като начинаещите ли да тренирам ?

AH

20.06.09
22:22

На 17 години съм. Висок - малко над 170см, тежа 53 кг. Играех всякакви спортове и винаги поддържах супер форма, даже ходих 1 път на 2-3 седмици на фитнес. Миналото лято ходих 2 месеца на фитнес редовно, но спрях. 3-4 пъти седмично играех футбол и много тичах и не можех да кача никаква маса. През септември скъсах връзки на десния глезен и вече почти не тичам. Та мисля да почна с фитнеса сериозно и от 2 седмици вече ходя редовно. Ръката ми е 30 см (като за теглото ми се струва повече от добре) целия съм релефен имам и плочки (отново нормално като за теглото и спортния ми начин на живот), но е крайно време да стана поне 60 кг.
Понеделник (гърди, бицепс, корем)
  * повдигане на щанга от тилен лег      :  3 х 4-5
  * повдигане на дъмбели от тилен лег      :  3 х 4-6
  * разгъване на портален скрипец – кросоувър:  3 х 4-6
  * пек-дек                  :  3 х 4-6
  * скотово сгъване                :  3 х 4-6
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж      :  3 х 4-6
  * концентрично сгъване          :  2 х 4-6
  * кoремни преси             

Вторник (рамо, крака)
  * избутване на щанга зад глава от седеж  :  3 х 4-6
  * повдигане на щанга до брадата        :  3 х 4-6
  * повдигане на дъмбели встрани        :  3 х 4-6
  * повдигане на дъмбели напред        :    3 х 4-6
  * лег-преса                  :  3 х 6-8
  * бедрено разгъване              :  3 х 8-10
  * бедрено сгъване              :  3 х 8-10
  * прасец – седнал или прав          :  4 х 15

Четвъртък (гръб, трицепс, трапец)
  * набирания с широк хват зад врат      :  2 х 8
  * набирания с широк хват пред гърди      :  2 х 8
  * набирания с раменен хват пред гърди  :  2 х 8
  * придърпване на хоризонтален скрипец  :  3 х 6-8
  * трицепсово разгъване на скрипец      :  3 х 6-8
  * разгъване на дъмбел зад глава от полулег  :  3 х 6-8
  * трапецовидно повдигане на рамене      :  3 х 6-8

Петък (рамо, предмишница, корем)
  * избутване на щанга зад глава от седеж  :  3 х 4-6
  * повдигане на щанга до брадата        :  3 х 4-6
  * повдигане на дъмбели встрани        :  3 х 4-6
  * повдигане на дъмбели напред        :    3 х 4-6
  * бицепсово сгъване с надхват        :  3 х 6-8
  * сгъване за предмишници с щанга      :  2 х 8-10
  * кoремни преси             
това ми е програмата, но се чудя дали е подходяща за мен... почвам да ям по 5-6 пъти на ден и яко тренировки. Забравих да спомена че в последните 3 месеца (преди да почна с фитнеса) ходех да се набирам по 3-4 пъти седмично. Ако може някой да ми каже ТОЧНАТА програма като за мен ще съм му благодарен :)

20.06.09
23:33

повдигане на щанга от тилен лег
повдигане на дъмбели от тилен лег
Избери си едно от двете или нека дъмбелите да са от полулег няма нужда от двете,пек дек и кросоъвер ако искаш да качваш маса няма нужда от 2те отново  пак си избери едното или ги редувай през тренировка на мястото на едното сложи базови упражнения като избутване от лег/полулег/обратен лег,освен това са оформящи упражнения и се правят с повече повторения поне 10.
В деня за рамо 4 упражнения ще ти дойдат в повече,сложи и клек преди или след лег пресата или направо вместо нея.
Гръб махни тоя хоризонтален скрипец и сложи ,гребане с дъмбел/лост,мечка,тяга,избягвай да се набираш зад врат,опасно е за раменете.За трицепс сложи упражнения за маса като избутване от лег с тесен хват и френско,кофички на стойка и обикновенни.И защо реши да тренираш рамо 2 пъти в седмицата и то с едни и същи упражнения,ако искаш раздели си един ден предно средно друг задно,раменете са малка мускулна група неги претоварвай,все пак участват доста и при другите тренировки.Сигурен ли си че на 30см ръка ти трябва да тренираш предмишница.

И като цяло може да пробваш да вдигнеш повтореняита на 6-10

Мнението беше редактирано от Biad__ на 20.06.09 23:36.

TR

21.06.09
05:34

Много набирания стават. Сложи само набиране пред гърди пред врат , и сложи мечка,тяга,чукчета. И не толкова малко серий за гръб. Много ще ти станат 5 дни в седмицата щом искаш да качваш килограми. Махни последния ден с рамото , няма смисъл от него така само ще претренираш.Също така нямаш упражнение за задно рамо а имаш две за странично. За бицепс включи бицепсово сгъване от стоеж и махни(сложи на мястото на дъмбелите) скотовото.Вместо кросоувър можеш да правиш флайс.И вместо дъмбели от лег такива от полулег ! С едно изречение: прави базови упражнения , яж доста и 100% ще пораснеш.

21.06.09
06:29

Основната грешка е,че правиш 2 пъти рамо-много ти е.За бицепс прави сгъване с щанга и прави 3 упражнения за трицепс и 2 за бицепс.Краката-клек,лег преса,сгъване,разгъване и прасец.Задно рамо не правиш?!?За гръб прави набирания пред гърди,чукчета,мечка и тяга.

21.06.09
10:30

Добре е да давате съвети ама напишете нещо,което не съм споменал преди вас,няма смисал да се повтаряме. :)

AH

21.06.09
11:31

Мерси за съветите :) В петък все пак ще напрая 1-2 упражнения за предмишница, че я чувствам слабото ми място и искам да я развия малко и мисля да включа пак нещо с краката, защото изпитвам адска нужда да си помпам краката (особено прасците)  :lol:

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1