.

Не съм писала от 10 дни... Малко е тегаво с времето покрай сесията - но пък чета редовно и разбира се тренирам редовно (само бягането временно разредих, но тази събота е последният изпит и ще си възстановя пак режима).

Храненето - правя опити да мина на ВМ НВД. Вкусно е, но плодовете определено ме изкушават :) С шоколад и т.н. се преборвам по-лесно май. Затова все пак хапвам по малко плодове - 1 нектаринка или 50-100гр. череши на ден. Да, знам, че не трябва, но не съм сигурна, че за момента искам да ги спра.

ОКБ-то ми е 1640, обаче храната ми винаги е около 1700-1800, така че може би ще включа малко повече спорт, за да може да ми пасва. За пръв път в живота си броя калории. Така като се замисля май преди винаги съм била поне на 3000+ :) Така че съм доволна от резултата си.

И тъй като мисля да почна да се отчитам по-често, ето храната от днес, макар и днес да не е образцов ден - успах се и после станаха 100 други неща :)
09:00 - кюфтенца-80гр. + масло-20гр. 
12:00 - агнешка кайма - печена на шиш - около 150гр, салата домати, 12 малки маслинки
17:00 - 1 нектарина
19:00 - кюфтенца-80гр. + сметана 50гр + доматче + 50гр кашкавалче
тренировка
22:30 доматче + извара + зехтин

Калории: 1,745, мазнини: 127.6, въглехидрати: 28.2, протеин: 119.7

Тренировката (крака + рамена):

римска тяга - 10х12кг, 10х17кг, 10х22кг, 10х22кг
тръстер с дъмбели (2х5кг) 4х10
клекове - 3х10 с 22кг
напади - 10 с 2х5кг, 3х10 с 2х9кг
плие - 5х10 с 20кг
повдигане на ръцете напред 4х10 с 2х5кг
странични наклони за паласките: 4х10кг на всяка страна с 9кг
5мин скачане на въже

Ами това е - хубава вечер :)

Здравейте :)

Хранене днес:
8:00 - телешки суджук - 90гр., салата домати
12:00 - таратор, пилешко филе, салата, кремче за десерт
18:00 - сметана - 150гр.
21:00 - 50гр бекон, тиквички на фурна

Иначе днес ми е нетренировъчен ден, а и след вчера крачетата и д-то ги е обхванала една мускулна треска :) Все пак поскачах 10-на мин на въженце... Мерак ми е да свикна, но трагедията е пълна - между 30 и 50 поредни скока и после се спъвам във въженцето. Е, нищо - поне може да става само по-добре :)

Вече мина сесията, възстановявам редовното бягане. Тренировката днес се получи двуразова, но просто ми се схвана душицата нещо. Само дето хватът ми в момента е много зле, както и предмишниците, защото правих опити да се пребия с водни ски уикенда :) Та това малко се отрази на тренировките.

06:30 - 1ч тичане, 9км, с 1 почивка от 10 мин (не влиза във времето) за лицеви упори и коремни преси.

20:30 вечерна тренировка, фитнесче (гръб + трицепс)
- мъртва тяга - 10х20кг, 6х25, 5х30кг, 5х35кг, 10х37кг, 5х37кг
- скрипец - 3х10 с 25 кг - трябваше да има и четвърта серия, но не можах, предмишниците още ме болят много
- упражнение за гръб - нещо като мечка, само че се ляга върху опора - 4х10 с 5кг (самият лост, на който се закачат тежестите си тежеше доста, не знам колко)
- лицеви упори - 2х10
- избутване на лост - 2х10 с 12кг, 2х6 със 17кг
- няколко минути скачане на въже

Хубава вечер :)

Петък и събота - гребане с каяци + много алкохол вечерта, а и през деня. Хранене, хаотично, но пък прекарването беше уникално яко :)

Днес - слаба тренировка още не мога да се оправя от предните 2 дни:
- обръщане с 20кг (още уча техниката, така че не са много чисто изпълнени засега) - 10, 8, 10, 10
- лежанка - 3х10 с 12, 17, 17 и  по една серия с 4 и 6 повторения с  22 кг
- флайс - 4х10 с по 5кг
- лицеви упори - 10, 8, 6, 4 - никаква сила нямах :(
- бицепсово сгъване с дъмбел 7кг - 4х10
редуване на двете упражнения:
- коремни преси на наклон - 20 + 10
- на пейка - 20 + 10

Хубава вечер, аз си лягам, че нямам сили вече хич :)

Тренировката днес:
клек - 2х10 с 12кг, 2х10 с 17
римска тяга - 4х10 с 17, 22, 26, 28кг
напади - 4х10 с 2х9кг
раменна преса - 4х10 с 2х5 кг
повдигане на ръце напред - 4х10 с 2х5кг
корем - хаотично малко, уж не ми влиза в никоя тренировка и трябва всеки път по малко, но последните пъти го отсвирих нещо:
- на уреда за сгъване - 2х20
- на наклонена лежанка - 20
- от вис на лост - 10
- от вис на лакти (това хич не знам как се казва) - 15
- на пейка - 4х20
5мин скачане на въже

Хубава вечер :)

Тренировката днес - малко упражнения, но нови, пък и се поуморих :)

сумо тяга - 4х10 с 20кг - учих техника, доста се озорих... А не са много килограмите
гребане с щанга - 4х10 с 17 кг - същата работа, и това за 1. път го правя
трицепс - вдигане от лежанка - лост 17кг 4х10

Хубава вечер :)

Слаба тренировка, в следствие на последните тежки дни (рок фест :) ) Нищо, сега вече лека полека ще се взема в ръце

вдигане на лост от лежанка с широк хват - 10, 10, 6+3, 10, 10 съответно с 17, 17, 22, 19, 19кг
лицеви упори - 3 (мноооого зле тук)
за корем - 2 кръгчета с по 4 упражнения и 10 повторения
бицепсово сгъване с лост - 3х10 с 12кг

Пристигнаха ми поръчаните книжки и вече започнах да чета, постепено и ще го приложа.

Приятна вечер :)

Почти прочетох The new rules of lifting :)
Тренировката днес:
мъртва тяга - уж щеше да е 2х15, обаче малко се попромени планът в движение, но съм доволна. Тръгнах да търся какъв е максът ми за 1 повторение, но накрая се уморих и се отказах. Само на първите 2 ползвах фитили, защото всички останали лостове бяха заети, а този адски много се хлъзга - после минах на друг и махнах фитилите).
15х30 (с фитили)
8х34 (с фитили)
10х40
5х45
4х60

2 кръга:
раменна преса - 15 с 2х5кг
скрипец - 15 с 25 кг

2 кръга:
напади -15 с  2х9кг (с фитили - след тягата дори на скрипеца ми се губеше хватът)
за корем на пейка 15 повторения

Доволна съм :)

Почти прочетох The new rules of lifting :)

Това не е прочитна книга!!

Тренировката днес:
мъртва тяга - уж щеше да е 2х15, обаче малко се попромени планът в движение, но съм доволна. Тръгнах да търся какъв е максът ми за 1 повторение, но накрая се уморих и се отказах. Само на първите 2 ползвах фитили, защото всички останали лостове бяха заети, а този адски много се хлъзга - после минах на друг и махнах фитилите).
15х30 (с фитили)
8х34 (с фитили)
10х40
5х45
4х60

Ади, то с толкова повторения какъв макс...ти си се разбила.

П.П. Пробвай със смесен хват, ако не си досега. Няма да се хлъзга толкова щангата.

Тренировката днес:
мъртва тяга - уж щеше да е 2х15, обаче малко се попромени планът в движение, но съм доволна. Тръгнах да търся какъв е максът ми за 1 повторение, но накрая се уморих и се отказах. Само на първите 2 ползвах фитили, защото всички останали лостове бяха заети, а този адски много се хлъзга - после минах на друг и махнах фитилите).
15х30 (с фитили)
8х34 (с фитили)
10х40
5х45
4х60

Ади, то с толкова повторения какъв макс...ти си се разбила.

П.П. Пробвай със смесен хват, ако не си досега. Няма да се хлъзга толкова щангата.

Там където е без фитили е със смесен хват - по принцип с надхват ми е около 35кг максималното май... А иначе за повторенията - тъпичко се получи - с една идея тръгнах, а пък после друго стана... Нищо, вече по-системно ще бъде :)

А ти с треньор ли тренираш? Попрехвърлих ти последните тренировки и ми направи впечатление, че правиш много серии с много повторения. напр. лег 5 х 10, флайс 4 х 10, тягата също ти е в 5-6 серии. Та ти раб. кг. ще качиш след няколко години (не че е толкова важно,де), мисълта ми е какъв е смисълът от това? Треньорът (ако има такъв) сигурно ти е обяснил?

А ти с треньор ли тренираш? Попрехвърлих ти последните тренировки и ми направи впечатление, че правиш много серии с много повторения. напр. лег 5 х 10, флайс 4 х 10, тягата също ти е в 5-6 серии. Та ти раб. кг. ще качиш след няколко години (не че е толкова важно,де), мисълта ми е какъв е смисълът от това? Треньорът (ако има такъв) сигурно ти е обяснил?

Ами досега не беше с треньор. Сега ще започна, така че със сигурност ще има промяна в тренировките.