Програма за начинаещ в напреднала фаза.

Здравейте, на 17 години ~170см ~60кг съм. 4 месеца ходих на плуване, като лятото прекъснах, а от 8 месеца почти непрестанно през ден ходя на лостове. Купих си и дъмбел и го съчетах с лостовете, и се получи доста добре, като последните 2 месеца си разделих упражненията на 3 дневен сплит. ( за това и не смятам да започна с кръгова тренировка във фитнеса) Имам и малко опит в залата. Но мисля, че вече дъмбела и лостовете започват да са ми “леки” и реших да започна фитнес. Целите ми са, до края на годината да стана към 64~65кг, след което пак започвам плуване(а може да ходя и на двете). Разгледах няколко програми в сайта и според това, какви са ми възможностите и какви уреди има залата в която ще ходя, ето това е крайният резултат. От 1 седмица вече ходя и се чудя дали да оставя гърба и бицепса заедно, или бицепса да го разменя с трицепса(понеже след гръб, не мога да доизпомпя бицепса) Всякакви коментари и съвети, няма да са излишни. :)
1-ви ден
        Гръб
•    набирания - 4 серии по 10 повторения
•    придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
•    гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
•    повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения /// чудя се дали и да добавя гребане с дъмбел ///
    Бицепс
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
•  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
•  концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения /// тук мисля съм добре ///
        Корем и прасец
•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката от успоредка - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
2-ри ден
        Гърди
•  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
•  повдигане на дъмбели от полулег с обратен наклон- 3 серии по 8 повторения
•  Кофички 3 серии по 10 повторения
•  флайс - 3 серии по 8 повторения
•  Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели /// и тук мисля съм добре ///
        Трицепс
•  разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
•  Разгъване на дъмбел зад глава /// тук според мен ми трябва още поне 1 упражнение и се надявам да ми помогнете ///
3-ти ден
        Крака
•  Лег-преса 3 серии по 15 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения /// клякане с щанга е изключено да правя, мисля че и тези упражнения стигат ///
        Рамо
•  раменна преса пред врат (на машина) - 3 серии по 8 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
•  Повдигане на ръцете напред (с дъмбел или на скрипец)
  Корем
•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката от успоредка - 3 серии по 20 повторения

Рамо - имаш две упражнения за средно рамо. Махни едното и на негово място си избери упражнение за задно рамо.
Гърди - пак много упражнения. с щанга от хоризонтален лег, с дъмбели от наклонен лег и флайс са достатъчни. Можеш и пул-оувър да добавиш.
Бицепс - остави сами сгъване с лост и концентрично сгъване. 3 упражнения са много дори за напреднал, камо ли след гръб. По-добре гърди-бицепс прави.
Крака - защо изключваш клякането с щанга? Не ти харесва, или има конкретна причина? Гледам и тяга не правиш.
Трицепс - и три упражнения са добре, стига да ги правиш в различен ден от гърдите. По-скоро трицепс прави в трен. за гръб.

п.п. Добре ще направиш, според мен, ако размениш бицепса с трицепса. Бицепс се натоварва и от тренировката за гръб, а и с тези 3 упражнения като нищо можеш да претренираш. Същото се отнася за трицепс.

Преди 2 години имах тежка операция на предната гръдна кост и избягвам да правя “изгърбващи” упражнения, както и такива които усещам, че ми натоварват коста. И други упражнения ми я натоварват, но за клека и тягата просто не ми е време още.
Иначе мисля да те послушам да разменя бицепса със трицепса.
бицепса - ок
рамото - би ли ме посъветвал, за упражнение за задно рамо? Аз знам, заставаш на позиция “гребане с дъмбел” и повдигам ръката изпъната назад до кръста и плавно изпускам - това добре ли е?
гърди - мда, пулоувърът ще ми помогне и за плуването. може би ще го заменя с “Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели”, а кофичките ги махам, така ли?
трицепс - тук съм посочил само 2 упражнения, дали ще е добре да добавя и кофички с тесен хват, предвид че трицепса ще го правя с гърба, а не с гърдите?
Гръб - добре ли ще е ако добавя и гребане с дъмбел?

Преди 2 години имах тежка операция на предната гръдна кост и избягвам да правя “изгърбващи” упражнения, както и такива които усещам, че ми натоварват коста. И други упражнения ми я натоварват, но за клека и тягата просто не ми е време още.
Иначе мисля да те послушам да разменя бицепса със трицепса.
бицепса - ок
рамото - би ли ме посъветвал, за упражнение за задно рамо? Аз знам, заставаш на позиция “гребане с дъмбел” и повдигам ръката изпъната назад до кръста и плавно изпускам - това добре ли е? - Да.
гърди - мда, пулоувърът ще ми помогне и за плуването. може би ще го заменя с “Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели”, а кофичките ги махам, така ли? - Махай каквото искаш, просто са много упражненията за гърди, които си дал.
трицепс - тук съм посочил само 2 упражнения, дали ще е добре да добавя и кофички с тесен хват, предвид че трицепса ще го правя с гърба, а не с гърдите? - Импровизирани кофички на пейка, тези ли имаш предвид “с тесен хват”? Ако да - добре.
Гръб - добре ли ще е ако добавя и гребане с дъмбел? - за гръб и крака упражненията никога не са прекалено много, тъй че “да”. макар че на 60кг. едва ли са толкова големи гръбните мускули, че да се изстрелваш с толкова упражнения.

Overall отговор мога да ти дам само, че по мои схващания на твоите килограми нямаш нужда от големи тренировки. Или друго яче казано - големи тренировки можеш да си позволиш при големи мускули и добро възстановяване. В противен случаи го раздавай по-полека. Но не си вади изводи само от моите съвети, “схващания” и “философии”. Изчакай, нека и други се изкажат по темата.

Може да я съкратиш така:
1-ви ден
      Гръб
•  набирания - 4 серии по 10 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 8 повторения
•  гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения

        Трицепс
лег-тесен хват 3 по 8 повторения
•  Разгъване на дъмбел зад глава
•  разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

      Корем и прасец
•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

2-ри ден
      Гърди
•  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
•  повдигане на дъмбели от полулег с обратен наклон- 3 серии по 8 повторения
•  флайс - 3 серии по 8 повторения
пуловър- 3 по 15 повторения

      Бицепс
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
•  бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии по 8 повторения
•  концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения

3-ти ден
      Крака
•  Лег-преса 3 серии по 15 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
 
    Рамо
•  раменна преса пред врат (на машина) - 3 серии по 8 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
•  Повдигане на ръцете напред (с дъмбел или на скрипец) или пекбек 3 по 8-10 повторения
  Корем
•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения

Мерси и на двама ви за съветите. Днес ще пробвам клек с щанга и ще видя дали ще имам някакъв проблем. :)