предложете програма

опит година и малко ... 18 год  197 см ...  предложете ми програма за ръце (бицепс,трицепс) , нещо ми изостават и квито са ми дълги ръцете изглеждат много тънки .
дайте своите предложения  с повторения серии сичко  :)

Програми има доста. Аз бих ти предложил следното:
Ръцете в отделен ден:

Трицепс:
Лег с тесен хват 3х10
Пуш даун на скрипец 3х8
Кик бек или или разгъване с Д-ръкохватка 3х8

Бицепс:
Сгъване прав с лост 3х8
Концентрирано 4х8

Ако прецениш, че е ОК за теб може да добавиш редуване на ръцете прав с дъмбели (може да го сменяш с хамър сгъване).

и нещо за предмишница.

На ръцете не им трябва кой знае какво натоварване за да растат. Просто гледай да не претренираш и разнообразявай с упражненията. Щом са изоставащи сложи тренировката им след най-голямата ти почивка.

Здравей !!! :) Не съм от разбирачите тук във форума... но аз последно тренирах по тази бицепс: сгъване с лост прав 3х 10 8 6 , скотово със крив лост 3х8 и за накрая за доизцеждане долен скрипец 3х12 ... това ми го препоръчаха ,може да пробваш :) ,за трицепс може да започнеш с дъмбел зад врат 3х8 , френско 3х 10 8 6 и за накрая скрипец 3x 10-12 ... пак казвам не съм разбирач ,просто ти предлагам тази програма :) ПОЗДРАВИ :)

При мен започнаха да растат рязко по следния начин:
1.Отделен ден за ръце,в който ги тренирам тежко.
2.На края на тренировката за гръб правя четири серии за бицепс с много повторения(12-15)за да го доизцедя.
3.По същия начин и трицепса в деня за гърди.