Започвам отново .. въпрос отностно програма за изчистване

Здравейте не съм писал от доста време във форума защото бях спрял за около 1 година ... ето го и резултата от спирането

Преди:
Височина 187
Тегло 84кг
Бицепс 42 см
Релеф на корема липсваше...

След 1 година в която нямах физическата възможност да тренирам

Сега
Височина 187
Тегло 70 кг
Бицепс 36
Фелеф на корема липсва но мазнините ест са значително по - малки

Да преминем на проблема. Сега имам възможност , средства, време , желание да направя един невероятен корем.
Имам колело , в Шумен мога да бягам до паметника 1300 стъпалца , мога да ходя на зала , на лостове да си позволя да се храня както трябва...
Сега е най - подходящото време да спра алкохола , да спра цигарите , и да изчистя тялото доколкото е възможно от мазнини преди да започна да трупам мускулна маса ... За да не ми прилича корема като на дядо коледа..

Моля за помощ : Искам да ми пратите статии които са помогнали на вас  . Някой да ми каже кое е най - подходящото време на деня за бягане или каране на колело и кое би благоприятствало за изчистването ...
От днес започнах с 2 часа кардио (май - се презорих) след това 1 час лостове (коремни , набирания , помпички , крос в училището)
закупих си мюсли за закуска с възможно най - малко количество мазнини , с прясно мляко 1.5 % което предполагам е добре ... Мисля да спра напълно пърженото и алкохола т.е. на 100%..
Каква програма бихте ми препоръчали т.е. имам възможност да тренирам дори двуразово ;) стига да има максимален ефект ;)
Мога да си закупя при необходимост добавки ...
Много се колебая кое от двете да предприема:
Много колело или много бягане ... кое би имало по добър ефект върху коремните мускули..
Горе имам плочки но отдолу имам сериозни наплъстявания като се има в предвид смешните ми килограми :)

Благодаря предварително ... Закуската е ясна мисля да започна на пълен режим.. след като имам времето да се храня и тренирам по график ;)

Няма ли някой да ми даде съвет как да постъпя :) бягам всеки ден по 10 км ...
Закусвам обезмаслено мляко с мюсли гледам да консумирам само чисти храни след тренировка и вечер...
Някакви други съвети :)

Другото не съм чел, но 10км. са си много бягане, камо ли за всеки ден.

Добре нека някой ми обясни аз си написах килограмите ...
Но ми е трудно да си направя диетата и режима затова реших да запитам тук :( но явно на никой не му се занимава..
Разбрах че е удачно сутрин да се прави кардио .. Ок сутрин да е...
Сметнах че за моята маса трябват около 180 - 200 грама белтъчини на ден .. Ок има го..
Вече не употребявам алкохол , мазно , пържено , неща приготвени с растителни мазнини добре извършено..

Ако някой може да ми сподели нещо от рода на 3 дневна диета ще съм благодарен защото в момента :
Закусвам обезмаслено мляко с мюсли
Обядвам Нещо Печено , пиле , със салата примерно
Следобяд : Съвсем лека закуска с нещо протеиново тва 1 - 2 часа преди тренировка
Вечеря : риба , салата , сварени - печени картофи

Трябва ми малко помощ днес примерно за вечеря нямам идея какво да направя :(
Мисле домати със сирене и краставици с много лук и магданоз за салата
3 варени яйца
2 сурови сега след като отида малко на лостове .. Днес няма да бягам !
И 2 скумрии печени с лимонче и максимум 1 филийка хляб незнам дали ми стига 400 грама е скумрията
салатата около 300 ще я докарам може и повечко с едно кисело мляко и яйцата мисля че е културно ;) ама не съм сигурен дали е правилно не съм топил досега никога а искам ПЛОЧИЦИ НАЙ НАКРАЯ>.. :)

Намерих :
http://99dieti.hit.bg/41-50/n49/
http://www.bgstuff.net/content/view/5209/116/
но няма никъде примерно разпределено коко хранения на ден какви тренировки
колко време кардиото с какво темпо .. и т.н. намерих някакви графи в които пишеше аз колко консумирам за 1 час ходене за 30 мин бягане и т.н. но не ми е достатъчно...
Та колко да бягам и кога :( и колелото по удачно е ..
Засега мисля сутрин и пеш защото чета най - много такива мнения има ефект за 4 тренировки дори добре се получава :)

Наистина ли си мислиш, че като станеш 65 килограма  ще се виждат някакви що годе прилични плочки?
За какво са ти плочки като ръката ти ще е 34 на ръст от 187?
Я метни една снимка да видим за какво иде реч.

За диети компетентни мнения не мога да ти дам, но:
-10 километра бягане не е добре, нито за отслабване, нито за ставите ти ( направи го времево ( до 30-35мин ) не метрично - крос, по нататък го направи интервално)
-тренирай тежко, тялото ти бързо ще премахне мускулите вместо мазнините ( да правиш коремни и др. не се изисква толкова мускул)
-повече мускул = по-малко мазнини при едно що годе правилно хранене
-коремните преси съкс = не ти трябват
-прави много вариации на набиранията , кофи ( не глупавия начин с краката подпрени на пейка ) , клекове с 1 крак ( при условие, че няма да ходиш на зала)
-движи се през целия ден.Това че правиш нещо 1 час през деня не значи, че това компенсира седенето по цял ден.

Ако имаш други въпроси за тренирането ги кажи.

Ще кача няколко снимки скоро :) апарата ми не е в мен имам някакви стари снимки :)
Добрем 30 - 35 мин ще е кардиото това е с нормално темпо без да спирам :) предполагам ... а колко пъти седмично мисля 3 дни кардио и 3 тежки физически тренировки да правя седмично 1 ден почивка незнам дали е доба идея вчера направих една за гръб на лостовете около 30 - 40 мин по 4 серий пред - зад врат набирания позабравил съм но успявах да изкарам 6 - 8 повторения (без cheating и догоре)... Естествено че на зала ще се ходи просто първия месец и лостовете са ми достатъчни ... Един ден гръб един гърди един бицепс и мисля всяка силова да я правя с малко коремни преси 4 по 20 примерно ...

” За какво са ти плочки като ръката ти ще е 34 на ръст от 187? ” - Не знам дали си прав прав при положение че правя и силови тренировки ръката ми няма да падне под 36 дори сега ми се струва леко нарастнала все пак има мускулна памет и предполагам че като вляза малко във форма и почна да правя по сериозни физически тренировки ако не друго поне няма да спадне :) поне аз така мисля

Каква идея ще ми дадеш за колелото по добре ли е от бягането ?
И относно хранителния режим какво да включва защото вече се чудя за обяд какво да приготвям :( днес пак мисля да купя 2 - 3 скумрии сега закусих половин литър прясно мляко с 150 - 200 грама мюсли :) добре ми идва за разлика от първите дни в които бях отвикнал да се храня дори да закусвам и ми беше доста трудно да го хапна (тежка храна е в се пак)

Направих една снимка с телефона.. надявам се да се вижда нещо :)
То няма и какво да ми се види на тази височина тези килограми :)

Неможах да се справя с добавете от форума затова я качих тук :
http://www.dota-bg.info/me.jpg

Със сигорност можеш да се изчистиш,но трябва да натрупаш малко маса върху ръцете и раменете!И не мислия, че всеки ден трябва да вечеряш риба!Хората са казали по 1 2 пъти в седмицата!Сутрин млякото е най-добрата закуска с малко мюсли,на обяд се зареждай с месо (пилешко,телешко) + салата !Вечер наблегни на нещо по леко,щом имаш и следобедна тренировка,изяж 2 3 яйца +салата!Намали количеството на храна,достатъчната да те зарежда и си купи един Л-карнитин!С бягането ще се получи добра комбинация,но ходи и повече в  зала за по тежки тренировки!Тва е моето мнение,надявам се с нещо да помогна!

Да благодаря :) мисля и аминокиселини да си взема след като имам възможност и храната ми е добра :)