Как е правилно да се изпълнява клека?

Искам да ви попитам как ще е по ефикасно да правя клека 10-15 серии с около 12 повторения и умерени тежести или пак 10-12 серии, но с 4-6 повторения и почти максимална тежест. Целта която искам да постигна е увеличаване на бедрото с 8-10 см.

Минимум 8 пвт. братле. Но за маса в краката 10-12 пвт добре ще вършат работа. Трябва обаче супер техника да имаш на изпалнение за да не си докараш травма.
по-здрави

Техниката мисля че ми е извесна, значи варианта с повече повторения с по малка тежест ще е по ефикасен за маса.

Емо виж внимателно какво е написал човека 10-15 серии със ......
много серии са това кво ще праи тоя пич незнам (само клек)

А дава верно сега се позамислих и за това. Еми то и Том Платц не е правил по толкова серии! Трябва да прегледам някви тренировки на Платц за краката и ще ти напиша точно как ги е правил.
по-здрави

моя крак много порасна като го тренирах 1 серия загрявка 2-ра серия 20 повторения 3 12 и 4 тата 8 или6 и после на лег пресата така много зе дасте ...
:roll:

Да мисля да правя само клек но с различно положение на краката. Т.е. 4 серии с палците навътре, 4 с успоредни стапала и 4 с палците навън. Така е тренирал Шварценегер доколкото ми е известно.

Безсмислено е според мен. Няма да има особен ефект. Направи си 5 - 6 серии клякане в пирамида с нормално разположени стъпала (пръстите навън, стъпалата на ширината на раменете или малко по - навън), и се стреми да увеличиш работните тежести. Вдигни си работната тежест с 30 - 40 кг и краката ще ти порастнат със сигурност ;) 
Изобщо не мога да си представя да клякаш с пръстите навътре! Дори и успоредно разположени да са ми изглежда много неудобно.

Аз съм 186 и бях много сух . Имах изключително слаби крака . Сега все по-често ми казват че съм качил в краката доста . 6-8 повторения за клек ми влияят перфектно.

[quote author=“Apoloncho”]Искам да ви попитам как ще е по ефикасно да правя клека 10-15 серии с около 12 повторения и умерени тежести или пак 10-12 серии, но с 4-6 повторения и почти максимална тежест. Целта която искам да постигна е увеличаване на бедрото с 8-10 см.

много серии са това бе човек прави клек ама не повече от 5 серии според мен по 8-12 повторения с макс тежести и така...  8)

10-12 серии с по 4-6 повторения?
Може би малко по - малко серии и примерно 4-5 повторения със сравнително големи тежести в падаща стъпаловидно пирамида. Падаща, защото с качваща ще видиш бая зор.
Струва ми се, че имам идея коя тренировка е подобна. Но това според мен е комбинация от сила + маса, което естествено бие леко и върху двете, т.е. няма гаранции за най - добър ефект върху масата.
Във всеки случай аз 12 пъти май през живота си не съм клякал, освен при загрявка, 10 пъти кляках рядко и с малка тежест и недобър според мен ефект. При все това краката ми далеч не са най - слабата мускулна група в тялото(визирам и обема), а при това съм все още в графата полуначинаещ.
За краката един съвет от мен: те растат лесно, но при различните хора става различно. Опитай първо каквото си наумил, после друго и друго... Накрая ще стане :)
Поздрави!

Това е много нещо 10-12 серии по добре да се натовари мускула по различен начин (различни упражнения).Например по добре да направем 4 упражнения с по 4 серии отколкото 1 упражнение с 16 серии

Да много е,но той ще прави само клек и мисля,че няма да ги претренира.Това което ме притеснява е тези 4-6-ици с навътре стъпалата :wink:

Да аз със сигурност не съм като Арнолд, но се ориентирам само към клека защото в залата в Ботевград(тя е в училище и е безплатна) няма условия за друго, дори за клека взимам щангата от лежанката и наистина е доста трудно и самоделно, но е забавно. Главно за това и питам как ще е по подходящо да изпълнявам клека, просто на този етап ми е невъзможно да правя други упражнения за краката. А имам за цел да повиша размера на бедрата си, защото изостават(както казах няма условия и до момента ги пренебрегвах).

Абе то хубаво си се ориентирал към клека, ама 15 серии няма смисъл. Казах ти по - горе, 5 - 6 серии в пирамида, и се стреми да си вдигнеш тежестите. Ако искаш още упражнения за крака, без машини, ето ти няколко, избери си - клякане с щанга на гърдите, напади, клякане, като държиш щангата в ръце, зад гърба, клякане с дъмбели в ръцете, клякане на един крак, мъртва тяга (товари яко краката), тяга с прави крака (за задно бедро). Има и още, ама за момента само това се сещам ;)

В тоя ред на мисли, я си кажете мнението за хакен-клека...аз много го мразя обикновения клек - за толкова време нито му научих техниката, нито качих сериозно килограмите. Вследствие на това краката ми са слабички..и сега мисля да се ориентирам към нещо друго.Хак-клекът ми звучи добре, ама все пак да питам ?

Да част от тези упражнения ми допадат, най вероятно ще пробвам и моя и този вариант пак ще видим, мерси все пак време бол, а и за никъде не бързам, ще експериментирам.

Apoloncho, това със стъпалата НЕ ГО ПРАВИ. Ще си изпросиш зверска травма. Позицията на ходилата е тази, в която ти е най-удобно, никакво шикалкавене. Арнолд за ПРАСЕЦ е правил така, не на клека (или поне аз не съм чувал такова нещо). Допустимо е единствено леко разтваряне на стъпълата. И после клека бил много опасен :?  Еми опасен ще е ....

Марто, благодаря за отговора,Петко на теб също, наистина ще взема да намаля сериите. Като се замисля наистина няма много логика. Колкото до контузиите аз много рядко съм правил клек и сега ще ми е като за пръв път. Изчел съм много за техниката на изпълнение и не мисля да се хвърлям с двата крака(постоянство му е цаката).
Още веднъж благодаря на всички.