Програма- дооформяне

Здравейте. Искам да променя малко моята програма. Ще ви помоля за помощ!
Програмата ми е за маса.

1 ден- Бицепс, Трицепс, Предмишница 4/8-10
1.Бицепсово сгъване(лост) 3/8-10
2.Сгъване с дъмбели 3/8-10
3.Концентрирано 3/8-10
4.Трицепсово разгъване на горен скрипец 4/8-10
5.Лежанка- тесен хват 3/8-10
6.Френско(лост) 3/8-10
7.Предмишница 3/8-10
Тук искам да сменя Концентрираното.. Мисля да го направя със Скотово. Също така мисля да сменя Френското.. дайте ми някакво предложение.

2 ден- Гърди
1.Лежанка 4/8-10
2.Горна лежанка(дъмбели) 3/8-10
3.Флайс 3/8-10
4.Кофички 3/8-10
5.Кросоувър 2/8-10
Кофичките мисля да сменя с долна лежанка и да я сложа на 2ро място след средната. Също така мисля да вкарам 2 упражнения преси.

Почивка

3 ден- Гръб, Трапец
1.Горен скрипец 4/8-10
2.Долен скрипец 3/8-10
3.Гребане с дъмбели 3/8-10
4.Горен скрипец(тесен хват) 3/8-10
5.Повдигане на рамене 4/12-15
Тук също ще вкарам 2 упражнения преси

4 ден- Рамене,преса
1.Раменни преси 4/8-10
2.Разтваряне в страни от седеж(дъмбели) 3/8-10
3.Хеликоптер 3/8-10
4.Разтваряне в страни(задно рамо) 4/8-10
5.Римско столче 3/20
6.Повдигане на крака от вис 3/20
7.Пеперуда 3/20
Как точно да правя Разтварянето в страни- настрани за странично рамо или напред за предно?
Мисля да махна пресите, тъй като съм правил предишните 2 тренировачни дни и да сложа крака, тъй като в момента не правя. Какви и колко упражнения да сложа, както и колко серии, но без клякане?

Почивка
Почивка

според мен мн са ти упражненията за гърдите ..махни кросоувара .. кофите са добре ама ддз дали 4 упражнения пак дали няма да са ти много .. с какъв стаж си... и другото

прави големите мускулни групи преди малките..  трицепса преди бицепса !
френското не го махай.. и започвай с лостовете .. тогава скрипеца и кабелите ..
друго.. крака не виждам ...
наблягай на базовите упражнения..
ако можеш прави тяга за гръб .. набиранки и тем подобни
лично аз не съм фен на скрипците и тея кабели.. предпочитам базовите упражнения.. храни се добре..
тва е в общи линии ..

Много упражнения за гърди, да не говорим, че ги правиш след деня за трицепс, което няма да ти позволи да ги натовариш ефективно. За гръб нищо съществено не си сложил. Щом не искаш да клякаш, прави лег преси и напади, примерно така може да изглежда деня за крака
бедрени разгъвания 1-2 леки серии
лег преса 2-3 серии х 15повторения
напади 2-3 серии х 15 и нагоре повторения
бедрено сгъване от лег или седеж(или римска тяга) 2-3 серии х 10-12 повторения
повдигане на пръсти от стоеж или седеж 2-3 серии х до отказ

ами аз искам нещо по сериозно за гърба.. ама ми е слаб кръста и за това ме е страх да прая по сериозни упражнения.. Концентрираното с какво мога да го сменя? По принцип програмата ми я е правил Христомир и аз малко се учудих примерно що скрипеца е първи при трицепса..

остай го христомир христов.. гледай себе си за гурба щом ти е слаб кръста започни да го каляваш лека по лека ддз... екстензии .. после добави тежест.. тяга почни да правиш чукове.. набиранки.. като за тягата .. прави от начало с малки кг докато свикнеш.. с всички упражнения е така.. майката му е да свикнеш с движението с натоварването.. никой не е почнал да прави тяга с 300 ......

изготви си програма според опита и целите си .... и не си мисли че колкото повече упражнения правиш е по добре.. напротив.. прави по 3 упражнения ама да са качествено изпълнени