Какво мислите за тази програма?

Ще тренирам през ден, имам една година стаж.

Мисля да са подредени така: гърди и бицепс (1), гръб и трицепс(2), рамене и крака(3).

(1)
Изтласкване на щанга от лег
Изтласкване на дъмбели от полулег
Пек-дек
Кросоувър
Пулоувър

Чудех се, дали да вмъкна и флайс, ма май ще ми дойдат повече упражнения.

Бицепсово сгъване с щанга
Концентрично сгъване
Бицепсово сгъване с дъмбели/чукове
Скотово сгъване

(2)
Набиране с широк хват пред гърди
Придърпване на долен скрипец
Гребане с дъмбел
Придърпване на горен скрипец - тесен захват
Трапецовидно повдигане на рамене

Френско разгъване
Трицепсово разгъване на горен скрипец (тук може да предложите нещо друго или да се добави още някое упражнение)
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

(3)
Раменни преси
Повдигане на ръце встрани
Вертолет
Разтваряне на пек-бек машина и/или Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред

Сега кажете, как да подредя упражненията, ако така не са добре и ако трябва някъде да се заместват или да се добавят...

Мерси. :)

1. махни концентричното
2. махни някой скрипец за гърба и сложи нещо със свободна тежест
  - започни трицепса със скрипец
3. “рамене и крака”, ама за крака няма нищо

Упражненията за гърди и гръб са прекалено много. За трицепс не ти трябва френско е тесен хват едновременно, по - добре едно от тях компинирано със скрипец. Крака нямаш, както отбеляза колегата!

Крака не написах, защото програмата за тях си ми е една и съща на 4 уреда, а клекове все още не искам да правя. За гърди кое упражнение да махна от тези и да не е толкова ефикасно? А за гръб вместо Придърпване на долен скрипец широко - Гребане с Т-щанга? За бицепс нещо друго да вмъкна или с 3 упражнения да остана? Благодаря пак засега. :)

Ще тренирам през ден, имам една година стаж.

Мисля да са подредени така: гърди и бицепс (1), гръб и трицепс(2), рамене и крака(3).

(1)
Изтласкване на щанга от лег
Изтласкване на дъмбели от полулег
Пек-дек
Кросоувър
Пулоувър

Чудех се, дали да вмъкна и флайс, ма май ще ми дойдат повече упражнения.

Бицепсово сгъване с щанга
Концентрично сгъване
Бицепсово сгъване с дъмбели/чукове
Скотово сгъване

(2)
Набиране с широк хват пред гърди
Придърпване на долен скрипец
Гребане с дъмбел
Придърпване на горен скрипец - тесен захват
Трапецовидно повдигане на рамене

Френско разгъване
Трицепсово разгъване на горен скрипец (тук може да предложите нещо друго или да се добави още някое упражнение)
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

(3)
Раменни преси
Повдигане на ръце встрани
Вертолет
Разтваряне на пек-бек машина и/или Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред

Сега кажете, как да подредя упражненията, ако така не са добре и ако трябва някъде да се заместват или да се добавят...

Мерси. :)

От гърдите махни пек-дек и кросоувър, за гръб прави набирания, тяга и долен скрипец, за рамо не ти трябва вертолет и странично повдигане на дъмбели - идентични са.

Вертолета е повече за предната част отколкото за средната. Защо да маха и пек-дек и кросоувър да махне едното. За гръб 3 нестигат.

Вертолетът товари различни части от рамото/трапеца, в зависимост от хвата.

Вертолетът товари различни части от рамото/трапеца, в зависимост от хвата.

Кой е най-добрият хват, за цялостно натоварване на рамото?

Вертолета е повече за предната част отколкото за средната. Защо да маха и пек-дек и кросоувър да махне едното. За гръб 3 нестигат.

Шегуваш се предполагам! Написал си пълни глупости.

(1) Всичко  4х6-8
Изтласкване на щанга от лег
Изтласкване на дъмбели от полулег
Кросоувър

Всичко  3х6-8
Бицепсово сгъване с щанга
Бицепсово сгъване с дъмбели/чукове
Скотово сгъване

(2)
Набиране с широк хват пред гърди 4х6-8
Гребане с щанга-”Чукове” 4х6-8
Гребане с дъмбел 3х6-8
Тяга 4х6-8

Всичко 3х6-8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Френско разгъване
Трицепсово разгъване на горен скрипец

 

(3) Всичко 4х6-8
Раменни преси
Повдигане на ръце встрани
Разтваряне на пек-бек машина и/или Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
Повдигане на раменете-може и 5-6 серии по 12-15-20

За крака незнам какво правиш,но ти трябват поне 12 серии за предно бедро и 4-6 серии за задно по 10-12 повоторения.
Започни да правиш клек.Това е основно упражнение за крака и можеш да извлечеш от него замо плюсопве.Същото се отнася и за тягата.Лег,тега и клек са си основни упражнения,които укрепват възловите точки в тялото-раменен пояс,кръст,крака.

Мнението беше редактирано от Денислав Атанасов на 08.07.09 12:34.

Вертолета е повече за предната част отколкото за средната. Защо да маха и пек-дек и кросоувър да махне едното. За гръб 3 нестигат.

Шегуваш се предполагам! Написал си пълни глупости.

“Хеликоптерът” – повдигането на лост до брадата, е комплексно упражнение. То натоварва основно делтите (и по-специално предната им глава)...
При по-тесен хват се натоварва най-вече трапецовидният мускул, а при по-широк - раменните. Освен тези две мускулни групи, в упражнението, като синергисти, участват бицепсите.