Изготвяне на тренировъчна програма

Здравейте, от другата седмица ще започвам фитнеса и мисля 4 пъти седмично. Ще можете ли да ми направите някаква програмка която да включва всички мускули, но да се наблегне повече на ръцете, гърдите и гърба (основно ширина)
Аа, да трябва да има и кардио 2 пъти седмично може би незнам, защото имам да спадам шкембенце, диети немога да спазвам, но мога да се ограничавам..

Висок съм 1.65, 67кг, на 14 години
Благодаря предварително!

Започни с 3 пъти седмично. http://www.bb-team.org/workout/1291/ и прави 2 пъти кардио. Понеделник, сряда петък тренираш в зала вторник и четвъртък тичаш или там каквото правиш.

Започни с 3 пъти седмично. http://www.bb-team.org/workout/1291/ и прави 2 пъти кардио. Понеделник, сряда петък тренираш в зала вторник и четвъртък тичаш или там каквото правиш.

Всички упражнения да правя в една тренировка????

Ами да пише го на български, аз от опит мога да ти кажа че програмата си я бива особено за гърди.След време може да промениш някои неща, но като начало е много добра.

Аз ще започвам с тази

Понеделник: Гърди, Бицепс

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
Пек-дек - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
Концентрично сгъване -  3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения

Вторник: Гръб

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
гребане с Т-щанга - 3 серии по 8 повторения

Сряда: Почивам

Четвъртък: крака,  Рамо

бедрено сгъване - 3 серии по 8 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 8 повторения

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 3 серии по 8 повторения

Петък:Трицепс

изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения

В началото тренирах по тази програма около 3 месеца докато привикна с натоварването:

Понеделник: лег 3х10 ,полулег 3х10, флайс 3х8 ,сгъване на дъмбели 3х8, скотово 3х8, коремна преса на римско столче 3х15
Вторник: ако можеш да правиш набирания правиш 3х8 ако ли не скрипец зад врат 3х10, хоризонтален скрипец 3х10, мечка 3х10, бутане на скрипец за трицепс 3х10, преси на пейка 3х10, клекове 4х 15-12-12-10 и хуперекстензий 3х15
Сряда: почивка В четвъртък тренираш по програмата от понеделник а в петък по тази от вторник. Сряда и събота може да правиш кардио на колело примерно.

Не ми е ясно защо имаш цял ден отделен за трицепс, при условие че можеш да го тренираш с гърдите.В интерес на истината много програми слагат гърди и бицепс и гръб и трицепс, обаче като правиш лежанка и тн се натоварва трицепса, а не бицепса като правиш гръб натоварваш и бицепса.Раменете са малка мускулна група и не изискват големи тежести за да се развиват, според мен не ти трябва цял ден отделен само на тях като можеш чисто и просто да правиш раменете на машина с тесен и широк хват суперсерии с малки тежести, освен ако не искаш нещо впечатляващо.Крака можеш да си правиш и в къщи прави хинду клякания около 100тина през ден.