Тренировъчни записки на S7oMaN40

Е смятам че няма да имам зверска треска,защото от време на време тренирам.Това ще ми е и тест, до каква степен съм се върнал назад :) Сега имам и останал протеин, към 1,5кг който ще започна да вкарвам от утре.От  една седмица насам бягам по 15 минути  да задвижа раждясалите механизми :) Единственото притеснително е да не се обади това нещо заради което прекъснах ,ако там нещата са наред  с другото ще се оправя.

Защо си прекъснал, контузия ли имаше?

Аз сега нямам хапчета и прахчета :) Но мисля да си купя Bargain Whey-a и CEE. Мисля, че оправих храненето и мога вече да ги включа. Лятото съм по-свободен и гледам да наблегна на тренировките, че в 12ти клас не знам до колко ще мога да бъда редовен за да кача нещо  :blank:

Че мене само контузия може да ме извади от залата за сега :) Ами нещо започна да ме опъва  и се шашнах да не съм си докарал херния но според лекаря е нещо разтегнато и причинявало дискомфорта.Та ми каза един месец без никакви натоварвания и щяло да мине.Та затова спрях тренировките.
Относно добавките , може спокойно и без тях да си караш.Като имаш време се храни добре, на добавки залагай ако нямаш време за ядене.

Искам да пробвам какъв ще е ефекта от комбинацията протеин + етил естер. Ако не ми хареса няма да продължа. Пък и да ми хареса не се знае дали ще мога да продължа и с двете от финансови съображения  8-/

Е то това е водеща причина, само че идва от факта че си прочел или някой ти е казал какви резултати е постигнал.Аз също си взимам разни работи заради добри отзиви но за сега не съм срещнал подобни резултати на описаните.Аи че голям спам стана няма да си намериш тренировките после :-)

Едва ли има много мотивиращи отзиви за протеин и креатин. Просто в момента сплита ми е ориентиран към покачване на силата в 4 основни упражнения, а креатина ще помогне за това. От друга страна протеина никога не е излишен :)

Айде ако се засечем някой път в залата ще обсъдим темата по-обширно.  ;-)

07 юли 2009

Храна:
13:20 - 2 кисели млека + 1 кайсия + 3 препечени филии от някакъв странен хляб
14:10 - Бик Мак + средни картофки oт макдоналдс
18:00 - Пилешко филе от гърди + варени картофи + 2 краставици (малки)
20:00 - Пилешко филе от гърди + варени картофи
21 - 23:00 - Овчарска салата + 4-5 препечени картофа :)
01:05 - 100+гр кашкавал

08 юли 2009

Хранa:
12:50 - 2 кисели млека + 2 кайсии + 2 филии от странния хляб
15:30 - 1 кисело мляко + тичвички + 3 варени яйца (Реших да си разбунтувам инсулина, затова пък тиквичките бяха готини :) )
18:15 - 1 пил. бутче + 1 краставица + 3 препечени филии бял хляб
кафе
тренировка
20:30 - Пилешко филе на скара (близо 150гр) + 225гр ориз със зеленчуци
22:10 - 1 кисело мляко + кашкавал + малко пилешко филе (последните 2 са 25-50гр)

Tренировка - Гръб + Трапец:
20 хиперстензии
1. Мъртвя тяга - 10x40, 4x6 с 70/75/80/85кг
2. Мечка - 4x8/8/8/8+8 с 30/35/37,5/37,5 + 15кг (тези 15 бяха доста леки ..)
3. Вертикален скрипец /широк надхват/ - 3x10/10/8 с 7/7/8плочки (на последната почнах да се люлея накрая, че ми дойде тежко)
4. Хоризонтален скрипец /широк надхват/ - 2x10/8 с 6/7 плочки
5. Повдигане на дъмбели за трапец - 4x15 с 20/22,5кг

Бележка: Днес бях доста изморен, даже се чудих дали да ходя до залата, но уви - получи се добра тренировкa :)

9 юли 2009

Храна:
12:30 - 3 препечени филии хляб + 2,5 варени яйца + 1 кисело мляко (10мин след предишното)
15:30-18:00 - 150гр кашу на два пъти
19:20 - Тиквички + 1 кисело мляко + 2 варени яйца + 2 препечени филии хляб
22:00 - Пилешко месо от гърди + 2 препечени филии + маслини
11:30 - 12:00 - кашкавал
02:45 - 150гр кишу
04:10 - Пилешко филе от гърди

10 юли 2009

Храна:

14:10 - 1 кисело мляко + 1 пъпеш (без едно парче)
16:10 - Пилешко месо от гърди + 150-200гр хляб
18:10 - 200-250гр хляб + пилешко месо от гърди
кафе
тренировка
20:35 - Пилешко месо от гърди + 220гр ориз със зеленчуци
22:00 - 1 кисело мляко + варени картофи
00:00 - 150гр кашкавал

Тренировка - Гърди + Бицепс:

1. Повдигане на щанга от лег - 4x6/6/5/5 с 60/65/65/65кг
2. Повдигане на щанга от полулег - 3x7/8/8 с 50/45/45кг
3. Флайс от полулег - 3x10 с 12,5/12,5/15кг
4. Сгъване с Z щанга - 4x8/8/8/4+4 с 25/25/25/30+20кг

Бележка: Днес приложих някои от съветите, които срещнах из форума, за тренировката за гърди - прибрах ръменете максимално назад и извършвах движението така, че да усещам напрежение само в гърдите. Наистина ефекта се забелязва ведната - усещах напрежение само в гръдните мускули. След тренировката ги чувствах идеално натоварени. Все пак имаше недостатъци това движение - по-нестабилен бях и клатушканията утежняваха сериите. Като цяло килограмите също паднаха.

Бележка: Днес оставих само 1 упражнение за бицепс като качих 1 серия. Поради налегналата ме напоследък умора мисля да посъкратя тренировките където мога и понеже в сряда правя гръб и 2 дни по-късно - бъцепс, реших да оставя само 1 упражнение за бицепс.

11 юли 2009

Храна:

1: 1 кисело мляко + 2 филии хляб + 1с.л. мед
2: 200гр пилешкло филе от гърди + 2 филии хляб
3: 2 бейкроуза
4: Пилешко филе от гърди + 2 филии хляб
5: Хот-дог със салати
6: 100гр кашкавал + 1 кисело мляко

Не помня часовете, но храненията са разпределени между 14:20 - 03:30 часа.

12 юли 2009

Доста разочароващ ден!! Днес бях доста мотивиран да направя супер тренировка за крака и накрая отидох в 9 във фитнеса и се оказа, че е затворен, а по принцип работи до 10… Е оказа се, че в неделя не е така  >:(

Утре ще трябва да включа клековете в тренировката за рамо и трицепс. Не е много добър вариант, но го предпочитам пред това да изпусна тежките клекове...

Храна:

15:00 - 1 кисело мляко + 50тина гр пилешко филе + 2 филии хляб
16:40 - 1 кисело мляко + 2 филии хляб + 2 краставици
18:30 - 200гр пилешки дробчета + 2 краставици
20:00 - 2 филии хляб + 2 краставици
23:00 - Пилешко филе от гърди + 2 филии хляб
01:15 - Пилешко филе от гърди + кашкавал

Бележка: Днес и вчера въглехидратите бяха доста еднообразни, но така се получи и нямах голяма възможност за разнообразие.

Мина един месец от смяната на сплита и мисля да направя едно малко ревю. Главната ми цел беше покачване на мускулна маса и покачване силата на 4 базови упражнения за големите мускулни групи - раменна преса, мъртва тяга, лег, клек.

Лично тегло: 68кг / 70кг +2

Раменна преса (на смит машина): 6повт. с 25кг тежести / 5,5 с 30кг тежести +5кг
Мъртва тяга: 6x75кг / 6x85кг +10кг
Лег: 6x65кг / 6x65кг тук вдигнах само повторенията, явно заради грешна техника
Клек: 5x65кг / 5x65кг (само две тренировки с клекове)

Като цяло за 1 месец тренировки съм доста доволен :). Чувствам, че новите тренировки ми се отразяват добре и мисля да продължа по същия план. Жалко, че изтървах 1 тренировка за крака, наистина ме е яд. Също така веднъж бях мн изгорял и не можах да издържа щангата на гръба за това правих лег преса - беше по-леко, макар че ми идваше да викам по време на сериите.

Следващия месец очаквам по-добри резултати на лежанката и клековете.

13 юли 2009

Храна:

15:20 - Шоколадово мюсли с обикновено такова в прясно мляко + 1 кисело мляко
17:10 - 2 филии хляб + пилешки дробчета
18:30 - Варени картофи + пилешко филе от гърди
тренировка
21:50 - 235гр ориз със зеленчуци + пилешко филе от гърди + 3с.л. мед
23:00 - 80гр(приблизително) фъстъци
01:50 - Пилешки дробчета + кашкавал

Тренировка - Рамо + Трицепс:

1. Раменна преса пред врат на смит машина - 4x6/6/6/5 с 25/25/25/30кг тежести
2. Разтваряне встрани с една ръка - 3x8 с 7,5/10/10кг
3. Разтваряне за задно рамо - 3x10/10/8 с 5/7,5/7,5кг
4. Разтваряне на скрипец - 3x10/10/8 с 10/11/12плочки
5. Повдигане на дъмбел зад глава с две ръце - 3x8/8/8+8 с 22,5/22,5/25 + 15кг
6. Кик-бек - 2x12/15 с 7,5/5кг

14 юли 2009

Храна:

14:40 - Шоколадови топченца с шоколадово мюсли в прясно мляко + 1 кисело мляко
16:50 - Пилешко филе от гърди + 2 филии хляб
18:45 - Пиле на грил + снежанка + малко варени картофи + хляб
21:30 - 1 пил. бутче + снежанка + хляб
00:00 - 2 кисели млека

Днес направо ме скъсва дясното рамо. Мисля че най-много се усеща болката с средната глава. Днес си купих кисело мляко и с дясната ръка не можех да го разбия заради рамото, а с лявата - заради китката. Накрая изкарах миксера и така го разбих. Лошото е, че миксерът няма да ми помогне да вдигам тежести.  :shut:

Чудя се дали да почина 1 седмица (което за пореден път ще ме изкара от форма) или да пробвам още една тренировка - следващата е за гръб, така че киткита и рамото не участват много.

Според мен дай си почивка малко. Храни се хубаво и няма да излезеш от форма.

Както си го описал явно е сериозно и за това по добре да спреш навреме.При гърба рамото пак се движи и натоварва.Крака,корем и ръце е по удачно.

Според мен дай си почивка малко. Храни се хубаво и няма да излезеш от форма.

Ти си виновника да не отида последните 2 дни на дискотека  ;-P Ревюто ти за слин сейна ме мотивира да го пробвам и почти събрах пари.  ;-)

Както си го описал явно е сериозно и за това по добре да спреш навреме.При гърба рамото пак се движи и натоварва.Крака,корем и ръце е по удачно.

Преди 2-3 дни ме заболя лявата гърда в горната част. Намазах я няколко пъти през деня и на другия ден нямаше болка. Мисля че там беше някакво леко разтежение. Ще видя това какво е.

Може да почина тази седмица и да почвам слин-сейна от другата. Ще видя утре как ще ми е рамото. Благодаря за съветите!

Съжалявам :) Ти си ходи на диско ама не се оливай.

Съжалявам :) Ти си ходи на диско ама не се оливай.

Е да де.. проблема е в оливането.  :shut:

Сега по-сериозно - надявам се при добро хранене, което си мисля че пооправих, и качествени тренировки да постигна приличен резултат със слин сейна и някакъв протеин, който ще продължа впоследствие. А за тренировките трябва да съм здрав, така че почивката може да е полезна  :smirk:

15 юли 2009

Храна:

14:40 - Шоколадови топченца с шоколадово мюсли в прясно мляко + 3 варени яйца
17:00 - 1 кисело мляко + 1 варено яйце + 2,5 филии бял хляб
кафе
тренировка
20:00 - около 150гр ориз със зеленчуци + 100гр пилешко филе + 6 маслини
21:50 - Пилешко месо + ориз със зеленчуци + 4 маслини + снежанка
00:00 - 150гр кашкавал

Днес болките в рамото останаха, макар и с леко подобрение. Въпреки това съм голям инат и пак отидох до залата. Баща ми ме забави и влязох в залата с 45минути закъснение (2 часа след предтренировъчното хранене).

Тренировка - Крака + Гръб + Корем:

5мин. бягане на пътечка
20 хиперстензии
20 странични хиперстензии (по 10 за всяка страна)
1. Мъртва тяга - 4x6 с 75/80/85/90кг - нов рекорд + 5кг. Продължавам да качвам на това упражнения на всяка тренировка което ме радва доста :)
2. Лег преса - 4x12/10/8/8 с 50/75/90/100кг
3. Повдигане на крака от височина - 2x15
18 хиперстензии

Бележка:  Днес тренировката беше доста модифицирана. Трябваше да правя гръб, но заради болките в рамото и пропусната тренировка за крака в неделя се получи това. Доволен съм като изключим, че накрая ми стана нещо кофти и след това нямах никакъв апетит. Едва хапнах ориза с месото, като ги ядях 30минути. Нещо необичайно...

Днес си купих Bargain Whey. След гледане, чудене и избиране реших да си купя този - поне ще мога да си го купувам редовно, а и магазина е близо до нас. Няма да се налага да чакам за доставки :)

Сега остана да си взема и slin-sane и ги почвам. Протеина даже може още другата седмица да го почна - да ми се оправят контузиите и да почна да тренирам на 100%.

16 юли 2009

Днес болките в рамото бяха по-малки. Ходих да играя билярд и се усещаше от време на време. Все пак днес разбих едно мляко или поне донякъде като бях забравил, че ме боли рамото :)

Храна:

14:10 - 1 кисело мляко + шоколадово мюсли с шоколадови топчета в прясно мляко
18:05 - Пилешко роло + пилешко филе + салата от домати, краставици и сирене + хляб + пъпеш (бах прегладнял, голямо ядене стана)
21:00 - 2 кисели млека + хляб + салата от краставици и сирене
00:00 - Шопска салата
04:22 - 100гр кашкавал

Днес обърках тотално яденето.. и все пак се събраха 3 добри хапвания.

17 юли 2009

Храна:

14:20 - доза протеин + 2с.л. декстроза
15:20 - Шоколадово мюсли със шоколадови топчета в прясно мляко + 1 кисело мляко
18:20 - Пилешко филе от гърди + варени картофи
21:00 - Пилешко филе от гърди + хляб + салата от домати, краставици, сирене + 1 кисело мляко
00:25 - 1 кисело мляко

18 юли 2009

Храна:

14:40 - Протеин + 2с.л. декстроза
16:00 - Шоколадови топчета с шоколадово мюсли в прясно мляко + 1 кисело мляко
18:30 - 200гр пилешко филе от гърди + спагети + кетчуп
20:30 - Почти половин пъпеш + Пилеко филе от гърди
03:00 - Голям дюнер :)

Какво правиш, че първите ти хранения са в 1-2 часа?

Предполагам спи :)

Предполагам спи :)

Предположенията са верни :)

Просто заспивам когато се съмва и така се получава..

19 юли 2009

Храна:

15:20 - Протеин + 2с.л. декстроза
16:40 - Шоколадови топчета с шоколадово мюсли + 1 кисело мляко
19:25 - Пилешко филе от гърди + мусака + 1 филия хляб
21:00 - Пилешко филе от гърди + 2 филии хляб + салата от краставици и домати
23:45 - Пилешко филе от гърди + 1 кисело мляко

Предполагам спи :)

Предположенията са верни :)

Просто заспивам когато се съмва и така се получава..

  Тоя режим е доста кофти при положение, че не работиш, а сам си преебаваш съня. Няма нищо по хубаво от един здрав нощен сън.  ;)

Все тая, и аз лягам късно и спя до късно. Няма разлика.

Все тая, и аз лягам късно и спя до късно. Няма разлика.

Има разлика за мен. Работя нощем и апетита ми е на минимум, гадости които мога да ям денем нощем изобщо не вървят.Нощем когато не работя спя по 8-10 часа и ми е много по добре  отколкото да спя след работа по 4-5 часа.От цялата работа се получава недоспиване и повече пари за храна.

Имах предвид, че за мен е все тая, ако времето за сън е същото. Вече ако сравняваш 8 часа срещу 4, много ясно, че второто е недоспиване.

Не ми се отразява зле. Единственото, което не ми харесва е, че мързела ме наляга по-лесно като стана късно. Особено след по-обилна закуска ми идва да си легна пак. Но след като изляза от залата се чувствам като нов човек :)

Спя между 8-9 часа.. Не е идеалния режим, който може да се получи, но може и да е по-зле..

Просто като ми се събират по 2-3 излизания на седмица до 3-5 сутринта няма как да заспивам по-рано. Единия ден ако заспя в 4 ще трябва да спя до 12 за да се съберат 8 часа и просто трудно се получава да заспя следващата вечер в 00:00.

А за храненето мисле, че се справям. До вечерта в 10 гледам да си набавя въглехидратите и после наблагям на протеинови храни. Все пак има разни изключения като дюнери в 3 сутринта, но са рядкост. Само последните дни поразвалих яденето, но така или иначе не тренирах..

Не мисля че може да сравняват 6 часа нощен със 6 часа дневен(примерно). Няма база на сравнение, от първия вид ставам отпочинал,а от другия като разбит и понякога с главоболие :)

Главоболието да не е породено от нещо друго  ;-)

Днес станах в 9:30. Естествено не по моя воля. Събудихаме манг... ромите от строежа в съседство  >:-(
И така след 5 часа нощен сън не се чувствам мн готино. Болките в рамото още се усещат леко, но мисля вече да влизам в залата, че почнах да се чувствам безполезен като не тренирам.

20 юли 2009

Храна:

09:45 - Протеин + 2с.л. декстроза
11:35 - Шоколадови топчета с шоколадово мюсли в прясно мляко + 1 кисело мляко
14:50 - Пилешко филе от гърди + 3 филии хляб(повече от 1/4 хляб)
тук заспах
18:30 - Пилешко филе от гърди + мусака + 1 филия хляб
21:00 - Пилешко филе + салата от домати, краставици и сирене
пуканки
01:20 - Кашкавал

21 юли 2009

Днес бях жалка картинка ...

Храна:

13:35 - Протеин + 2с.л. декстроза
14:35 - 2 филии хляб + 1 кисело мляко
18:15 - Пилешко филе от гърди + 600гр варени картофи
тренировка
протеин + 2с.л. декстроза
21:25 - Пилешко филе от гърди + 200гр ориз със зеленчуци
04:40 - Пилешко филе от гърди + кашкавал

Тренировка - Рамо + Трицепс:

1. Раменни преси пред врат - 4x6/6/5/5 с 20/30/30/25кг тежести
2. Разтваряне в страни - 3x8/8/8 + 8 с 7,5/7,5/7,5 + 5кг
3. Задно рамо на машина - 3x10/8/6 с 4/5/6 плочки
4. Разтваряне на скрипец за трицепс - 3x10/8/8 с 10/11/11плочки
5. Повдигане на дъмбел зад глава - 1x8 с 22,5кг
6. Кик-бек - 1x10 с 7,5кг

Бележка: Никаква мотивация, никаква сила, никаква енергия. Най-слабата ми тренировка изобщо за всички спортове, които съм тренирал. Не знам на какво се дължи това, но смятам утре при гърба да е корено различно ...

Болките в рамото и китката се засилиха след вчерашните тренировки.
Това означава, че в следващите седмици тренировките ми ще бъдат следните:

пътечка 5мин.
2. Хиперстензии
3. Мъртва тяга
4. Лег преса
5. Бицепсово сгъване с дъмбели (ако усещам напрежение в китката или рамото няма да го правя) или трицепсово разгъване на скрипец

не измислих упражнение за гърди, което да не изисква участие на рамото ..

Мисля да редувам тренировките на всеки 3ти ден, тоест 2 пъти в седмицата за по-добро възстановяване. Надявам се скоро да се оправя... и да не отслабна много, че вече смъкнах 1кг :)

22 юли 2009

Храна:

13:30 - Шоколадови топчета с шоколадово мюсли в прясно мляко + 1 кисело мляко
17:30 - Варени картофи + сирене
19:30 - Варени картофи + пилешко филе от гърди
21:45 - Пилешко филе от гърди + салата от краставици, домати и сирене + пъпеш
00:00 - 04:00 - ядки микс

23 юли 2009

Храната спирам да я пиша, защото е долу-горе една и съща, а и тренировките ми стават “полу-редовни”.. ще пиша само тях.

Тренировка:

5мин. бягане на пътчека
50хиперстензии (20 нормални и по 15 странични за всяка страна)
1. Мъртва тяга - 5x6/6/5/6/3 с 80/85/90*/90**/95***
2. Лег преса - 3x10/8/6 с 50/75/100кг
3. Скотово - 2x8/8 с 20/25кг

*  усещах, че имам сила за още 1-2 повторения, но ми “избяга” техниката и спрях.
**  тук реших да направя 6тото повторение, но не беше доста чисто.
*** отново имах сила поне за още 1-2 повторения, но нямаше да са чисти, затова спрях, да не си направя нещо...
На скотовото ме заболя китката и спрях. Явно бицепса ще го забравя за около месец  :shut:

Днес имам сравнително силна мускулна треска на задните бедра, кръста и трапеца...

Ама понеже съм твърда глава отидох да играя малко плажен волейбол. Това “малко” се превърна в 5 редовни гейма + още допълнително игра (oколо гейм и половина). Мога да го сметна като тренировка, защото си беше доста изморително..

Толкова от мен до понеделник :)