Четири или петдневен сплит е по-добър за ММ

Значи аз попринцип тренирах досега 4 месеца така :
пон-Гърди и бицепс
вто-Крака корем
сря-Почивка
чет-Трицепс и гръб
пет-рамо трапец корем
съб-Почивка
нед-Гърди и бицепс
пон-Крака корем
вто-Почивка
сря-Трицепс и гръб
чет-рамо трапец корем
пет-Почивка
съб-Гърди и бицепс
нед-Крака корем
и така нататък всмисал аз не ги броях на дни от седмицата ами 2 дена трниране 1 почивка и така някоя седмица ми се получаваше 4 друга 5 дневен сплит ... и се чудя да продължавам ли така или да почна да ги броя като дни от седмицата по 4 дневен. Пия ноу-експоуд и суроватъчен с 25 протеина в 30 грама и до оня ден пих и аминокиселини . За 4 месеца съм качил 4 см в ръцете и 4 в гърдите ... Чувствам се добре възтановен за следващата тренировка ,но някой хора казват че 5 дневния е грешен ... Чудя се дали при 4 дневен ще върви също толкова добре като при 5 или по-зле или по-добре ? Мнения ?! ...

Ако програмата работи толкова добре и продължаваш да растеш, защо да я променяш?
Промени я, когато стигнеш до застой.

еми защото бая хора казват ,че е много пък ако от 4 дневен ще имам още по-голям напредък ... чудя се ... някой с стаж да се изкаже ?

погледнах ти сплита, с доста хора съм спорил...аз също не ги броя по седмици, тренирам 3 дена, един почивам и пак. Въобще не ме интересуваше как ми се падат на седмица и се чувставх доста добре. Сега понеже акценирам на Крос-фит тренировки, малко ми се измени програмата. Твоята е резонна, само не знам как в последователни дни тренираш рамо и трицепс...в смисъл при избутващите упражнения не мислиш ли, че застъпваш мускулни групи...!!!
p.s. някой казват, че задължително трябвало да си почиваш по 2 дена на седмица, аз пък казвам, че при хора с над 6-7 години стаж в залите и с тренирана и издръжлива мускулатура, втория ден е просто безмислен...:)

рамо и трапец не трицепс ;Д трапеца е това под и от двете страни на врата ти ... е аз нямам дори и 1 година опит в фитнеса така ,че мисля да смаля на 4 дневен и събота и неделя почивка ... иначе залата ми липсва в почивните дни и много ми се тренира ,но ...

Никой ли няма да се изкаже ? Гледам тук препълнено с хора ама никой непише ..

Най-често срещаната тренировъч­на грешка е претренирането. Ако иска­те да останете дълго в този спорт, трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващото го въз­становяване. Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа -стимулация, възстановяване и растеж.

Стадият на стимулацията е кога­то подложите тялото си на трениро­въчен стрес. Той причинява разкъсва­не на мускулните влакна. Възстанови-

телната фаза включва “поправка” на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ни- во и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщ­ност мускулните групи отговарят на стреса от фитнесзалата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, ко­гато са натоварени.

Мускулен растеж ще има само тогава, когато възстанови­телната фаза е завършена. Не трябва да тренирате мускулна група, на която цикълът на мускулен растеж не се е затворил от последната тренировка. Ако не сте възстановен напълно между тренировките, вие ще спрете растежа на мускулите и всъщност ще загубите мускулна тъкан. Това е напълно проти­воположно на философията на бодибилдинга. Същинският боди-билдинг процес е извън залата, а не вътре.

Уместна аналогия на процеса стрес-възстановяване-растеж е зарастването на кожата и образуването на нова на мястото на рана. При Възстановителния процес тялото изгражда отно­во клетките на кожата по-силни и по-плътни (например мазо­лите или пришките по ръцете). Ако не си оставите достатъч­но Време за възстановяване, оздравителен процес няма да има, пришките ще си останот и вие няма да можете да тренирате. По подобен начин тялото изгражда отново мускулните влакна, подложени на стрес, по-плътни и по-силни - разбира се, ако му предоставите достатъчно време за възстановяване между тре­нировките.

Индивидуалните мускулни групи се нуждаят от 48-72 часа за пълно Възстановяване, имайки предвид и достатъчно хранене и други подходящи условия. Малките мускули като бицепса напри­мер биха отнели около 48 часа, големите - като квадрицепсите или мускулите на гърба, клонят към 72. Оставянето на пълни 72 часа между тренировките на един и същ мускул предполага по-добро ВъзстаноВяВане. (Когато съветвам начинаещите да работят 3 пъти в седмица отделна част от тялото, също та­ка ги съветвам да работят само върху половината си тяло при всяка тренировка.)

Възстановяването на цялата физиологична система трябва да бъде Ваша първа грижа. Така например идеята, че са необхо­дими 3 дена (72 часа) за възстановяване на всяка част на тяло­то може логично да ви доведе до идеята, че бихте могли да тре­нирате всеки ден толкова дълго, колкото ви позволяват 72-та часа между тренировките на отделните мускулни групи. Това е погрешно предположение.

За оптимално Възстановяване тялото има нужда от дни, сво­бодни от усилията в залата. Това включва и хормоналната сис­тема, която може да бъде потисната от претренираността. Ето защо аз винаги съм подкрепял програми, при които трени­рате само 3 пъти в седмица. Това предлага не само духовна пау­за, но и физически плюс, който позволява на цялата ви нервна система достатъчно време за възстановяване и прегрупиране за следващия пристъп. Синдромът за претренираност няма да се прояви първо като мускулна преумора, а по-скоро като обща криза на нервната и другите системи.

Ако по време на тренировката изразходвате 100 процента усилията си - които са необходими, ако искате да постигнете прогрес, тогава трябва да си съставите разписание на всички почивни дни, които ще ви позволят подходящо възстановяване.

Ставайки все по-силен, вие ще се опитате да увеличите ниво­то на стреса върху вашата мускулатура, но възможностите на тялото за възстановяване от увеличения стрес няма да рас­тат по същия начин, както силата и мускулите. Да вземем на­чинаещ с 13-инчова ръка, който започва със сгъване с 40 паунда и след някоя и друга година има 18-инчова ръка с възможност при сгъването 160 паунда. Това представлява 400 % увеличение на нивото на стреса и силата, но възможностите на тялото за възстановяване от този стрес няма да се увеличат така рязко - може би само 50 %. Интензивността на усилията, необходими за натоварването на 18-инчоВа ръка, са много по-големи от те­зи при 13-инчоВата ръка, така че първата ще отнеме повече време за възстановяване от втората. 13-инчовата ръка веро­ятно ще се възстанови за 2-3 дена, а за 18-инчовата ще са необ­ходими 5-6 дена за пълно възстановяване.

За прогрес вие можете да увеличите интензивността на тре­нировката, но от това следва, че напрежението Върху Вашата възстановителна Възможност ще бъде много по-голяма. Кога­то увеличавате интензивността на усилията, трябва да нама­лявате честотата им.

През 1990 г. аз “удрях” всяка част на тялото си всеки 5 дни. През 1992 г. аз работех върху всяка мускулна група веднъж на всеки 6 дни и понастоящем я тренирам веднъж на всеки 8 дни. В добавка правя само една главна серия от всяко упражнение в про-тивовес на две през 1992 г. Прекарвам по-малко време в залата и имам по-голям мускулен растеж.

СИМПТОМИТЕ НА ПРЕТРЕНИРАНОСТТА

Фината настройка на индивидуалния баланс между интензив­ност и Възстановяване е пътят към постоянен прогрес. Това значи да се вслушвате в тялото си. Класическите симптоми на претренираност - непълно възстановяване - включват общо чув­ство на умора, раздразнителност, нарушения на съня, загуба на апетит, болка в ставите, главоболие, полова слабост. Всяка ком­бинация от тези симптоми ще изсмуче ентусиазма ви за трени­ровка и ще ви попречи да вложите 100 % усилия. След като един път се блъснете в стената на възстановяването, единствени­ят цяр е изобщо да не стъпвате в залата, докато не усетите глад за завръщане. Достатъчният сън е незаменимо парче от възстановителния пъзел. По време на сън тялото по-бързо по­пълва изчерпаните резерви, поправя нервната система и осво­бождава хормоните на растежа. Добре балансираното хранене е друга част от веригата тренировка-възстановяване-растеж. Разбийте храненето си на 55-60 % калории от въглехидрати, 25-30 % протеин и 10-15 % мазнини. Главните хранителни състав­ки, които подпомагат възстановителния процес, са Витамини­те В комплекс и С. Витамините В улесняват абсорбирането на протеина и Въглехидратите; Витамин С (аз вземам по 3 г на ден) усилват имунната система срещу настинки, възпаление на гърлото и инфекции, общи симптоми при нарушена имунна сис­тема като резултат от претренираност.

Ако не си позволите достатъчно възстановяване, трениров­ката ви ще стане обратно продуктивна. Вие ще загубите раз­мер и сила и ще се чувствате изтощен. Когато започвах, аз се претоварвах, когато тялото ми крещеше за няколко дни почив­ка. Сега открих, че този дух на камикадзе е разрушителен. Мо­жете да постигнете повече не като тренирате по-силно и по-дълго, а като тренирате по-умно.

Автор на статията:  Дориаи Йейтс
Източник: списание “Олимп”
Сканиране и Разпознаване: TRex

И аз сега тренирах няколко месеца 5 дни в седмицата. Мога да го правя двуразово даже не се изморявам лесно. Друг е въпроса дали трябва да е така ! 
Истинския разтеж е извън залата ! От тази седмица започвам на 4 дневен сплит :)

Супер си братле мерси много за информацията вече смалям на 4 дневен сплит защото сиг половината симптоми на прретренирването съм ги имал:) мерси много :)