Гръб...

Реших да тренирам в един ден само гръб... и така искам да попитам какви упражнения да правя
аз си мисля нещо от сорта на:
набиране тесен хват
гребане
тяга
скрипец зад врат
пуловър

предложения...

аз ти предлагам нещо от сорта на :

набирания - широк хват
горен скрипец - тесен хват
гребане
тяга

аз ти предлагам нещо от сорта на :

набирания - широк хват
горен скрипец - тесен хват
гребане
тяга

Много е лека според мен,
Мойте тренировки за гръб варират нещо като.

набирания - широк хват
гребане с дъмбел
гребане с щанга/чукчета/мечка
гребане на долен скрипец
мъртва тяга

аз ти предлагам нещо от сорта на :

набирания - широк хват
горен скрипец - тесен хват
гребане
тяга

Много е лека според мен,
Мойте тренировки за гръб варират нещо като.

набирания - широк хват
гребане с дъмбел
гребане с щанга/чукчета/мечка
гребане на долен скрипец
мъртва тяга

И  според мен е лека :D. Трябва да се махне скрипеца , и ще е идеално ...  И да се върне пуловъра..
Това е лично мнение и няма научна стойност, просто нямам вяра на скрипци ..

и все пак зависи на теб кое как ти деиства... моят съвет е да опиташ набиране с тесен захват...

аз предлагам :
набиране широк хват
набиране тесен хват
мечка
гребане - дамбел или щанга
тяга

аз ти предлагам нещо от сорта на :

набирания - широк хват
горен скрипец - тесен хват
гребане
тяга

Много е лека според мен,

Не.
Добър е подбора на упражнения, просто да тренира аналогично на краката - не 100 упражнения, просто повече повторения към класическото 3-4 серии за 3-5 упражнения.

4 упражнения са напълно достатъчни!

Ето една добра тренировка близка до горното предложение.Само замени скрипеца с набиране подхват или успореден хват.

Набирания широк хват
Набирания тесен подхват/успореден хват
Гребане с щанга или дъмбели/Чукове
Мъртва тяга

4 упражнения са напълно достатъчни!

Ето една добра тренировка близка до горното предложение.Само замени скрипеца с набиране подхват или успореден хват.

Набирания широк хват
Набирания тесен подхват/успореден хват
Гребане с щанга или дъмбели/Чукове
Мъртва тяга

Поправи ме ако греша, моля, но гребане с щанга и чукове/чукчета не са ли едно и също нещо?

Аз знам , че са различни и че разликата е в наклона.

4 упражнения са напълно достатъчни!

Ето една добра тренировка близка до горното предложение.Само замени скрипеца с набиране подхват или успореден хват.

Набирания широк хват
Набирания тесен подхват/успореден хват
Гребане с щанга или дъмбели/Чукове
Мъртва тяга

Поправи ме ако греша, моля, но гребане с щанга и чукове/чукчета не са ли едно и също нещо?

Не - гребане с дъмбели и чукове е едно и също нещо.

И според мен тренировка от набиране с широк хват, набиране с подхват, гребане с щанга и мъртва тяга е убийствена, тая тренировка ще върви само, ако си на ефедрин или нещо друго подобно.

Според мен в зависимост от това каква ти е идеологията:
1. набирания с широк/тесен хват в ротация различните тренировки
2. гребане с щанга
3. горен скрипец
4. гребане с кабел
5. гръбно разтваряне на скрипец (?), общо взето някакъв изолат, който те напомпва добре.
Според мен горната тренировка е някаква за по-начинаещи, които просто искат да видя някакви резултати в гърба си

Ако се чувстваш по напреднал, прави:
1. набирания с широк хват с тежест
2. мъртва тяга

Това е моето мнение. :)

Добре момчета, дайте едно съветче тук и на мен сега, какво ще кажете..

набирания - широк хват
гребане с дъмбел
гребане с щанга - чукчета
гребане на долен скрипец
мъртва тяга

, Много се колебая и искам да вкарам мечката в тренировката си за гръб, ама много натоварено става, ако не махна нещо. Кое е добре да махна и да сложа на негово място гребане с едностранна щанга - мечка?

Махни гребане с дъмбел ако искаш мечка. Същата работа са.

Не - гребане с дъмбели и чукове е едно и също нещо.

http://www.bb-team.org/exercise/1158/

Алеуя :)

Махни гребане с дъмбел ако искаш мечка. Същата работа са.

Ами то и 3те вида гребания са идентични (с дъмбел,чукове,скрипец), но мисля да махна чуковете, защото мечката товари гръбнака, и чуковете също, а след това мъртва тяга, много ми се вижда. Гребането с дъмбел не товари гръбначния стълб при правилна техника, а моята е желязо там, затова ще заменя чуковете с мечката, а от време на време може да ги разменям в тренировките, чукове/мечка/чукове/мечка и така :)

Е, не са съвсем идентични. При гребане с Т щанга (мечка) влиза повече средната част на гърба, тази м/у перките ти. Същото се отнася и до гребането с дъмбел. Набиранията и чуковете (гребане с щанга) влизат повече в широките мускули на гърба, просто се натоварват от различен ъгъл. Като цяло всички тези упражнения товарят целия гръб, но просто акцентират повече на определени зони.

Е, не са съвсем идентични. При гребане с Т щанга (мечка) влиза повече средната част на гърба, тази м/у перките ти. Същото се отнася и до гребането с дъмбел. Набиранията и чуковете (гребане с щанга) влизат повече в широките мускули на гърба, просто се натоварват от различен ъгъл. Като цяло всички тези упражнения товарят целия гръб, но просто акцентират повече на определени зони.

Е въпреки това, така изглежда добре според мен.

1 Набиране широк хват
2 Гребане с Т щанга (мечка)
3 гребане с дъмбел
4 гребане на долен скрипец
5 мъртва тяга

Само две неща не харесвам - гребане на долен скрипец е първото. Гребане с щанга е в пъти по-добро, наистина. По добре го замени и го сложи веднага след набиранията. Набиранията са само загрявка за същинското упражнение за широките гръбни мускули, а именно гребане с щанга. Не, че ги изключвам като упражнение “за маса” на “перките”, просто е адски добро, но не и най-доброто, колкото и да се хвали. Може би прекалено много съдя по себе си, но аз лично друдно спазвам перфектна техника при набиранията с широк хват, но за сметка на това правя перфектно гребане с щанга на прилични 70-80 кила.

Второто нещо - това са мечката и гребането с дъмбел. Ако правиш 4 серии и на двете упражнения - все едно си направил 8 серии само на едното. Наистина не виждам смисъл в две упражнения, които натоварват един и същ сектор на гърба под един и същ ъгъл и в една и съща амплитуда.

По скоро, ако искаш 2 упражнения за тая част на гърба вместо мечката или гребането с дъмбел сложи набирания с тесен неутрален хват.

Хората правят грешка както с тренировките за гръб, така и с тези за останалите мускулни групи - вместо да наблегнат на повторенията, те добавят повече упражнения. Гърба специално се натоварва целия (и двата горни сектора - вътрешен и този на широките гръбни мускули - “перки”). Просто някои упражнения акцентират повече на една зона от гърба, а други упражнения акцентират повече друга зона. Но всички те натоварват и вътрешната и външната части, малко или много, според акцента. Но никоя част не може да остане изолирана и натоварвана без да се товари и другата. Поне не и при този подбор на упражнения.

Благодаря за съветите, много ми помогнаха :) живи и здрави!

Само две неща не харесвам - гребане на долен скрипец е първото. Гребане с щанга е в пъти по-добро, наистина. По добре го замени и го сложи веднага след набиранията. Набиранията са само загрявка за същинското упражнение за широките гръбни мускули, а именно гребане с щанга. Не, че ги изключвам като упражнение “за маса” на “перките”, просто е адски добро, но не и най-доброто, колкото и да се хвали. Може би прекалено много съдя по себе си, но аз лично друдно спазвам перфектна техника при набиранията с широк хват, но за сметка на това правя перфектно гребане с щанга на прилични 70-80 кила.

Второто нещо - това са мечката и гребането с дъмбел. Ако правиш 4 серии и на двете упражнения - все едно си направил 8 серии само на едното. Наистина не виждам смисъл в две упражнения, които натоварват един и същ сектор на гърба под един и същ ъгъл и в една и съща амплитуда.

По скоро, ако искаш 2 упражнения за тая част на гърба вместо мечката или гребането с дъмбел сложи набирания с тесен неутрален хват.

Хората правят грешка както с тренировките за гръб, така и с тези за останалите мускулни групи - вместо да наблегнат на повторенията, те добавят повече упражнения. Гърба специално се натоварва целия (и двата горни сектора - вътрешен и този на широките гръбни мускули - “перки”). Просто някои упражнения акцентират повече на една зона от гърба, а други упражнения акцентират повече друга зона. Но всички те натоварват и вътрешната и външната части, малко или много, според акцента. Но никоя част не може да остане изолирана и натоварвана без да се товари и другата. Поне не и при този подбор на упражнения.

Не забравяй, че едни упражнения разширяват перките а други им дават обем и маса. Скрипеца го слагам, защото при наличието на 4 базови упражнения, които вкарват в работа толкова много мускули, мисля, че е добре да се вкара едно по изолирано за гърба като скрипеца.. Написа добър пост но не даде пример, съвет..

1 Набиране широк хват
2 Чукове
3 Гребане с Т щанга (мечка)
4 Гребане на долен скрипец
5 Мъртва тяга

Така какво мислиш?..

Късно е, нямам цигари, нямам извара в хладилника да довърша деня -> не съм в настроение, затова не си давам зор с писането. Няма и да си дам, поне не докато не съм спал поне 10 часа след като си легна след малко.

Програмата в момента е тип-топ. Чудна. Бих тренирал точно така ако имах намерение да разделя всяка мускулна група в отделен ден, но това няма да стане. Но тренировката според мен е в най-правилния си вид така, както си я дал сега.

Късно е, нямам цигари, нямам извара в хладилника да довърша деня -> не съм в настроение, затова не си давам зор с писането. Няма и да си дам, поне не докато не съм спал поне 10 часа след като си легна след малко.

Програмата в момента е тип-топ. Чудна. Бих тренирал точно така ако имах намерение да разделя всяка мускулна група в отделен ден, но това няма да стане. Но тренировката според мен е в най-правилния си вид така, както си я дал сега.

Значи я оставаме и почваме да тренираме по нея, вече за сериите и повторенията ще ги кандардисаме някакси, 3-4 сериики 10-12 повторения, са добре.. Колкото до теб, цигари, извара, фитнес добра комбинация, удари една биричка и ще му замяза.. :D:D

И аз ще я пробвам тая за гръб.

И аз ще я пробвам тая за гръб.

Натоварва сериозно гръбначния стълб, в това съм сигурен, затова трябва или да имаш гръбнак като желязо, или техниката да ти е желязна, а най добре и от двете равномерно!! Иначе тренировката ми харесва и на мен, все пак е моя, благодаря трашметал, че ми помогна да си я оправя правилно и красивичко така, имаш едни цигари и една извара от мен.. :) :)

Аз искам да попитам, защо, когато правиш мъртва тяга едната ръка хвата е прониран а на другата суприниран?

Защо мъртватя тяга е в края? Това е най тежкото упражненеи в цялата тренировка и трябва с него да се започва, аслед него да е гребането с щанга или чукове. Следкато сте изморени в края ще правите тяга с 20 кг ли ...смешно, по-добре изобщо не я правете. И как изолирани и оформящи упражнения ги слагате преди базовите? Все едно да започнете яденето от десерта.

Защо мъртватя тяга е в края? Това е най тежкото упражненеи в цялата тренировка и трябва с него да се започва, аслед него да е гребането с щанга или чукове. Следкато сте изморени в края ще правите тяга с 20 кг ли ...смешно, по-добре изобщо не я правете. И как изолирани и оформящи упражнения ги слагате преди базовите? Все едно да започнете яденето от десерта.

Току що изядох един шоколад, а сега почвам пилето ..

Интересно ми е след като си правил Мъртва тяга, как ще си държиш кръста след това на гребането или мечка?И дали изобщо ще ти се тренира?

Мъртва тяга не се прави с лигави килограми - с височък процент от силата е добре да се прави, от там следва, че трябва да си добре загрял.
Колкото до хвата - все тая. Със смесен хват по-трудно се изпуска просто, затова много хора така правят.

п.п. Не пия бира докато не взема книжка, обещал съм си : )

Мъртва тяга не се прави с лигави килограми - с височък процент от силата е добре да се прави, от там следва, че трябва да си добре загрял.
Колкото до хвата - все тая. Със смесен хват по-трудно се изпуска просто, затова много хора така правят.

п.п. Не пия бира докато не взема книжка, обещал съм си : )

Така е, затова е в края на тренировката, всеки я прави по това време. От както се занимавам с бодибилдинг, колкото съм чел и гледал, винаги е на последно място, тренираш различните части на гърба с различните упражнения, и с нея в края на тренировката довършваш цялостно гърба..

послеотговор. Много хубаво сравнение, книжка - бира.. :П

Т.е. вие момчета загрявате с набирания, чукове, гребане с т-щанга и скрипци и чак тогава, като усетите, че вече ви е вече загрят гърба, правите най-тежкото упражнение?

Т.е. вие момчета загрявате с набирания, чукове, гребане с т-щанга и скрипци и чак тогава, като усетите, че вече ви е вече загрят гърба, правите най-тежкото упражнение?

Тягата според мен е довършващо упражнение и доизсмукващо вече изтощените от различните упражнения гръб, с набиранията загряваш гърба, както и разширяваш перките, с чуковете работиш за горната част на гърба за маса и обем, с мечката за долната част, със скрипеца равномерно натоварваш вече 2те поотделно натоварени зони, и с мъртвата тяга обединяваш всичките натоварени по отделно и по различен начин гръбни мускули в 1 упражнение и ги довършваш! Ето аз как си обяснявам тренировката ми за гръб..

Ето така изглежда програмата ми за гръб:

1 Набиране широк надхват 4х12  
2 Гребане с щанга (чукчета) 4х8  
3 Гребане с Т-щанга (мечка) 4х8
4 Гребане на долен скрипец 4х8  
5 Мъртва тяга 3х6

Днес имам тренировка за гръб и бицепс, и сега отивам да тренирам.. Ще изпробвам новата техника и ще пиша следобяд.. :)

Т.е. вие момчета загрявате с набирания, чукове, гребане с т-щанга и скрипци и чак тогава, като усетите, че вече ви е вече загрят гърба, правите най-тежкото упражнение?

Това е най-добрия вариант ако иска да прави тяга в деня за гръб. Такъв му беше въпроса. Моето лично мнение е, че най-добре в тренировката за крака да се сложи някаква вариация на тягата - (1) заден клек, (2) преден клек, (3) разгъване за задно бедро, (4) тяга, повдигане на пръсти от стоеж, повдигане на пръсти от седеж.
С (1), (2) загвряваме кръста, с (3) - задното бедро. А (4) е баш упражнението.

За тяга в деня за гръб и следната подредба е вариант:
Набирания/горен скрипец
Гребане с щанга
Тяга
Меца
Евентуално гребане с дъмбел

Когато се прави тяга в тренировка за гръб, може да се сложи и по средата на тренировката - след набиранията и чуковете например, тъй като тя не закача “перките” и те изстиват, а това не е проблем, тъй като тренировката ни за широки гръбни мускули е приключила с първите две упражнения. Правиме тягата без да сме товарили допълнително кръста, просто сме го загряли с чуковете. След това започваме да акцентираме в/у друга зона от гърба с мечката и гребането с дъмбел. Аз, както няколко пъти казах, не съм фен на две упражнения за средната част на гърба. Т.е. или само мечка, или само гребане с дъмбел. Ако избера гребане с дъмбел, тогава кръста не се товари толкова, колкото при мечката. Затова не е преуморен от тежките серии и няма опасност от слабо представяне или контузия при тягата когато тя е последно упражнение.

Е момчета върнах се наядох се изгледах едно сериалче и седнах, бях в залата 1:30 свърших близо 3:00, ето как изглеждаше тренировката ми, икструктора ми е личен приятел и ме посъветва да не правя тежка тяга след тежка мечка, и аз прецених да я сменя(мечката) с гребане с дъмбел, и ето как изглеждаше:

1 Придърпване на горен скрипец широк хват 4х12 (50 кг)
2 Гребане с щанга (чукчета) 4х8 (54 кг)
3 Гребане с дъмбел 4х8 (24кг дъмбел)
4 Гребане на долен скрипец 4х8 50(кг) 
5 Мъртва тяга 3х6 (78кг) (Аз съм 62 килограма)
6 Бицепсово сгъване с крива щанга 4х8
7 Концентрично сгъване 4х8  
8 Бицепсово сгъване с надхват 3х12
9 Сгъване за предмишници с дъмбел 3х12

Всички упражнения ги правя прилично изчистено и се концентрирам да вкарам напрежението там, където искам.

3 упражнения за бицепс след 5 такива за гръб  :gulp:

Сигурен ли си, че няма да го претренираш(бицепса) и че ще има прогрес?

Прав е. Дори в отделен ден да тренираш бицепса, пак повече от две упражнения са си много.

И прочутото концентрично сгъване, което да оформи 45 сантиметровия му бицепс :)

3 упражнения за бицепс след 5 такива за гръб  :gulp:

Сигурен ли си, че няма да го претренираш(бицепса) и че ще има прогрес?

От упражненията за гръб, бицепса влиза много малко само в 3 от тях, имам 1 базово упражнение за бицепс, згъване с щанга, концентричното го правя като довършващо, а бицепсовото згъване с надхват, е за предмишница не за бицепс, той влиза незначително...

Имаш 3 базови(тежки) упражнения за гръб и още 2 придърпвания. И да не го усещаш много бицепсът си работи в 4 от тях. Не можеш да го изолираш напълно.

Все пак ти си преценяш :). Знаеш как се възстановяваш при различните натоварвания, затова си нагоди тренировката според това как ги усещаш и възстановяването. Пробваш така 2-3 седмици, ако няма прогрес намаляш упражнения/серии..

При мен бицепсът върви най-добре с 1 упражнение(сгъване с крив лост от стоеж) в 4серии по 6-8 повторения. Като го тренирам след 1 ден почивка от тренировката за гръб. Тоест сряда тренирам гръб, а в петък гърди + бицепс.

Имаш 3 базови(тежки) упражнения за гръб и още 2 придърпвания. И да не го усещаш много бицепсът си работи в 4 от тях. Не можеш да го изолираш напълно.

Все пак ти си преценяш :). Знаеш как се възстановяваш при различните натоварвания, затова си нагоди тренировката според това как ги усещаш и възстановяването. Пробваш така 2-3 седмици, ако няма прогрес намаляш упражнения/серии..

При мен бицепсът върви най-добре с 1 упражнение(сгъване с крив лост от стоеж) в 4серии по 6-8 повторения. Като го тренирам след 1 ден почивка от тренировката за гръб. Тоест сряда тренирам гръб, а в петък гърди + бицепс.

Добре, темата не беше моя, извинявам се на автора, че си я “присвойх” и предлагам да се сложи край, ако той няма все още въпроси, като гледам май не. :)