четиридневен сплит

До преди 4 седмици бях на програмата 5х5,днес следобяд като премерих бедрото установих,че е спаднало с 3 см,а колената започнаха да ме болят доста.Също смисъл от лег-а не виждам,всичко отива в предното рамо.Мисля,че няма какво повече да чакам и реших да сменя сплита.
Примерен сплит:
Понеделник:
Гърди
Бицепс

Вторник:
Гръб
Трицепс

Сряда:
Почивка

Четвъртък:
Крака

Петък:
Рамо и Трапец

3х8 или 4х8 да правя?

Сложи трапеца при гърба и краката при рамото. Така стават 3 дневен, но няма значение
3х8 или 4х8 .. виж кои на теб ти действа по-добре и прави него
И можеш да го направиш така
1 ден - Тренировка
2 ден - почивка
3 ден - тренировка
4 ден - почивка
5 ден - тренировка
6 и 7 ден- почивка ;)

И след като не виждаш смисъл от лоста на лег-а можеш да го замениш с дъмбели(тогава ще видиш разликата и няма да “отива в предно рамо”).

Определено дъмбелите са по-добрия вариант щом не чувстваш лоста.Ще напишеш ли и цялата програма с упражненията и сериите.Иначе тренирай 3х8.

Не пренебрегвай лоста обаче.Научи се да изпълняваш упражнението правилно и ако тогава няма ефект то редувай 2 или 3 трен с дъмбели, и 1 с лост.

С тази програма ръцете остават малко пренебрегнати по принцип, иначе е добре.Лега не отива в рамената а ти сам си прехвърляш там натоварването.Дъмбелите са добре но не смятам че натоварват по малко рамото при грешно изпълнение.
Ако направи рамо и крака в един ден, краката пак няма да вървят.

Защо пък кракта няма да му вървят с рамото?!

5x5 го тренирах:
1 ден:Клек;Тяга;Лег
2 ден:Почивка
3 ден:Клек;Рам. Преса;Гребане;Набиран.
4 ден:Почивка
5 ден:Клек;Полу-лег;Тяга
В 3 ден.клекът е 20% по-малко от първи ден,а в 5 ден е с повишаване на тежеста.

Другият вариант е,отделния ден за ръце,като правя при гърдите-предно рамо.гърба-задно,а при ръцете-средно.Трапеца при гърба и готово?
Иначе мисля,за 4 дневния да бъде:
Пон.
Полу-лег
Флайс
Кофи
Кросовер
Пек-дек
Воен. Преса

Втор.
Тяга
Набирания
Горен скрипец
Хамър
Лодка  широк хват
Задно рамо

Сряда:
Почивка

Четвъртък:
Бедренно разгъване
Клек
Лег преса
Задно бедро
Прасец

Петък:
Тесен хват
френско
скрипец и/или кофички
бицепсово  сгъване
чукове
скот
1 серия 21

Защо пък кракта няма да му вървят с рамото?!

Защото краката са ти половината тяло, тренират се яко и изразходват много енергия.Ако правиш рамо преди това в някаква степен вече ще си изтощен, няма да си надъхан, няма да си концентриран и далеч няма да постигаш резултати като в отделен ден.Когато са в един ден се получава по скоро подържане отколкото прогрес.

Това си зависи от всеки човек индивидуално според мен ;)

В крайна сметка разделяш сплита според нуждите си.Щом искаш крака, ще ги правиш в отделен ден.Примерно в моя сплит правих крака и рамо, защото не исках и двете групи да растат на онзи етап :)

Рогерф е прав в случая,наблягаш на това което искаш в даден момент.Ако правиш крака с над 100 кг и рамени преси с над 60 ще разбереш защо няма да ги искаш в един ден.

А това че ако искаш да растът и само тях трябва да ги тренираш важи ли за
гърдите, гърба, ръцете и т.н ?

Какво разбираш под това само тях трябва да тренираш.В повечето случаи ако тренираш много само дадена мускулна груба най-вероятно ще претренираш и ефекта ще е негативен.Това зависи много от програмата ти.Ако е класически сплит в три,четири или пет дена,тогава мускулните групи се тренират един път в седмицата.Има други методики като например да тренираш цялото тяло в един,разделяне на горна и долна част,бутащи и дърпащи мускули и още много системи,комбинации,програми и т.н.В случаите които изброих в един ден тренираш повече мускулни групи или цялото тяло за сметка на по-малко упражнения.Иначе ако правиш хиляда упражнения два или три пъти в седмицата,ще се чувстваш като нещо повече от сопол.

защото не исках и двете групи да растат на онзи етап

Един път в седмицата, но да се на отделна тренировка само 1 мускулна група

За мен втората група в тренировката винаги е претупана отколкото тренирана.Когато хванеш някой сплит не означава да се държиш за него  нон стоп, тренираш , извличаш максимума и сменяш приоритета.

Питбул нещо не мога да те разбера, или ми се спи много заради късния час или днешната тренировка ме е смазала толкова, че мозъка ми да дава систем ерорс на моменти.

Владо това е вярно, но зависи как тренираш.Ако тренираш крака и рамо, тогава втората мускулна група ще те озори.При мен ефекта е бил същия и когато съм тренирал бицепс след гръб,трицепс след гърди и рамо след гърди.

Аз ако правя крака преди рамо, направо ще си кажа че ще е само крака тренировката :)
Що се отнася до автора реши кое искаш да ти е на преден план и така тренирай.Това решение го вземи на база на това как ти вървят отделните групи.Ако имаш слаби ръце наблягаш на тях в 1 ден.Ако не ти върви рамото го правиш на един, не на три дни.Ако искаш краката, не  ги правиш след рамо и така.След време сменяш ако се променят нещата.

За 4-дневния сплит. Прави краката във вторник, а гърба и трицепса в четвъртък, за по-добро възтановяване на бицепс и трицепс иначе 3*8 според мен без загряващите е добре.

За гърдите за да ги усетиш се убеди че изпълняваш правелно лежанката и наблегни на основни упражнения, например
полулег
лег
флайс от полулег
кофи
като можеш да редуваш веднъж лег с дъмбели полулег с лост и обратно

Също смисъл от лег-а не виждам,всичко отива в предното рамо.

Ще ти препоръчам да оставиш лоста известно време и да изпозлваш дъмбели, там гърдите работят по-чисто и рамото по-лесно се изолира (доколкото може да се изолира изобщо).

До преди 4 седмици бях на програмата 5х5,днес следобяд като премерих бедрото установих,че е спаднало с 3 см,а колената започнаха да ме болят доста.Също смисъл от лег-а не виждам,всичко отива в предното рамо.Мисля,че няма какво повече да чакам и реших да сменя сплита.
Примерен сплит:
Понеделник:
Гърди
Бицепс

Вторник:
Гръб
Трицепс

Сряда:
Почивка

Четвъртък:
Крака

Петък:
Рамо и Трапец

3х8 или 4х8 да правя?

Премести ръцете в отделен ден , а рамената ги разпредели с гърдите и гърба. Предната и средната част с гърди, а трапеца и задната с гръб. За гърдите пробвай смит машина или машини със свободни тежести. Така няма да си съсредоточен в равновесието на тежеста, а изцяло върху изпълненеието на движението.

Целта ми е да наблегна на ръце и рамо.Утре ще пробвам ръце в отделен ден да видя как ги чувствам.Най-вероятно ще бъде:
Гърди,Предно и Средно рамо
Гръб,Трапец,Задно
Почивка
Крака
Ръце
Почивка
Почивка

Гърдите са ми доста изоставаща мус. група.Тренировката ще е:
Полу лег смит машина
Флайс от полу-лег
Лег на смит машина/дъмбели
Кросовер
Кофи
Пек дек
6 упр. за гърди дали са много?

6 упражнения и за крака дори са много :)
Ако искаш да специализираш дадена група, то другите се тренират с малко серийки за поддържане. Но и тогава 6 серии за гърди пак идват в повече. А и освен това ще наблягаш и на ръце, и на рамо...
И след 6 упражнения за гърди не знам какво предно рамо ще правиш.

Ако може някой да предложи някаква програма?

Тази тренировка с 6 упражнения с цел да изчезнат гърдите ли ще я правиш :)
Няма нужда да измисляш нови сплитове,при всяко мнение.За гърдите специално се ограничи до 3-4 упражнения с до 10- 12 серии с 8-10 повторения.Тоест избираш кое колко серии да бъде.Прави полулег,лег и върти флайс, кофички,кросоувар през тренировка.
Примерно: Полулег 4 серии х8, лег 4 серии х 8 флайс 4х8
втори вариант: полулег 3х10, лег 3х10,флайс 3х10, кофи 3х10
трети вариант:полулег 4х8, лег 4х8,кросоувар 4х10 (тука може да го разделиш в 2 упражнения на 2х10)
Не те знам правил ли си ги 6 упражнения но съм почти сигурен че ако ги направиш ще имаш 4-5 дневна сковаваща мускулна треска, че и не само на гърдите ами и на рамото.

Избрах 5 дневен сплит.Ето как ще бъде:
Понеделник
Гърди,корем:
Флайс от полу-лег 3х12
Полу-лег на смит машина 3х8
Кросоувер 3х12
Кофи 3х8
Горна част на корема 3х20
Долна част на корема 3х20
Вторник
Гръб:
Гребане 3x10          
Набирания 3x10
Мъртва тяга 3x10
Верт. скрипец 3x10
Хамър или лодка 3x10      
Сряда
Крака:
Бедренно разгъване 3х12
Клек 3х10
Лег преса 3х10
Бедренно сгъване 3х10
Прасец 3х15
Горна част на корема  3х20
Четвъртък
Рамо,трапец,корем:
Повдигане дъмбели от наклон 3х8
Военна преса 3х8
Задно рамо 3х8
Подвигане на рамената за трапец 3х10
Повдигане на рамената зад гърба 3х10
Горна част на корема 3х20
Долна част на корема 3х20      
Петък
Ръце:
Лежанка тесен хват 3х8
Френска преса 3х8
Разгъване на скрипец 3х8
Бицепсово сгъване от стоеж 3х8
Сгъване с дъмбели от наклон 3х8
Скотово сгъване 3х8
21-1 серия
Долна част на корема 3х20

Сгъването с дъмбели от наклон ли да бъде или облекалката на пейката да е на 90 градуса и къде е най-правилно да пада лоста на полу-лега?

При полулега, лоста пада на горната част на гърдите.Гледай наклона на пейката да е 30 градуса.За бицепса го прави от малък наклон   
и ръцете да не са отпуснати надолу а леко издадени напред близо до тялото с тежест която можеш да вдигаш10 пъти без да мърдаш от рамото.

Попринцип полулега е 45 градуса.

Попринцип е както си го настроиш и за мен 45 градуса е нещо между гърди и предно рамо, колкото повече увеличаваш толкова повече включваш рамото в избутването.Начертай си на един лист един квадрат, дръпни един диагонал и виж какъв наклон е 45 градуса.