Програма :)

Моля да коментирате :)
Искам с тази програма да покача мускулна маса. Естествено тя идва с яденето но и програма трябва, така че ето я и нея :

Гърди,трицепс- Понеделник
                 
Упражнение                    Серии              повторения 
Изтласкване на щанга от наклон        3                 6-10
Изтласкване на гири от лег            3                 6-12
Кофички                                3                 10-12
Разгъване на скрипец                  3                 8-10

                            Вторник-почивка

                          Гръб,бицепс-сряда
Упражнение                    Серии              повторения
Набирания широк хват пред гърди      3                 колкото мога
Гребане на скрипец / дъмбел            3                 6-8
Горен скрипец , тесен хват              3                 8-10
Бицепсово сгъване с дъмбели            3                 8-10
Бицепсово сгъване с прав лост            3                 8-10

                          Сряда - почивка

                          Крака,рамо - Петък
Упражнение                    Серии              повторения
Бедрено разгъване                3                 8-12
Бедроно сгъване                    3                 8-12
Лег-преса                          3                 8-10
Повдигане на пръсти на машина    3                 15-20
Раменни преси с щанга            3                 8-10
ръце напред                        3                 8-10
Ръце встрани                        3                 8-10
                         

                          Корем-след всяка тренировка
Упражнение                    Серии              повторения
Коремни преси                        3                 20-30
Повдигане на краката от вис          3                 30-35

За трицепс сложи поне едно базово упражнение за маса френско или избутване от лег с тесен хват,може и 2те даже
За гръб може да включиш гребане със щанга и мечка и тяга,като ги въртиш с твоите които си избрал
За крака включи задължително клек като може да го редуваш с лег преси може и 2те в един ден.
За рамо може също за разнообразие да правиш преси зад врат и с дъмбели.

От тези съвети които ти е дал той задължително включи трицепс !
За гръб: щом можеш да се набираш остави тези скрипце , включи гребане с дъмбел(щанга),мечка,тяга !
За задно рамо нямаш упражнение !

Да пич включи и врат , и въобще виж в раздела Упражнения - за всяка група - прави от всяко по 4 серии по 8 повторения!
:blank:

Задно рамо..как пък не! >:(

Съмнява ме, че ще има ефект от всички тея упражнения.Тежко заредени базови упражнения мисля, че ще са ти достатъчни поне за година напред съдейки по аватара ти.

малко, леки и елементарни упражнения ..... можеш и повече да се натоваиш особенно гърба , трицепса, краката ... абе ,..... а и верно слагай базови упр тоя трицепсслед кофи4ките които евентуално си мислиш 4е стават и за трицепс и за гърди и техниката сиг е нещо между двата варянта + това ъпражнение на скрипеца дето е напомпващо пове4е = трицепса няма да е разбрал че си го тренирал . 6 серии за гърди =? гръб само на скрипеца =? пък нищо не бърка да сложиш и задното рамо и трапеца и нещо още така за да изваеш хармонично тяло :)

Той няма кво да вая.

Ами на пръв поглед - липсват ти клека и тягата. Здравия кръст е основата, за да имаш пълноценни тренировки, а ти не го тренираш изобщо. Ако стартираш с един клек в петък и разкараш разгъванията, ще е по-добре. Също така и една тяга във сряда, за завършек.
Също така, за бицепса имаш 2 локални упражнения, а за трицепса 1 - защо? И още - може да пробваш да смениш местата на бицепса и трицепса.

траибва да напраиш  тва което написа ПЕтко К  да смениш местата на бицепса и трипцеса щото да праиш  гръб и бицепс и да праиш гърди и трицепс .... просто нз как се спряваш...  аз кат паря гръб бицепса така се помпи щото сички упражнения за гръб е придарпване ... а при гърди е разгъване точно което натоварва трицепс и нз как ги праиш заедно аз не мога !

Значи махам разгъванията и сгъванията при краката и слагам клек.
При трицепса добавям тесен хват от лег.
Разменям бицепс и трицепс.
И в края на тренировката за гръб добавям тягата.

Така добре ли е ?

пробвай рацете 1 ден.... и  гръб с рамо и трапец е яка тренировка.
тягата се прай последна .

“тягата се прай последна . ” ... последна, ама друг път ;)
що да е последна? тягата, като базово упражнение, се прави в началото на тренировката и тежко (колкото може) за да има полза от нея. ако я оставиш за накрая, не можеш да я направиш достатъчно тежко и единствения ефект от нея е, че се доизмаряш само.

що да нямаш сила да си праиш най - тежкото  като е последна от кво ще се измориш...?  тягата е доста различно опражнение от другите за гръб и невиждам защо да нямаш сили

що да нямаш сила да си праиш най - тежкото  като е последна от кво ще се измориш...?  тягата е доста различно опражнение от другите за гръб и невиждам защо да нямаш сили

Ще имаш сили. Няма да имаш достатъчно сили за да вдигаш на макс. След като измориш хвата и горната част на гърба с тежко гребане и тежки набирания тепърва да правиш тяга? Нито ще можеш да държиш достатъчно здраво, нито ще можеш да държиш гърба както трябва прав.. съответно ще вдигаш по-леко от максималното. А на тяга е тъпо да го правиш, там или е тежко или може да правиш и гуудморнинг вместо нея.
Виж, ако ги караш първо тягата и после гребане/набирания - да, гребането и набиранията е доста възможно да не са на 100% макс, но при тях със сигурност не е толкова фатално, все пак са упражнения, на които повторенията са им в съвсем друг диапазон (6-8) и със съвсем друга роля - те работят основно мускули. Докато тягата работи колкото мускули, толкова и цялостен метаболизъм и хормони.

...Докато тягата работи колкото мускули, толкова и цялостен метаболизъм и хормони....
Момче,осъзнай се малко и не пълнете главата на новите с глупости...

Момче,осъзнай се малко и не пълнете главата на новите с глупости...

Не те знам ти какво и колко знаеш, но айде да се аргументираш. Допускам възможността да не си разбрал точно какво съм казал, затова ще го кажа малко по-ясно:
Тягата има много силен и положителен ефект както върху нивата на тестостерона, така и върху цялостния ти метаболизъм. Ако е тежка обаче - именно заради многото кила които можеш да вдигнеш на нея. А ако не е тежка е просто упражнение за глутеуси, които могат да бъдат тренирани и по много други начини, не е нужно да е с тяга (и без това повечето хора така или иначе не ги ползват особено при изпълнението).
По-ясно от това няма накъде. Сега, ако не си съгласен отново вземи се аргументирай, може да обсъдим нещо. На втори толкова смислен пост няма да си играя да отговарям.

Е да, за човек, не правещ тяга и клекове, това сигурно са глупости. Но иначе G33K e прав.
П.П. Все пак, в тази програма тягата може да е последна - с фитили, ако хвата му изпуска. Ще вдига по-малко, но ефекта ще е същия. Пък и целите му са други на него.

Тренираи поне четири пъти за да можеш всяка група отделно. И гледай да не ядеш хляб :П

елвси не е вярно това което казваш... хляб траибва да се яде !

Хм,аз не ям хляб ,но аз съм на диета а този човек иска да качва , така че е добре да се понатъпче с хляб... ;)

Момче,осъзнай се малко и не пълнете главата на новите с глупости...

Не те знам ти какво и колко знаеш, но айде да се аргументираш. Допускам възможността да не си разбрал точно какво съм казал, затова ще го кажа малко по-ясно:
Тягата има много силен и положителен ефект както върху нивата на тестостерона, така и върху цялостния ти метаболизъм. Ако е тежка обаче - именно заради многото кила които можеш да вдигнеш на нея. А ако не е тежка е просто упражнение за глутеуси, които могат да бъдат тренирани и по много други начини, не е нужно да е с тяга (и без това повечето хора така или иначе не ги ползват особено при изпълнението).
По-ясно от това няма накъде. Сега, ако не си съгласен отново вземи се аргументирай, може да обсъдим нещо. На втори толкова смислен пост няма да си играя да отговарям.

Значи казваш в общи линии,че без тяга няма да напредне.Ето това е широко разпространената заблуда между потребителите на форума.А нивата на тестостерона и цялостния метаболизъм наистина нямат нищо общо в целия този случай.Здраво,красиво и хармонично тяло може да се изгради и без базовите упражнения на трибойците.Погледни една тренировка на твоите любимци и виж колко от тях правят тяга.Нямам предвид да им четеш публикациите,а наистина да видиш какво правят.Гарантирано 3/4 от тях не са и  си помисляли да го правят.А хората с проблеми в кръста или коленете,по твое мнение трябва да забравят за каквото и да било,свързно с мускули.А относно колко знам и колко не,мога да ти кажа,че вече тринадесет години се занимавам със този спорт,последните две години по-малко и вкъщи,по причини,които не са за тук.На последно място бих искал да ти кажа да не приемаш отговора ми като заяждане,не съм имал предвид да е такова.
Бъдете здрави.

Значи казваш в общи линии,че без тяга няма да напредне.Ето това е широко разпространената заблуда между потребителите на форума.А нивата на тестостерона и цялостния метаболизъм наистина нямат нищо общо в целия този случай.Здраво,красиво и хармонично тяло може да се изгради и без базовите упражнения на трибойците.Погледни една тренировка на твоите любимци и виж колко от тях правят тяга.Нямам предвид да им четеш публикациите,а наистина да видиш какво правят.Гарантирано 3/4 от тях не са и  си помисляли да го правят.А хората с проблеми в кръста или коленете,по твое мнение трябва да забравят за каквото и да било,свързно с мускули.А относно колко знам и колко не,мога да ти кажа,че вече тринадесет години се занимавам със този спорт,последните две години по-малко и вкъщи,по причини,които не са за тук.На последно място бих искал да ти кажа да не приемаш отговора ми като заяждане,не съм имал предвид да е такова.
Бъдете здрави.

Не казвам, че няма да напредне. Казвам, че ако ще я прави е добре да я прави в началото на тренировката, за да може да вдига максимално тежко на нея. Иначе голямата част от смисъла да я прави се губи.
Иначе красиво и хармонично тяло може съвсем спокойно да се направи дори с не много тежки тренировки и предимно малки упражнения, напълно си прав. Всеки с предпочитанията си, методи има много.