Ръце !

Тренирам ръце в 1 ден ... стаж година и малко.... ако може да ми предложите ваще тренировки за ръце който ги тренира в 1 ден .
предложете ми готина програма с повторение и сичко... защото се си сменяма програмта за ръце смяеняма упжанения и то сики упражнения се оказват хубави и искам да ми напишите ... ваще тренировки ... (др причина е че малко ми изостават ръцете затова наблягам на тях )

В момента с петици тренирам, 25-метода, но доскоро тренирах по 5-дневна програма. Така изглеждаще най-често деня ми за ръце:
Сгъване с EZ лост подхват
Сгъване с EZ лост надхват
Френско
Изтласкване на щанга от лег (тесен хват разбира се)
Скрипец

Всичко 3х10, евентуално 4х8. Има и по-добри варианти да натовариш бицепса, като например Сгъване с прав лост, Концентрично, Чуково сгъване.
Просто с тези сгъвания с под и над хватове исках да наблегна на предмишниците, но разкарах фитилите при тежките lift-ове и започнах да ги усещам тренирани.

Ето и моята тренировка за ръце:
Трицепс-Изтласкване от лег(тесен хват),Френско,Скрипец
Бицепс-Скотово,Сгъване с прав лост,Чукове :)

Лег тесен хват - 4 серии (10,10,8,отказ)
Френско от лег - 4 серии (10,10,8,отказ)
Горен скрипец - 3 серии (10,8,отказ

Сгъване от стоеж с прав лост - 4 серии (10,10,отказ,отказ)
скотово с лост - 4 серии (10,10,8,отказ)

Специално по тази програма ръката доста порасна.Наистина легът тесен хват е най-здравото упражнение,но натоварва и китките.

напишете сериите и повторенията моля !

Четох(книга за големите ръце на Манфред Хьобел) за разтягането преди,по време,след тренировка(аз по принцип разтягам само в края на тренировката) и вече го правя.
Уж щяло да има добри резултати.

денят ми е ръцете заедно с корема :)
ръцете ги правя в супер серии като комбинирам следните упражнения
1 лежанка с тесенхжат за трицепс + 21 за бицепс - (по 4 серии с по 12-15 повторения за трицепса, за бицепса си е ясно -21 :) )
2 разгъване за трицепс с дъмпел над глава и като уто4нявам 4е го правя с една рука - 4 серии по 12 на ръка + концентри4но сгъване с дъмпел за бицепса - 4 серии по 10 на ръка
3 разгъване на горен скрипец за трицепс - 4 по 15 + сгъване на долен скрипец за бицепс -4 по 15

корема предполагам не те интересува как го правя ина4е тренировката е бърза много около 50 мин с корема и загряжката но то така трябва да е . нали маса ще се ка4ва в тия ръце:)